白身魚のプチプチ白黒ごま焼き

  • 主菜のレシピ
白身魚のプチプチ白黒ごま焼き 写真

栄養成分 1人分

エネルギー
187kcal
たんぱく質
18.8g
カルシウム
87mg
食塩相当量
1.6g

材料 4人分

真鯛の切り身(白身魚)
4切れ

【A】
プレーンヨーグルト
大さじ4
小さじ1
白煎りごま
大さじ1
黒煎りごま
大さじ1

【B】
1/4カップ
小さじ1
ブロッコリー(茹でたもの)
適量
プチトマト
4個

白身魚は、夏ならすずき、冬なら真鱈、さわらもおすすめです。

作り方

  1. 真鯛は水気をふいてバットか皿に皮の側を下にして並べます。Aを混ぜ合わせて身の側にたっぷりと塗り、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、約20分おいてなじませます。
  2. 真鯛のヨーグルトを塗った面に、白ごまと黒ごまをまんべんなくまぶします。
  3. フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、皮目を下にして真鯛を並べ、中火で焼きます。
  4. フライパンを揺り動かして真鯛が動くようになったらBを加えて蓋をし、湯気が少なくなったら火を弱め、水気がなくなるまで焼きます。真鯛の身を押さえてみて、弾力があれば焼き上がりです。
  5. 器に④を盛り、ブロッコリーと2つに切ったプチトマトを添えます。

レシピ考案者 東京都文京区小学校栄養士 松丸奨先生

給食の白身魚は、冷凍の遠海魚が多いのですが、旬の鮮魚が手に入った時は、できるだけシンプルに焼いて、うまみを生かすよう心がけます。魚嫌いの原因は魚の臭みと身のぱさつき。ヨーグルトで軽くマリネすると、臭みが抜け、身がふっくらジューシーに焼き上がります。さらに、ごまをたっぷりまぶして、歯ごたえと香ばしさをプラス。プチプチ、しっとりふわっと口に広がる鯛のおいしさに、子どもならずとも感動しますよ。