産褥体操（アフター・マタニティ）

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  出産直後の体操

  出産直後の体操です。疲れたからだをリラックスさせ、母乳の分泌もよくしてくれます。

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  退院直前頃の体操

  入院中に、足腰を意識した体操を行いましょう。

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  猫のしっぽふり　産後5日目〜

  体側、つまり身体の横側を伸ばしたり縮めたりする運動です。 腰痛の予防につながるだけでなく、腹筋の運動とともに脇の筋肉の運動にもなります。

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  腰のツイスト　産後3・4日目〜

  腰をねじる運動です。腰痛の予防にもつながります。 また、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

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  膝の曲げ伸ばし　産後5日目〜

  産後5日目からの、膝やももの運動と同時に骨盤底筋も締める体操です。 重力に負けない筋力をつけましょう。

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  足のストレッチ　産後3・4日目〜

  足の血行をよくする運動です。 ふくらはぎは第二の心臓と言われています。 足首を柔らかくすることで疲れをとり、むくみや足のつり、静脈瘤の予防につながります。

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  腰のカール　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

  産後3日・4日目〜パパも手伝える、腰痛の予防につながる腹筋運動です。

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  ふくらはぎのストレッチ　産後3・4日目〜　＜パパも手伝える！＞

  ふくらはぎをストレッチすることで血液の循環がよくなり足のつりの予防につながります。

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  腕回し腹筋　産後3・4日目〜

  腹筋を鍛えると共に慣れない抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリもほぐす体操です。

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  足首体操　産後1・2日目～

  足の血行をよくし、むくみやだるさをとります。 腹筋や子宮の回復にも役立ちます。

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  すべり台のポーズ　産後5日目〜

  すべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめます。 尿漏れ予防の効果もあります。

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  猫のポーズ　産後5日目〜　＜パパも手伝える！＞

  骨盤を傾ける猫のポーズは背中と腰のストレッチになります。腰痛を予防するだけでなく、腹筋の運動にもなります。

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  母乳体操　産後2日目〜

  授乳の前に行うと母乳の出がよくなります。 自分の体調と相談して、座ったりしながらゆっくり行いましょう。

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  腹式呼吸（仰向け姿勢/呼吸法）　産後1・2日目〜　＜パパも手伝える！＞

  お産の疲労や緊張をしずめ、心とからだをリラックスさせます。 また、腹式呼吸は産後、最初に出来る腹筋運動でもあります。パパさんにも手伝ってもらいながらやってみましょう。

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  産褥体操（アフター・マタニティ）って？

  出産直後から正常な機能に戻るためには、個人差がありますが6〜8週間（産褥期）かかります。産後の体操は母体の自然な回復力を助けるのに非常に効果があり、健康でスマートなママになるための運動です。