栄養バランスアップ！食欲がない小食シニアの栄養術 2021年9月30日

食欲がなくなり食が細くなると、栄養バランスが乱れ、体に必要な栄養が不足しがちになります。低栄養のリスクやシニア（高齢者）に必要な栄養素についてお伝えし、小食の方でも効率的に栄養を摂れるアイデアをご紹介します。

なぜ「食欲がない」というシニア（高齢者）が多いの？

食欲がないと感じる人は若い世代よりもシニア（高齢者）に多い傾向があり、体の機能や生活の変化が影響していると考えられています。その主だった理由を見てみましょう。

低栄養のリスクとは？

食が細くなると、栄養が十分に摂れず、栄養バランスも悪くなり低栄養になりやすくなります。低栄養とは、エネルギーやタンパク質などが不十分で、健康な体を維持するための栄養が足りていない状態のこと。シニア（高齢者）に、より多い傾向があります。

多くのシニア（高齢者）は、健康を考えて食事に気を配っています。しかし、食欲が落ちたり、買い物や調理が面倒になったりして、知らず知らずのうちに栄養バランスが乱れて、低栄養になってしまう場合もあります。例えば、１日2回以上パンを食べている人の割合が最も高いのは、若い世代ではなく、実は70歳以上（※）。パンは手に入りやすく、軽いので買い物も楽になるというメリットがあります。手軽に空腹が満たされエネルギーも補えますが、栄養が糖質だけに偏りがちです。※出典：厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」

低栄養では以下のようなリスクが考えられます。

• 認知機能の低下
• 気力の減退
• 免疫力や体力の低下
• 筋肉量や筋力の低下
• 骨量の減少

低栄養になると体力が落ちて活動量が少なくなり、その結果食欲がなくなって、さらに栄養が摂れなくなってしまうという負のスパイラルに陥る恐れもあります。自覚症状がなく、本人も周囲の人も気づきにくいものなので、体重の減少や体力の低下を「年齢のせい」と決めつけず、定期的に検査を受けるなど健康管理に努めましょう。

シニア（高齢者）の栄養バランスとは？ シニアに不足しがちな栄養素

低栄養は、食べる物の量の減少だけでなく栄養バランスの乱れによっても起こります。そのため、若い世代や体格のいい人でも、栄養が糖質や脂質に偏ってしまい低栄養に陥っていることがあります。低栄養を防ぐためには、自分の体に必要な栄養を把握し、栄養バランスを意識しながら摂取することが大切です。

健康を維持するためには、体力や抵抗力を保つための基礎となる糖質や脂質、血や肉となるタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルをバランスよく摂る必要があります。シニア（高齢者）は、タンパク質、カルシウム、食物繊維、鉄分、ビタミンB群が不足しがちですが、特に注意したいのがタンパク質とカルシウムです。

「健康のためには肉より野菜を」とも言われますが、シニア（高齢者）にはその考えは当てはまりません。タンパク質が足りないと体全体の機能や体力、思考力が低下し、日々の生活に支障が出てしまいます。また、免疫力も落ちてしまうので、病気にもかかりやすくなります。タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などの動物性の物と、豆類の植物性の物を組み合わせて、毎日継続して食事に加えるようにしましょう。

カルシウムには、強い歯や骨を作ったり、筋肉の収縮や神経を安定させたりする働きがあり、不足してしまうと骨折などの原因になります。カルシウムは乳製品や骨ごと食べられる魚、豆類、海藻類などに多く含まれていますが、シニア（高齢者）はカルシウムを吸収する力が弱くなっているので、積極的に摂ることをおすすめします。また、カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。キノコ類に含まれていますので食事に加えるといいでしょう。

シニア（高齢者）が栄養をしっかり摂るための5つのアイデア

たとえ食が細くなっても、工夫次第で栄養を効率よく摂ることはでき、低栄養も防げます。以下で、食欲増進や食事の作りやすさ、食べやすさをサポートする、低栄養予防のためのアイデアをご紹介します。

食べることは、生きること。元気な「人生100年時代」をいつまでも自立して生き生きと暮らせるように、栄養をしっかり摂り、そして何よりも食事を楽しんでいきましょう。