#産後

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ストレッチ

抱っこや授乳で疲れた腕の筋肉をストレッチさせます。

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姿勢のセルフチェック

正しい姿勢は健康と美しいプロポーションの基本です。セルフチェックするときのポイントをご紹介します。

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添い寝体操（ウェストの運動）

赤ちゃんに添い寝をしながらできる、ウエストの運動になります。

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上体おこし（背中とヒップの運動）

背中とヒップの運動になります。自分の体調と相談しながら、無理のない強さや回数で行いましょう。

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足ふみ腹筋（腹筋運動）

仰向けで、上体を起こしたまま足ふみをする腹筋運動になります。

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抱っこでギッチラコ（腹筋運動）

赤ちゃんを抱っこした状態で行う腹筋運動になります。この体操を赤ちゃんと一緒に行うときは、赤ちゃんの首がすわった頃から始めましょう。

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ヒップの引き締め（骨盤底筋を締める運動）

赤ちゃんを乗せながらできるヒップ運動になります。この体操を赤ちゃんと一緒に行うときは、赤ちゃんの首がすわった頃から始めましょう。

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ダイエットのアイディア

産後太りを解消したいママにおすすめ！先輩ママたちに聞いた、子育てと一緒にできるダイエットのアイディアをまとめました。

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腕回し腹筋でシェイプアップ！

腹筋を鍛えると共に慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐす体操です。

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腰のカールでシェイプアップ！

腰をカールさせることにより、腰痛の予防につながる腹筋運動です。

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腰のツイストでシェイプアップ！

腰をねじる運動です。腰痛の予防につながり、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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猫のしっぽふりでシェイプアップ！

体側、つまり身体の横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

尋ねる

授乳中の食事は？

赤ちゃんにとって母乳は最良の栄養です。質の良い母乳を出すためには、三食バランス良くとるようにしましょう。特に良質のたんぱく質、カルシウム、鉄分、水分を多めにとりましょう。

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出産直後の体操

出産直後の体操です。疲れたからだをリラックスさせ、母乳の分泌もよくしてくれます。

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退院直前頃の体操

入院中に、足腰を意識した体操を行いましょう。

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猫のしっぽふり　産後5日目〜

体側、つまり身体の横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛の予防につながるだけでなく、腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

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腰のツイスト　産後3・4日目〜

腰をねじる運動です。腰痛の予防にもつながります。 また、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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膝の曲げ伸ばし　産後5日目〜

産後5日目からの、膝やももの運動と同時に骨盤底筋も締める体操です。 重力に負けない筋力をつけましょう。

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足のストレッチ　産後3・4日目〜

足の血行をよくする運動です。 ふくらはぎは第二の心臓と言われています。 足首を柔らかくすることで疲れをとり、むくみや足のつり、静脈瘤の予防につながります。

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腰のカール　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

産後3日・4日目〜パパも手伝える、腰痛の予防につながる腹筋運動です。

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ふくらはぎのストレッチ　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

ふくらはぎをストレッチすることで血液の循環がよくなり足のつりの予防につながります。

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腕回し腹筋　産後3・4日目〜

腹筋を鍛えると共に慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐす体操です。

食べる

グリーンアスパラのチーズ焼き

グリーンアスパラ　320g
プチトマト　180g
エメンタールチーズ　80g
焼きのり　1枚(3g)
サラダ油　大さじ1(13g)
塩　少々(0.2g)
こしょう　少々

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足首体操　産後1・2日目～

足の血行をよくし、むくみやだるさをとります。 腹筋や子宮の回復にも役立ちます。

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腰痛をやわらげる体操

腰痛を予防・軽減し、からだをいたわりましょう。

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足のむくみをやわらげる体操

足のむくみを和らげてくれる体操です。こまめに足のストレッチを行い、むくみや足のつりを予防しましょう。

食べる

小松菜と玉ねぎのみそ汁

小松菜　150g
玉ねぎ　100g
出し汁　4C(800g)
赤みそ　大さじ3(54g)

食べる

かぶら蒸し風汁物

かぶ　320g
かぶの葉　40g
ぎんなん(茹)　12g
人参　40g
黒きくらげ(乾)t8g
卵白　60gr
A 吸地
出し汁(濃いめ)t3C(600g)
塩　小さじ1/2強(3.3g)
薄口醤油　大さじ1/2(9g)
みりん　小さじ2(12g)
酒　小さじ2(10g)
片栗粉　小さじ1(9g)
水　小さじ2(30g)

