冬のプレママの味方!栄養たっぷり妊婦鍋

冬のプレママの味方!栄養たっぷり妊婦鍋

たくさんの野菜を食べられる鍋料理はプレママの体調と体重管理にぴったりなメニューです。
体がポカポカと温まり代謝も上げることのできるお鍋。体が冷えるこのシーズンに、美味しくいただきましょう。

「妊婦鍋」とは?

「妊婦鍋」は妊娠中に必要な栄養素をたっぷり含んだ、プレママにぴったりの鍋料理。栄養管理ができるだけでなく、体重増加も抑えてくれるダイエットメニューでもあります。その万能さから、プレママ以外の一般女性からも支持を受け、今では冬の食卓には欠かせないメニューとなりました。
また、「妊婦鍋」は『美味しく』『手軽に』がキーワードでもあります。つわりで体調を崩しがちなプレママも、鍋料理なら手軽に自分のペースで栄養を摂ることができます。
健康と美容に一石二鳥な「妊婦鍋」で、パパと一緒に美味しく冬を乗り切りましょう。

妊婦鍋のポイント

お米を食べすぎない

妊婦鍋と一緒にお米を食べてしまうと、食べ過ぎになり体重増加に繋がってしまうことも……。
お米の代わりに野菜と肉・魚をしっかり食べましょう。野菜のビタミンと肉・魚のタンパク質の相乗効果で脂肪が燃えやすくなります。

バランスよく栄養をとれるように

ネギや白菜などの野菜の他、しらたきやきのこ類を中心に、鶏肉や豚肉、白身魚なども入れてタンパク質もしっかり摂るのがおすすめです。
とはいえ、栄養があるからといって高カロリーなものばかりを摂るのもNG。妊娠前の体格により個人差はありますが、妊娠中の理想の体重増加はだいたい7kg~12kgと言われています。お肉ばかり、野菜ばかりと偏ってしまわないよう、バランスの良い食卓にしたいですね。
また、厚生労働省から、妊娠中の推奨体重増加量の目安が発表されています。健康維持のためのひとつの目安として、参考にしてみてくださいね。

BMI 推奨体重増加量
妊娠中期から末期まで 全期間
低体重:BMI ~18.5 0.3~0.5kg/週 9~12kg
普通体重:BMI 18.5~25.0 0.3~0.5kg/週 7~12kg
肥満:BMI 25.0~ 個別対応※ 個別対応※
※BMI25.0をやや超える程度の場合は、おおよそ5kgを目安とし、著しく超える場合には、医師に相談しながら体重管理を行いましょう。

出典元:厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」

味付けはお好みでOK

合わせだしや豆乳味、キムチ味など味付けはお好みで。味付けを変えれば、毎日でも飽きずに食べることができますね。ただし、塩分の摂りすぎには気をつけてください。かつお節、こんぶ、煮干しなどだし味を上手に利用するのが、塩分を控えるコツです。

塩分を控えるコツについて、詳しくはこちらから。

意識して摂りたい栄養

鉄分

鉄分が不足すると赤ちゃんの発育不要・産後の母乳の出に影響すると言われています。
ほうれん草や木綿豆腐、肉や魚をたっぷり入れて、鉄分を上手に摂りましょう。
鉄分が豊富に含まれる牡蠣を入れて、豪華に「カキ鍋」をするのも良いですね。

鉄分に関して詳しくはこちらから。

葉酸

葉酸は赤ちゃんが順調に発育するために大切な栄養素です。
プレママはもちろん、妊娠を考える女性が積極的に摂るべき、代表的な栄養素と言えるでしょう。
一方で食事だけでは十分な摂取が難しいとされており、サプリメントを活用することが進められています。身近な食材ですと、緑黄色野菜や果物から摂ることができますので、意識して食卓に取り入れていきましょう。
「妊婦鍋」に適切な食材では、ほうれん草やチンゲン菜、春菊など。ぐつぐつ煮た柔らかい葉物野菜は、鍋料理の定番です。「妊婦鍋」にも積極的に取り入れてみてくださいね。

葉酸に関して詳しくはこちらから。

カルシウム

骨や歯を丈夫に保つためのカルシウム。
ママの体に蓄積したカルシウムを送るため、カルシウム不足は赤ちゃんにとっても一大事です。
乳製品から摂取しやすいと言われていますが、「妊婦鍋」にするなら小松菜やほうれん草、木綿豆腐などを多く取り入れると良いでしょう。
思い切って牛乳を使用した「ミルク鍋」にするのも、一味違った楽しみ方ができておすすめです。

カルシウムに関して詳しくはこちらから。

まとめ

お料理の得意不得意に関係なく、手軽に作れるのが鍋料理の良いところ。
さっと用意のできる「妊婦鍋」は冬の心強い味方と言えるでしょう。
また、味付けや具材によってオリジナリティを出すことも、食生活を楽しくする上で大事なことです。
『美味しく』『手軽に』そして『楽しく』、身も心も温まる「妊婦鍋」で、冬の食卓を彩りましょう。

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