#体操

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出産直後の体操（出産前からの準備）

出産前から出産後の準備をしておきましょう。 この体操は、出産で疲れたからだをリラックスさせます。また母乳の分泌もよくしてくれます。

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ストレッチ

抱っこや授乳で疲れた腕の筋肉をストレッチさせます。

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姿勢のセルフチェック

正しい姿勢は健康と美しいプロポーションの基本です。セルフチェックするときのポイントをご紹介します。

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添い寝体操（ウェストの運動）

赤ちゃんに添い寝をしながらできる、ウエストの運動になります。

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上体おこし（背中とヒップの運動）

背中とヒップの運動になります。自分の体調と相談しながら、無理のない強さや回数で行いましょう。

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足ふみ腹筋（腹筋運動）

仰向けで、上体を起こしたまま足ふみをする腹筋運動になります。

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抱っこでギッチラコ（腹筋運動）

赤ちゃんを抱っこした状態で行う腹筋運動になります。この体操を赤ちゃんと一緒に行うときは、赤ちゃんの首がすわった頃から始めましょう。

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ヒップの引き締め（骨盤底筋を締める運動）

赤ちゃんを乗せながらできるヒップ運動になります。この体操を赤ちゃんと一緒に行うときは、赤ちゃんの首がすわった頃から始めましょう。

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ダイエットのアイディア

産後太りを解消したいママにおすすめ！先輩ママたちに聞いた、子育てと一緒にできるダイエットのアイディアをまとめました。

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腕回し腹筋でシェイプアップ！

腹筋を鍛えると共に慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐす体操です。

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腰のカールでシェイプアップ！

腰をカールさせることにより、腰痛の予防につながる腹筋運動です。

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腰のツイストでシェイプアップ！

腰をねじる運動です。腰痛の予防につながり、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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猫のしっぽふりでシェイプアップ！

体側、つまり身体の横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

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お腹まわりを鍛える体操

安定の良いポーズでお腹まわりを鍛えましょう。出産時にも出産後のシェイプアップにも役立ちます。

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足のむくみがあるとき

足のむくみを和らげてくれる体操になります。こまめに足のストレッチを行い、むくみをやわらげたり、足のつりを予防しましょう。

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腰痛をやわらげたいとき

腰痛を予防し、痛みを和らげてくれる体操になります。

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リラックスしたいとき

深い呼吸やストレッチ、また、力を入れたり抜いたりの練習をすることで、出産時に大切なリラックスを身につけることができます。

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横向きリラックス（シムスのポーズ）

片膝もしくは両膝を軽く曲げて横向きに寝る姿勢で、妊娠中のママがもっともリラックスしやすいポーズです。シムスのポーズとも言われています。

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腰のツイスト

腰をねじる体操です。腰痛の予防にもつながります。 また、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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腰のカール　＜パパも手伝える！＞

パパさんも一緒に手伝える腹筋運動です。腰痛の予防に最適です。

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猫のしっぽふり

横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

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腰のマッサージ

お腹が大きくなってくると、腰に負荷がかかり腰痛に悩まされる方が多いと思います。そんな方の為の、腰痛防止に役立つ体操です。

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股関節のストレッチ

足の付け根の痛みを和らげ、更に陣痛や分娩時に効果を発揮する体操です。 股関節のストレッチで骨盤底筋（腟・肛門・尿道周辺の筋肉）をやわらかくします。

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ふくらはぎのストレッチ　＜パパも手伝える！＞

ふくらはぎをストレッチすることで血液の循環がよくなり、足のつりの予防につながります。パパさんにも手伝ってもらい、一緒に予防体操しましょう。

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正しい姿勢

妊娠中は反り身の姿勢になりやすく、腰痛の原因にもなります。腰痛防止のために、正しい姿勢を心掛けましょう。

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出産直後の体操

出産直後の体操です。疲れたからだをリラックスさせ、母乳の分泌もよくしてくれます。

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退院直前頃の体操

入院中に、足腰を意識した体操を行いましょう。

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猫のしっぽふり　産後5日目〜

体側、つまり身体の横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛の予防につながるだけでなく、腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

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腰のツイスト　産後3・4日目〜

腰をねじる運動です。腰痛の予防にもつながります。 また、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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膝の曲げ伸ばし　産後5日目〜