食べる

プチキッシュ

ベーコンスライス　40g
ほうれん草　100g
玉ねぎ　50g
しめじ　100g
エメンタールチーズ　120g
Aソース
卵　1個(50g)
生クリーム　1/4C(50g)
牛乳　1/2C(105g)
塩　小さじ1/4(1.5g)
ナツメグ　少々

食べる

レバー入り酢豚

豚肩ロース(薄切り)　120ｇ
鶏レバー　200ｇ
片栗粉　大さじ4(36ｇ)
揚げ油　適量
茹たけのこ　100ｇ
玉ねぎ　200ｇ
干ししいたけ　8ｇ
人参　80ｇ
パイナップル(缶)　80ｇ
サラダ油　大さじ１(13ｇ)
片栗粉　大さじ１(9ｇ)
水　大さじ２(30ｇ)
合わせ調味料
砂糖　大さじ３(27ｇ)
醤油　大さじ２(36ｇ)
酢　大さじ３(45ｇ)
ケチャップ　大さじ３(54ｇ)
中華スープの素　2ｇ
水　１C(200ｇ)

食べる

納豆の巾着焼き

油揚げ　60g
人参　20g
えのき茸　80g
万能ねぎ　10g
納豆　100g
醤油　12g

食べる

あさり菜飯

米　2C(320g)
あさり（むき身）　200g
酒　大さじ2・2/3(4g)
醤油　大さじ1(18g)
アサリの汁と水を足して　2C(400g)
小松菜　100g
生姜　10g

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母乳は赤ちゃんにとって、栄養学的にも最良です。

母乳は、赤ちゃんにとって最も自然な栄養で、赤ちゃんに必要な栄養分がすべてそろっています。

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出産準備リスト

出産準備は妊娠後期に入る28週ごろまでには完了しておくと安心です。入院生活に必要なものは、いつお産が来てもよいように、バッグに詰めて準備しておきましょう。

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初乳はとても大切です

赤ちゃんが生まれて、2〜3日目に出る濃い黄色のおっぱいを初乳といいます。乳の中には、病気に対する免疫物質がたくさん含まれているので、ぜひ飲ませてあげましょう。

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母乳で育てるために、おっぱい（乳首）のお手入れを

母乳で育てるために、赤ちゃんが吸いやすいかたちの乳首になるよう、妊娠20週ころから、お風呂あがりなどに乳首のマッサージを始めましょう。

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おっぱい（母乳）とママの体は密接な関係

たくさんおっぱいを出すためには、ママが毎日の生活に注意することも大切です。ママの食事は、おっぱいの出方に影響しやすいので食生活に気をつけたいですね。

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日常生活でのエネルギー消費量は？

私たちの体は、寝ている間もエネルギーを消費しているので、普通の日常生活にちょっと工夫をするだけで、ずい分と消費エネルギーが変わってきます。外出ができなくても、家の中で体を動かす習慣をつけましょう。

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すべり台のポーズでシェイプアップ！

仰向けで両膝を曲げ、お尻を上にあげる体操になります。このすべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめ、尿漏れ予防の効果もあります。

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猫のポーズでシェイプアップ！

骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。 これは腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋運動でもあります。

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お腹まわりをシェイプアップする体操

安定の良いポーズでお腹まわりを鍛えましょう。 出産時にも出産後のシェイプアップにも役立ちます。

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すべり台のポーズ　産後5日目〜

すべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめます。 尿漏れ予防の効果もあります。

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猫のポーズ　産後5日目〜　＜パパも手伝える！＞

骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。腰痛を予防するだけでなく、腹筋の運動にもなります。

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母乳体操　産後2日目〜

授乳の前に行うと母乳の出がよくなります。 自分の体調と相談して、座ったりしながらゆっくり行いましょう。

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腹式呼吸（仰向け姿勢/呼吸法）　産後1・2日目〜　＜パパも手伝える！＞

お産の疲労や緊張をしずめ、心とからだをリラックスさせます。 また、腹式呼吸は産後、最初に出来る腹筋運動でもあります。パパさんにも手伝ってもらいながらやってみましょう。

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産褥体操（アフター・マタニティ）って？

出産直後から正常な機能に戻るためには、個人差がありますが6〜8週間（産褥期）かかります。産後の体操は母体の自然な回復力を助けるのに非常に効果があり、健康でスマートなママになるための運動です。

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シェイプアップ体操の効果は？

シェイプアップ体操で心も身体も気分転換！「運動のためにまとまった時間が取れない」というママのために、赤ちゃんを抱っこしながらや添い寝しながらできるシェイプアップをご紹介。他にも、腰痛や足のむくみなどの気になる症状に効果的な体操や、ヒップの引き締めや腹筋に効く運動などをご紹介します。