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栄養バランスは工夫次第でアップできる! 食欲がない小食シニア世代のための栄養術

食欲がなくなり食が細くなると、栄養バランスが乱れ、体に必要な栄養が不足しがちになります。低栄養のリスクやシニア(高齢者)に必要な栄養素についてお伝えし、小食の方でも効率的に栄養を摂れるアイデアをご紹介します。

なぜ「食欲がない」というシニア(高齢者)が多いの?

食欲がないと感じる人は若い世代よりもシニア(高齢者)に多い傾向があり、体の機能や生活の変化が影響していると考えられています。その主だった理由を見てみましょう。

①食欲がない理由:活動量の減少

加齢で筋力が衰えたり膝や腰に痛みを感じたりすると、ついつい体を動かすことが億劫になります。活動量に加えて基礎代謝量も落ちるため、エネルギーが消費されず、お腹が空きにくくなります。


②食欲がない理由:内臓機能の低下

胃腸の働きが低下すると食べた物を消化吸収する力が弱くなり、便秘や下痢といったお腹の不調を招きます。脂っこい物で胃もたれが起こるのも、油を分解する力が落ちているため。これらが原因になって食欲が低下します。


③食欲がない理由:味覚や嗅覚の変化

加齢や服用する薬によって、味覚や嗅覚が変化することがあります。シニア(高齢者)の方が作った料理の味が濃くなりやすいのはそのためです。美味しさを以前のように感じられず、「食べたい」という気持ちが起きにくくなります。


④食欲がない理由:噛む力の低下

噛む力が低下し唾液が減少すると、味を感じにくくなったり口の中がパサついたりして食事の楽しみが損なわれます。さらに、唾液には消化酵素も含まれているため、食べた物を消化する力が弱まりお腹があまり空かなくなります。


⑤食欲がない理由:喉の筋肉の衰え

喉周辺の筋肉が衰えると、飲み込む力が弱まり、むせることも増えます。飲み込みにくさや、むせることへの不安が食欲に影響します。


⑥食欲がない理由:ライフスタイルの変化

誰かと一緒に食事を楽しむことは食欲増進につながりますが、近年シニア(高齢者)の単身世帯数が増加しており、一人で食事を摂る「孤食」が食欲の低下などを招くとして社会問題化しています。

低栄養のリスクとは?

食が細くなると、栄養が十分に摂れず、栄養バランスも悪くなり低栄養になりやすくなります。低栄養とは、エネルギーやタンパク質などが不十分で、健康な体を維持するための栄養が足りていない状態のこと。シニア(高齢者)に、より多い傾向があります。

多くのシニア(高齢者)は、健康を考えて食事に気を配っています。しかし、食欲が落ちたり、買い物や調理が面倒になったりして、知らず知らずのうちに栄養バランスが乱れて、低栄養になってしまう場合もあります。例えば、1日2回以上パンを食べている人の割合が最も高いのは、若い世代ではなく、実は70歳以上(※)。パンは手に入りやすく、軽いので買い物も楽になるというメリットがあります。手軽に空腹が満たされエネルギーも補えますが、栄養が糖質だけに偏りがちです。※出典:厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」

低栄養では以下のようなリスクが考えられます。

  • 認知機能の低下
  • 気力の減退
  • 免疫力や体力の低下
  • 筋肉量や筋力の低下
  • 骨量の減少

低栄養になると体力が落ちて活動量が少なくなり、その結果食欲がなくなって、さらに栄養が摂れなくなってしまうという負のスパイラルに陥る恐れもあります。自覚症状がなく、本人も周囲の人も気づきにくいものなので、体重の減少や体力の低下を「年齢のせい」と決めつけず、定期的に検査を受けるなど健康管理に努めましょう。

シニア(高齢者)の栄養バランスとは? シニアに不足しがちな栄養素

低栄養は、食べる物の量の減少だけでなく栄養バランスの乱れによっても起こります。そのため、若い世代や体格のいい人でも、栄養が糖質や脂質に偏ってしまい低栄養に陥っていることがあります。低栄養を防ぐためには、自分の体に必要な栄養を把握し、栄養バランスを意識しながら摂取することが大切です。

健康を維持するためには、体力や抵抗力を保つための基礎となる糖質や脂質、血や肉となるタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルをバランスよく摂る必要があります。シニア(高齢者)は、タンパク質、カルシウム、食物繊維、鉄分、ビタミンB群が不足しがちですが、特に注意したいのがタンパク質とカルシウムです。

