ベッドに入ってもなかなか眠れないという経験はありませんか？不眠に悩む１万人をサポートしてきた快眠セラピストの三橋美穂さんによれば、「本来、夜は自律神経のうちの副交感神経が優位になる、リラックスモードの時間帯。それが何らかの理由により昼間の交感神経モードのままでいると寝つけないのです」。昼間のできごとで興奮していたり、悩みごとがたくさんあるなど、昼間モードを引きずる原因はさまざま。そんな眠れない時でも、いつの間にか眠れるコツを三橋さんが教えてくれました。
寝つきをよくするには、まずはリラックスすることが大事。また、“眠れない”ということに意識を集中し過ぎないようにしましょう。
- アロマの香りで心地よく眠る
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入眠のための香りは、鎮静・鎮痛・消炎・殺菌など幅広い効果が期待できるラベンダーがおすすめです。副交感神経を働かせ、リラックス効果をもたらします。他に、ヒノキ、サンダルウッド、スイートオレンジなどもリラックス効果があるとされています。お好みの香りの精油を1～2滴、ティッシュにたらし、パジャマのポケットに入れます。寝返りをうつたび、ふわっと優しく広がる香りに癒されることでしょう。
- 頭を冷やす
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イライラしたり考えることがたくさんあって眠れない時は、頭を冷やしましょう。小さな保冷剤を3～4個冷蔵庫で冷やし、タオルなどに包み額か後頭部に当てます。凍らせたものでなく、ひんやり気持ちいいくらいがベスト。脳の働きをゆっくりにすることで、寝つきをよくします。
- 頭に「ん～」を響かせる
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ベッドに入ったら、嫌なことや不安ばかりが浮かんでくる時はこの方法を。全身の力を抜き、目を閉じ、両耳に人差し指を入れてふさぎます。鼻から息を細く吐きながら「ん～」と頭に響かせます。息つぎしながら１分間かけて行いましょう。指を離した瞬間に頭の中が静かになります。1回でダメな時は複数回行ってみてください。
- 枕元に自分にとってむずかしい本を１冊置く
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むずかしい話を聞いていたら眠くなった経験は誰もがあるでしょう。そこでオススメなのが、眠れない時は哲学書や専門書など、自分にとってむずかしい本や読み進められなかった小説などを読むこと。むずかしい本を読むと、苦痛を取り除くために脳からβ-エンドルフィンという神経伝達物質が分泌され、眠気が引き起こされるのです。
- 「1/ｆ（エフブンノイチ）ゆらぎ」の音楽で睡眠準備を
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就寝1～2時間前からは、歌詞のないスローテンポな音楽がおすすめです。特に小鳥のさえずりや波の音など、自然界にある「1/f（エフブンノイチ）ゆらぎ」が入った曲を聴くと、脳内がα波の状態になり、リラクゼーション効果をもたらすといわれています。自然音を組み入れたリラクゼーション音楽やヒーリング音楽で心地よく安らいでください。
- 幸せな言葉のパワーで眠る
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アメリカの大学による研究で、「くつろぎをイメージする言葉を思い浮かべるとぐっすり眠れる」という報告があります。それに近いですが、「幸せワード」を繰り返し唱えることもオススメです。「うれしい」「気持ちいい」「幸せ」「満たされている」などを唱えることで、本当にそのような状態になり気持ちよく眠ることができます。
教えてくれたのは
三橋美穂さん／快眠セラピスト。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。手軽にできる快眠メソッドがテレビや雑誌などで人気。
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それでもなかなか寝つけない時は、一度ベッドから起きてソファで本を読んだり、ホットミルクを飲むとリラックスして眠くなるでしょう。ホットミルクには、少量のはちみつとアミノコラーゲン プレミアムをプラスして。
