LDL（悪玉）コレステロールを下げるには？ 2021年9月30日

「コレステロール」は、体になくてはならない必要なもの。だからこそ上手にコントロールすることが大切なのです。ここではコレステロールを正しく理解し、健康を維持するための食事や生活習慣のヒントをご紹介します。

コレステロールって何？ 体の中の大事な脂質のひとつ

コレステロールは私たちが健康に生活する上でなくてはならない脂質です。細胞を包む細胞膜の構成要素で、生体機能を調整するビタミンD、副腎皮質ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンなどの原料にもなっています。

コレステロールの7～8割は体内でつくられ、食べ物から摂取するのは2〜3割です。コレステロールの生成や貯蔵は全て肝臓で行われており、肝臓は体内のコレステロールが多過ぎたり少な過ぎたりしないよう調整しています。ですから、コレステロールの多い食品を食べたからといって、すぐにコレステロール値が高くなるようなことはありません。

「LDLコレステロール」とは？「HDLコレステロール」と何が違うの？

血液中のコレステロールには、「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」の２種類があります。
コレステロールは血液によって各細胞へ運ばれますが、脂質であるため血液に溶け込むことができません。そこで血液中を移動する際に乗る「船」のような役割を果たしてくれるのが「リポタンパク」という物質です。「LDL」や「HDL」というリポタンパクとコレステロールが結びついたものが、健康診断などで耳にする「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」です。「L」や「H」はそれぞれの分子の密度が「低い（Low）」「高い（High）」を表しています。

LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを全身の細胞へ運ぶ役割がある「運び屋」です。一方、HDLコレステロールは、血管の壁にたまった細胞からコレステロールを回収して肝臓に戻す役割がある「回収屋」です。どちらの働きも体の中では必要な働きでどちらかが「善」でどちらかが「悪」ということはありません。ただし、この「運び屋」と「回収屋」は一定のバランスがとれていることが大切です。

運動不足や食習慣、肥満などが原因で「運び屋」のLDLコレステロールが増えると「回収屋」が間に合わなくなり、コレステロールが血管壁にたまり、血管内部を狭め血管壁を固くもろくしてしまいます。これが動脈硬化です。動脈硬化は高血圧などの要因となり、放置していると心筋梗塞や脳梗塞を発症する要因にもなります。

LDLコレステロールは動脈硬化の原因となることから「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、一方、HDLコレステロールは動脈硬化巣（プラーク）のコレステロールを回収することから「善玉コレステロール」と呼ばれています。しかし、そもそも必要な働きをしているものを、私たちの生活習慣が引き起こした結果によって「善玉」「悪玉」などと呼んでいるのです。

コレステロール値が基準値から外れた状態が続いていても、自覚症状は現れません。そのため、生活改善や治療をせずに放置してしまう人が多いのが現状です。

LDLコレステロールが高いと言われたら？

LDLコレステロールが基準値より高いと言われたら、生活習慣のうちの“食生活”を見直してみましょう。
ポイントは、次の通りです。

コレステロール値を改善する運動や生活習慣はどうしたらいいの？

ここまでお話ししたように、LDLコレステロールが高いと言われたら、 “食生活”の見直しが欠かせません。そこに“運動”を加えればさらに効果的。運動不足の人ほど動脈硬化が進みやすいことが分かっており、定期的に運動していると血流がよくなり、血管のしなやかさを保つことができます。また、運動はHDLコレステロールが低い場合の改善にも役立ちます。

コレステロール値の改善におすすめの運動は、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水中ウォークや水泳をはじめとする「有酸素運動」。脂肪燃焼に効果的で、脂質異常症や糖尿病など、肥満が原因となる生活習慣病予防になります。さらに、有酸素運動に筋トレを組み合わせることができれば、最強でしょう。筋トレによって筋肉量が増えると筋肉の血液量が増え、その結果、HDLコレステロール値が改善します。

その他、動脈硬化症予防のために見直したい生活習慣が、「喫煙」「ストレス」「睡眠不足」です。特に喫煙は、動脈硬化症を引き起こす大きな危険因子とされています。喫煙はHDLコレステロールを低下させるといわれているのです。また、過剰なストレスは自律神経を乱し、血圧上昇を招く要因に。睡眠不足も正常なホルモン分泌や新陳代謝を妨げるため、血圧に悪影響が生じ、動脈硬化症のリスクを高めます。動脈硬化症を予防するには、「禁煙」「こまめなストレスケア」「良質な睡眠」を心がけるようにしましょう。