「健康のためには肉より野菜を」とも言われますが、シニア(高齢者)にはその考えは当てはまりません。タンパク質が足りないと体全体の機能や体力、思考力が低下し、日々の生活に支障が出てしまいます。また、免疫力も落ちてしまうので、病気にもかかりやすくなります。タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などの動物性の物と、豆類の植物性の物を組み合わせて、毎日継続して食事に加えるようにしましょう。

カルシウムには、強い歯や骨を作ったり、筋肉の収縮や神経を安定させたりする働きがあり、不足してしまうと骨折などの原因になります。カルシウムは乳製品や骨ごと食べられる魚、豆類、海藻類などに多く含まれていますが、シニア(高齢者)はカルシウムを吸収する力が弱くなっているので、積極的に摂ることをおすすめします。また、カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。キノコ類に含まれていますので食事に加えるといいでしょう。

シニア(高齢者)が栄養をしっかり摂るための5つのアイデア

たとえ食が細くなっても、工夫次第で栄養を効率よく摂ることはでき、低栄養も防げます。以下で、食欲増進や食事の作りやすさ、食べやすさをサポートする、低栄養予防のためのアイデアをご紹介します。

①低栄養予防には、手間いらずの食材を取り入れる

毎日の食事の用意は面倒なもの。だからといって、インスタント食品やテイクアウトのお弁当ばかりを食べていると栄養バランスが悪くなってしまいます。買ってきてそのまま食べられる物を、毎日の食事に上手に活用しましょう。タンパク質を摂るにはヨーグルトや牛乳、チーズ、卵、豆腐、かまぼこ。食物繊維を摂るにはバナナなどのフルーツや、他の食材にちょい足しできるきなこが便利です。


②低栄養予防には、缶詰の魚を活用するとよい

魚はタンパク質やカルシウム、不飽和脂肪酸をたっぷり含む、シニア(高齢者)におすすめの食材です。しかし、調理やその下処理には少々手間がかかります。そこで注目してもらいたいのが、骨まで食べられて、食材としてもそのまま一品としても使える缶詰です。サバやサケ、マグロ、イワシなど多くの種類の魚が売られており、同じ魚でも様々な味付けがあるので飽きずに続けられるでしょう。


③低栄養予防には、食べやすくする工夫も大切

噛む力や飲み込む力に衰えを感じているなら、食材を小さく切ったり、長く煮込んで柔らかくしたりしましょう。オクラや山芋、片栗粉でとろみをつけたり、マヨネーズや寒天などで食材をまとめたりすることも食べやすさにつながります。香辛料や香味野菜で味にメリハリをつけるのも食欲アップにおすすめです。


④低栄養予防には、食事の回数を増やす

1日3回の栄養バランスのとれた食事は健康の基本ですが、食が細くなっているのなら、3回にこだわらず、食事の回数を増やすのも一案です。間食をしてもいいでしょう。1日に必要なエネルギーや栄養を摂ることを心がけてください。


⑤低栄養予防には、外食や友人との食事を楽しむ

好きな物ばかりを食べてしまったり、食事の量が減ってしまったりすることを防ぐために、時々は外食や友人などとの食事を楽しみましょう。いつもとは違う味付けや雰囲気に食が進み、食品の品目も増えて栄養バランスの改善を助けます。


⑥低栄養予防には、口腔ケアを欠かさない

食べるためには、口の働きを維持・改善することも大切です。口の中をきれいに保つための歯磨きやうがい、舌や粘膜のケア、入れ歯のお手入れなどを毎日欠かさずに行いましょう。よく噛んで食べることも唾液の分泌を促し、口腔ケアには有効です。

食べることは、生きること。元気な「人生100年時代」をいつまでも自立して生き生きと暮らせるように、栄養をしっかり摂り、そして何よりも食事を楽しんでいきましょう。

監修 舘野真知子先生 たての・まちこ 料理研究家・管理栄養士

舘野真知子先生 近影

栃木で8代続く専業農家に生まれる。
管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドの料理学校「Ballymaloe Cookery School」に留学し料理を学ぶ。校長ダリーナ・アレンに影響を受け、生産者を尊重すること、素材を生かす料理をすることをモットーにしている。
帰国後はフードコーディネーターとしてメディアなどで活動した後、レストラン「六本木農園」の初代シェフを務め、現在はフリーランスの料理家として発酵料理をキーワードに、料理の楽しさや食べることの大切さを栄養・料理・文化を通して伝える活動をしている。
また国際交流にも積極的に参加し外国人向け料理教室Kitchen Nipponにて講師を務める。2015年にはイタリア・ミラノで開催されたPeace Kitchenが実施した和食をつたえる料理教室のカリキュラム作成、講師を担当。
『からだに効く! おいしく食べる あま酒レシピ』(東邦出版)等、著書多数。

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