女性ならではの毎月の健康に寄り添う、おいしく・カラダをいたわるレシピをご紹介します。
- 栄養成分のはたらき
- EPA、DHAはn-3 系脂肪酸という油で、魚油に多く含まれています。これらの摂取により、下腹部痛、腰痛など月経時の症状緩和が期待できます。
- 多く含まれる食品
- 青背の魚（さば、さんま、いわし、ぶり） など
- 栄養成分のはたらき
- カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。カルシウムの摂取により、生理痛やPMSの精神症状を穏やかにする傾向があります。
- 多く含まれる食品
- 牛乳、乳製品（ヨーグルト、チーズ）、ひじき、小松菜、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げ）、桜えび
- 栄養成分のはたらき
- 亜鉛には、PMSの精神症状・頭痛や乳房痛などの身体症状を穏やかにする効果があります。
- 多く含まれる食品
- 牛肩ロース赤身肉、牛もも赤身肉、レバー（豚）、牡蠣、あさり、油揚げ、納豆、帆立
- 栄養成分のはたらき
- 大豆イソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを調整し、PMSの身体症状を緩和してくれる働きがあります。
- 多く含まれる食品
- 大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ） など
- 栄養成分のはたらき
- ビタミンDは、カルシウムの吸収にも欠かせないビタミンです。不足すると、PMSの精神症状が出やすいと言われています。ビタミンDを増やすには、食べものから摂る方法と、日光を浴びて皮膚で合成を促す方法があります。外出の機会が少ない方や、日照時間の短い季節は特に意識して食材から摂るようにしましょう。
- 多く含まれる食品
- きのこ、鮭、さんま、いくら、しらす干し、マイワシ丸干し など
- 栄養成分のはたらき
- α-LAは牛乳や母乳に含まれる乳たんぱく質の一種です。生理痛の痛みの元となるプロスタグランジンの過剰分泌を抑える働きがあり、痛みを緩やかにする働きがあります。また、月経前の倦怠感・めまいや月経中の物忘れ症状の軽減も確認されています。α-LAはセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。セロトニンを増やして心の不調を減らす可能性も研究報告されています。
- 多く含まれる食品
- 牛乳、プレーンヨーグルトのホエイ など
- 「日本標準食品成分表2020年版（八訂）」
- 「明治フェムリンクラボ フェムテック・フェムケアについて 食事・栄養」
▼ 詳しくはこちら！ https://www.meiji.co.jp/learned/femlink-lab/femtech/#food
