わかめたっぷり!白身魚の塩麹パン粉焼き

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わかめたっぷり!白身魚の塩麹パン粉焼き 写真

松丸先生コメント

臭みの少ない白身魚に、子どもが好むわかめと塩麹のソースを塗って焼き上げたうま味たっぷりの魚料理です。学校給食では主に「メルルーサ」という魚を使いますが、ご家庭で作る時は、身がくずれにくいすずきがおすすめです。オーブンに入れる前にオリーブオイルをかけたり、魚に塗るソースを変えれば洋風にもアレンジできます。

栄養成分 1人分

エネルギー
130kcal
たんぱく質
17.2g
カルシウム
23mg
食塩相当量
1.6g

材料 4人分

すずきの切り身(白身魚)
4切れ
乾燥わかめ
大さじ2

【A】
塩麹
40g
本みりん
小さじ1
おろししょうが
少々

乾燥パン粉(細かめのもの)
大さじ2

ブロッコリー(茹でたもの)
適量
プチトマト
適量

作り方

〈下準備〉

オーブンを180℃に温めておきます。


  1. 乾燥わかめはたっぷりの水でもどし、しっかりと水気を絞ってからみじん切りにします。
  2. ①とAを混ぜ合わせてすずきの表面に塗り、パン粉をふりかけ、オーブンシートを敷いた天板に並べます。
  3. 180℃に熱したオーブンで10〜15分、中に火が通るまで焼きます。
  4. 器に③を半分に切って盛り、ブロッコリーと半分に切ったプチトマトを添えます。