「腸活」に朝ごはん抜きはNG！「水切りヨーグルト」簡単活用術 2021年9月30日

朝ごはんは腸活の基本。体を目覚めさせ、腸の働きを活発にします。しかし、ぎりぎりまでの睡眠や身支度に時間を取られてついつい朝ごはんを抜いてしまったり、朝ごはんを作っても栄養バランスにまで気が回らなかったり……ということも。朝ごはん抜きが腸活にNGである理由と共に、簡単に作れて腸活をサポートし、朝ごはんメニューを充実させる「水切りヨーグルト」のフル活用術をご紹介します。

「腸活」に「朝ごはん抜き」がNGな理由とは？

腸内環境を整えて体の健康を維持する「腸活」。
脳に次ぐ多さの神経細胞が存在し「第二の脳」とも呼ばれる腸は、免疫細胞の約60％が集まる体内で最大の免疫器官でもあり、腸内環境次第で免疫力が決定されるといえます。腸活を通じて、免疫細胞をつくるタンパク質や腸内環境の悪化を防ぐのに役立つ食物繊維を中心に、いろいろな食べ物から栄養を摂り、腸内細菌の多様性を図りながら善玉菌が多い状態に保つことは、体を守る免疫力のアップにつながります。

腸内環境を整えるためには運動や睡眠も大切ですが、バランスのよい食事を摂ることが腸活の基本になります。とはいえ、忙しい毎日の中ではしっかり用意して食べるのが難しいこともあるでしょう。特に朝ごはんは、つい抜いてしまいがちです。

朝ごはんには栄養の摂取だけでなく、寝ている間に下がっていた体温を上げ、体内時計をリセットし、体を目覚めさせるといった働きがあります。さらに、一晩寝て空っぽになった胃に食べ物が入ることで、腸にぜん動運動が起こり便意を催します。

ここで、朝ごはんを抜いてしまうと、体にどのようなことが起こるのか押さえておきましょう。

これらは腸に負担をかけ、腸内環境を乱します。ひいては免疫力も低下させることに。腸活のためには朝ごはんを欠かさないようにしましょう。

腸活メニュー「水切りヨーグルト」なら、冷蔵庫に入れるだけ！

腸活には朝ごはんが大切な役割を果たします。しかし、朝は忙しくてごはんを作る時間が取れない場合も多いでしょう。とりあえず「パンとコーヒーだけ」「卵かけごはんだけ」という人もいますが、それでは腸の元気をサポートする栄養が足りません。

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える腸活メニューとしておすすめなのが、ヨーグルトです。ヨーグルトは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品であり、手に入りやすい上にそのまま食べられるので、朝ごはんにも取り入れやすいでしょう。

毎日ヨーグルトを食べ続けては飽きてしまいそうですが、ヨーグルトにはそのまま食べるだけではない楽しみ方があります。それが「水切りヨーグルト」です。水切りヨーグルトはプレーンヨーグルトから水分を取り除いた物で、後味のまろやかさやコクの深さ、なめらかな食感が特長。豆腐やクリームチーズ、マヨネーズ、ホイップクリームのように使えて、様々な料理にアレンジしやすいのも魅力です。

プレーンヨーグルトと水切りヨーグルトの栄養価を比較すると、水切りヨーグルトの方はタンパク質や脂質がより高くなります。タンパク質に含まれるトリプトファンという成分は、体内でセロトニン、さらにはメラトニンに変換され、体内時計の調整や睡眠の質の改善に役立ちます。この変換をスムーズに行うためにはタンパク質を朝ごはんで摂る必要があります。ですから、タンパク質の多い水切りヨーグルトは、朝ごはんにぴったりの食材といえるでしょう。

しかも作り方も簡単！ キッチンペーパーを敷いたざるとボウルを重ねてプレーンヨーグルトを入れ、寝る前に冷蔵庫の中に置いておけば、目覚める頃には水切りヨーグルトが完成しています（詳しい作り方はこちら）。時間がない朝でも手間をかけずにメニューの品数を増やすことができるので、無理なく続けられます。

