めかじきのソテー カポナータと水切りヨーグルト添え
淡白な魚に、ヨーグルトとイタリア風野菜の煮込みをそえて栄養バランスアップに。
このレシピで使用した商品
栄養価/1人分
- エネルギー
- 252kcal
- たんぱく質
- 19.9g
- カルシウム
- 82mg
- 食塩相当量
- 2.1g
- 調理時間
- 30分
材料（2人分）
-
明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン
100g
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めかじき
2切れ
-
塩、こしょう
各少々
-
明治おいしい牛乳
大さじ1
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＊カポナータ
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ズッキーニ
1/2本
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赤パプリカ・黄パプリカ
各1/4個
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玉ねぎ
1/4個
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ホールトマト缶詰
100g
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グリーンオリーブ（種なし）
6粒
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にんにく（みじん切り）
1/2かけ
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顆粒コンソメ
小さじ1/2
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塩、こしょう
各少々
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オリーブ油
大さじ1
作り方
下準備
- ・軽くヨーグルトの水切りをします。分離した水分（ホエイ）は野菜を煮込むときに使います。
- ズッキーニはヘタを切り落とし、パプリカはヘタと種をとり、それぞれ1cm角に切ります。玉ねぎも同じ大きさに切ります。ホールトマトはつぶします。オリーブは2～3つに切ります。
- 鍋に、オリーブオイルの半量とにんにくのみじん切りを入れて火にかけます。香りが立ってきたら、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを加えて、全体に油がまわるまで炒めます。
- ホールトマト、オリーブ、ホエイ、コンソメを加え、15分ほど弱火で煮たら、塩、こしょうで味をととのえます。
- めかじきに塩、こしょう、牛乳で下味をつけながら、10分ほど置きます。
- フライパンに残りのオリーブオイルを入れて熱し、水気をふいた4）を並べ入れ、両面を色よく焼いて器に盛ります。3）と水切りヨーグルトを添えます。
めかじきは、牛乳の乳たんぱく質によって臭みがとれ、おいしそうな焼き色をつけることもできます。
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