産後5日目からの、膝やももの運動と同時に骨盤底筋も締める体操です。 重力に負けない筋力をつけましょう。

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足のストレッチ　産後3・4日目〜

足の血行をよくする運動です。 ふくらはぎは第二の心臓と言われています。 足首を柔らかくすることで疲れをとり、むくみや足のつり、静脈瘤の予防につながります。

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腰のカール　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

産後3日・4日目〜パパも手伝える、腰痛の予防につながる腹筋運動です。

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ふくらはぎのストレッチ　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

ふくらはぎをストレッチすることで血液の循環がよくなり足のつりの予防につながります。

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腕回し腹筋　産後3・4日目〜

腹筋を鍛えると共に慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐす体操です。

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肩のリラックス

お腹が大きくなると肩凝りの症状も出やすくなってきます、 肩をリラックスさせる体操で血行をよくしましょう。

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足のストレッチ

足の血行をよくする運動です。 ふくらはぎは第二の心臓と言われています。 足首を柔らかくすることで疲れをとり、むくみや足のつり、静脈瘤の予防につながります。

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足首体操　産後1・2日目～

足の血行をよくし、むくみやだるさをとります。 腹筋や子宮の回復にも役立ちます。

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腰痛をやわらげる体操

腰痛を予防・軽減し、からだをいたわりましょう。

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足のむくみをやわらげる体操

足のむくみを和らげてくれる体操です。こまめに足のストレッチを行い、むくみや足のつりを予防しましょう。

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日常生活でのエネルギー消費量は？

私たちの体は、寝ている間もエネルギーを消費しているので、普通の日常生活にちょっと工夫をするだけで、ずい分と消費エネルギーが変わってきます。外出ができなくても、家の中で体を動かす習慣をつけましょう。

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すべり台のポーズでシェイプアップ！

仰向けで両膝を曲げ、お尻を上にあげる体操になります。このすべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめ、尿漏れ予防の効果もあります。

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猫のポーズでシェイプアップ！

骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。 これは腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋運動でもあります。

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お腹まわりをシェイプアップする体操

安定の良いポーズでお腹まわりを鍛えましょう。 出産時にも出産後のシェイプアップにも役立ちます。

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すべり台のポーズ　産後5日目〜

すべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめます。 尿漏れ予防の効果もあります。

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猫のポーズ　産後5日目〜　＜パパも手伝える！＞

骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。腰痛を予防するだけでなく、腹筋の運動にもなります。

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母乳体操　産後2日目〜

授乳の前に行うと母乳の出がよくなります。 自分の体調と相談して、座ったりしながらゆっくり行いましょう。

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腹式呼吸（仰向け姿勢/呼吸法）　産後1・2日目〜　＜パパも手伝える！＞

お産の疲労や緊張をしずめ、心とからだをリラックスさせます。 また、腹式呼吸は産後、最初に出来る腹筋運動でもあります。パパさんにも手伝ってもらいながらやってみましょう。

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産褥体操（アフター・マタニティ）って？

出産直後から正常な機能に戻るためには、個人差がありますが6〜8週間（産褥期）かかります。産後の体操は母体の自然な回復力を助けるのに非常に効果があり、健康でスマートなママになるための運動です。

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出産をスムーズにする体操

出産をスムーズにする体操です。妊娠中の疲労を回復させたり、赤ちゃんが産道からスムーズに出てこれるよう、日ごろから準備をしましょう。

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母乳体操

母乳の出をよくする母乳体操。産前から準備をしておくことで、出産後の母乳の出に効果的です。

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シェイプアップ体操の効果は？

シェイプアップ体操で心も身体も気分転換！「運動のためにまとまった時間が取れない」というママのために、赤ちゃんを抱っこしながらや添い寝しながらできるシェイプアップをご紹介。他にも、腰痛や足のむくみなどの気になる症状に効果的な体操や、ヒップの引き締めや腹筋に効く運動などをご紹介します。

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すべり台のポーズ

すべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめます。尿漏れ予防の効果もあります。

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猫のポーズ　＜パパも手伝える！＞

骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。 これは腰痛を予防するだけでなく、出産に大切な腹筋運動でもあります。

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腹式呼吸（あぐら姿勢/呼吸法）　＜パパも手伝える！＞

腹式呼吸を出来るようにしておくと、陣痛や分娩時の痛みが緩和されます。妊娠期間中にくりかえしマスターしておきましょう。

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妊婦体操って？

妊婦体操は、安定期に入った妊娠中の女性に適した運動で、妊婦体操の基本である3つの要素となる「正しい姿勢」「リラックス」「呼吸」を身につけることによって、上手な出産ができるようになります。