ミルクプロテインのチカラ!

明治が提案する朝のミルクプロテイン健康法

朝のたんぱく質と筋肉づくり・カラダづくり

筋肉づくりのためにも朝食でたんぱく質摂取を

筋肉づくりにはたんぱく質、特にミルクプロテインの摂取が効果的であることは様々な研究でわかっています。たんぱく質を摂る場合には、その種類だけでなく摂るタイミング、特に朝食に摂取することが重要であることが明らかになりました。

筋肉量を維持・増加するためには適切なたんぱく質量を摂取することが必要です。日本人の食事摂取基準の中で、たんぱく質の推奨量として男性60g/日、女性50g/日という数値が設定されています。しかし、一日で十分なたんぱく質量を摂取していても、その摂取タイミング・バランスによって一日の筋肉合成に与える作用が大きく異なることがわかってきました。現代人の食生活では、朝食をごはん・パンのみですませてしまい、たんぱく質が不足しがちです。一方で夕食では肉・魚を多く摂取することで十分量のたんぱく質を摂取しています。このような食生活に注目し、一日のたんぱく質摂取量が同じでも、夕食に偏って摂取する場合と3食で均等に摂取した場合とで筋肉合成に与える作用についての研究があります。その結果、摂取しているたんぱく質量が同じであるにもかかわらず、3食均等に摂取した場合と比較して、夕食に偏った摂取では1日の筋肉合成が約25%も低下することが明らかになりました。実は筋肉合成を活性化するたんぱく質摂取量には上限があり、その上限を超えて1食にたんぱく質を過剰に摂取しても筋肉合成はそれ以上活性化されません。3食バランスよく、筋肉合成を活性化する十分量のたんぱく質を摂取することが、筋肉量の維持・増加には重要です。

※ 体重60㎏の場合、質の良いたんぱく質を1食当たり20g~25g摂取することが筋たんぱく質合成を最大にするための量として推奨されています。
また、25g以上を一度に過剰摂取しても追加効果は得られないことがわかっています。

出典 Mamerow MM et al., J. Nutr., 144: 876-880, 2014、下方浩史/安藤富士子, 2011, サルコペニアの基礎と臨床,
監修: 鈴木隆雄、編集:島田裕之,出版:真興交易(株)医書出版部, p72-80.)