めかじきのソテー カポナータと水切りヨーグルト添え

淡白な魚に、ヨーグルトとイタリア風野菜の煮込みをそえて栄養バランスアップに。

  • ビタミンEが豊富なめかじきを、しっとりおいしく
  • ビタミンC・E、リコピンを含んだ野菜が一度に!

栄養価/1人分

エネルギー 252kcal
たんぱく質 19.9g
カルシウム 82mg
食塩相当量 2.1g
調理時間 30分

材料(2人分)

  • 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン

    100g

  • めかじき

    2切れ

  • 塩、こしょう

    各少々

  • 明治おいしい牛乳

    大さじ1

  • *カポナータ

  • ズッキーニ

    1/2本

  • 赤パプリカ・黄パプリカ

    各1/4個

  • 玉ねぎ

    1/4個

  • ホールトマト缶詰

    100g

  • グリーンオリーブ(種なし)

    6粒

  • にんにく(みじん切り)

    1/2かけ

  • 顆粒コンソメの素

    小さじ1/2

  • 塩、こしょう

    各少々

  • オリーブ油

    大さじ1

作り方

レシピの読み方
下準備

  • 1) ズッキーニはヘタを切り落とし、パプリカはヘタと種をとり、それぞれ1cm角に切ります。玉ねぎも同じ大きさに切ります。ホールトマトはつぶします。オリーブは2~3つに切ります。
  • 2) 鍋に、オリーブオイルの半量とにんにくのみじん切りを入れて火にかけます。香りが立ってきたら、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを加えて、全体に油がまわるまで炒めます。
  • 3) ホールトマト、オリーブ、ホエイ、コンソメを加え、15分ほど弱火で煮たら、塩、こしょうで味をととのえます。
  • 4) めかじきに塩、こしょう、牛乳で下味をつけながら、10分ほど置きます。
  • 5) フライパンに残りのオリーブオイルを入れて熱し、水気をふいた4)を並べ入れ、両面を色よく焼いて器に盛ります。3)と水切りヨーグルトを添えます。

ワンポイントアドバイス

めかじきは、牛乳の乳たんぱく質によって臭みがとれ、おいしそうな焼き色をつけることもできます。

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明治おいしい牛乳

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明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン

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