体力キープの基本は「エネルギー」と「たんぱく質」

体力と抵抗力を保つためにエネルギーを、元気に動ける骨格筋を保つために良質なたんぱく質を、十分に摂りましょう。
ベースとなるこれらの栄養をしっかり摂った上で、骨や筋肉に必要なカルシウム、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく摂ることが大切です。

1日に摂りたい栄養と食品の目安

1日に摂りたい食品の量の目安は下記の通りです。卵や豆腐は消化のよい良質なたんぱく質なので、肉や魚が食べにくい人は、まずは卵や豆腐でたんぱく質を摂るようにするとよいでしょう。ただ、肉や魚には、卵や豆腐とは異なるアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが含まれており、毎日摂る食品の種類が多い人ほど高齢になっても活動能力が高く、長生きであるという調査報告もあります参考＊9、10。毎日でなくても、なるべくさまざまな食品を摂れるよう心がけましょう。

1日の推定エネルギー必要量は70代以降の男性で1850～2200kcal、同女性で1500～1750kcalです。

ちょっとした工夫で栄養充実メニューに

毎日の食事メニューを、ほんの少し変えるだけで摂取できるエネルギーや栄養量は変わります。例として、70歳以上の男性（身体活動レベルⅡ／ふつう）のメニュー例をご紹介します。

左の献立は充実しているようですが、エネルギーもたんぱく質もやや不足ぎみ。簡単にすませがちな朝食や昼食、間食にも卵、乳製品、肉や魚、野菜、果物などをプラスしてみましょう。また、３食でなるべく異なるいろいろな食材を使うと、栄養のバランスが充実します。

（日本人の食事摂取基準2015年版、エネルギーは推定必要量、たんぱく質は目標量13～20％エネルギーの中央値を採用）