水切りをして出た水分も朝の腸活メニューに活かせる食材になります。この水分はホエイ（乳清）と呼ばれる物で、ビタミンやタンパク質が豊富。乳酸菌も含まれているので発酵食品作りに使えます。野菜を加えて漬物やスープを作れば、善玉菌のエサとなる食物繊維も摂れるので、水切りヨーグルトと同じく腸活に有効です。捨てずにぜひ活用してください。

朝ごはんにおすすめ！「水切りヨーグルト」&「ホエイ」で簡単に品数が増やせる、ヨーグルトのフル活用レシピ

朝ごはんの腸活メニューにおすすめの水切りヨーグルト。ヨーグルトというと、パンなどの洋食に合うイメージがありますが、水分の少ない水切りヨーグルトは活用の幅が広く、アレンジ次第で和食にも合わせやすくなります。

水切りヨーグルトの作り方とホエイを使った簡単な漬物、水切りヨーグルトを使った朝ごはんにおすすめの和食と洋食のレシピをご紹介します。水切りヨーグルトとホエイ、漬物は冷蔵庫で保管し、２～3日を目安に食べ切るようにしてください。

●水切りヨーグルト

［材料］

• ヨーグルト……400ｇ

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［作り方］

1. ざるの下に水分（ホエイ）を受け止めるための一回り小さなボウルをセットする。
2. ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れてラップをかけ、冷蔵庫に入れる。
3. ２～３時間以上置いて水分を切る。（置く時間は好みに合わせて調整する）

●ホエイ漬け

ホエイに野菜を漬け込めば、さっぱりとした浅漬けに。にんにくやしょうがの風味がきいて、和食にも洋食にもどちらにも合います。彩りのよい野菜に食欲もアップするでしょう。野菜なら何でも漬けることができるので、他にも旬の野菜でお試しあれ。

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［材料］

• ホエイ……200ｇ（※）
• 大根……200ｇ
• きゅうり……1本
• 人参……1/4本
• 赤パプリカ……1/4個
• にんにく……１かけ
• しょうが……10ｇ
• 塩……大さじ1

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［作り方］

1. 大根、人参は短冊切り、きゅうりは縦に切ってから斜めに薄切り、赤パプリカとにんにくは薄切り、しょうがは千切りにする。
2. 大根、人参、きゅうり、赤パプリカに塩をまぶし、1時間以上置いて水気を絞る。
3. ②にホエイ、にんにく、しょうがを加え、冷蔵庫で一晩寝かせる。

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※400ｇ入りのプレーンヨーグルト１パックから一昼夜ほどかけて水切りヨーグルトを作ると、約200ｇのホエイができます。

●朝ごはん和食派におすすめ！ ヨーグルト明太子

水切りヨーグルトを冷ややっこのようにして楽しむ和食の簡単メニュー。ヨーグルトと同じ発酵食品でありタンパク質も多い明太子が、まろやかな水切りヨーグルトによく合います。

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［材料］

• 水切りヨーグルト……適量
• 明太子……適量
• 削り節……適量
• 小ねぎ……適量
• しょうゆ……適量

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［作り方］

1. 小ねぎを小口切りにする。
2. 水切りヨーグルトの上に明太子、削り節、①を乗せ、しょうゆをかける。

●朝ごはん洋食派におすすめ！ ヨーグルトトースト

水分が少ない水切りヨーグルトは、クリームチーズのようにトーストに塗ることができます。軽やかな味わいで、パンに塗ってから焼いてもおいしくいただけます。

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［材料］

• 水切りヨーグルト……適量
• 食パン……１枚
• ハチミツ……適量

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［作り方］

1. 食パンをトーストし、水切りヨーグルトを塗る。
2. お好みでハチミツをかける。

忙しい毎日でも、冷蔵庫の中に水切りヨーグルト＆ホエイ漬けがあれば、いろんなアレンジができて、簡単にバランスの取れた「腸活朝ごはん」ができますよ。ぜひお試しください。