筋肉・筋力を維持することの大切さ

また、筋肉量の減少は、年齢に関わりなく心疾患の発症リスクや死亡リスクを増加させます。藤田教授によれば「筋量が低下すると、筋肉で分解・消費しきれなかった糖が肝臓へまわり、脂肪に変換されてしまいます。そのため筋肉が少ない人は糖尿病のリスクや高脂血症が招く心疾患のリスクが高くなる」とのことです。
このように健康なカラダと密接な関係にある筋肉・筋力ですが、皆さんは年齢相応の筋肉・筋力を維持できているでしょうか？藤田教授からご紹介いただいた「指輪っかテスト（筋量のチェック）」「立ち上がりテスト（筋力のチェック）」は、自宅でも簡単にできますのでぜひお試しください。

筋肉を増やすためには「運動＋たんぱく質摂取」

では、筋肉はどうやって増やせばいいのでしょうか。筋肉は筋たんぱく質の合成と分解のバランスで維持されています。食事で摂ったたんぱく質が消化・吸収されてアミノ酸となり、細胞内の遊離アミノ酸が増えることでたんぱく質合成が優位になります。逆に、空腹時はたんぱく質分解が優位となります。つまり、たんぱく質を効果的に摂ることで、筋たんぱく質の合成を促し、筋肉量を維持・増加することができます。

筋たんぱく質の合成には必須アミノ酸（とくにロイシン）の摂取が重要です。高齢者はロイシンに対する感受性が低下し、若者と比較すると筋肉合成速度が低下することが報告されており、高齢期における良質なたんぱく質摂取の重要性が指摘されています。ただし、先に説明された通り、20～30代をピークに筋肉量は低下してしまいますから、筋肉を維持・増加させるためには若いうちから「適切な食事」とできる範囲の「運動」をすることが大切です。藤田教授によると「適切な食事」として真っ先に考えるべきなのはミルクプロテインに代表される良質なたんぱく質の摂取とのことです。

筋肉の維持・増加に、たんぱく質摂取と同様に大切なのが運動（筋力トレーニング）です。運動は筋たんぱく質の合成速度を増加させるため、長期的なトレーニングは筋肉の肥大を引き起こします。このとき、高強度の運動負荷でなくても、写真のような伸縮性のゴムバンドを使った低強度の運動でも、継続することで筋量・筋力の増加効果が実感できるようになるとのことです。
筋たんぱく質の合成には、細胞内のシグナル伝達に関与するたんぱく質である「mTOR（エムトール）」の活性化が関与しており、運動と必須アミノ酸がmTORの活性を増加することが知られています。

運動後の筋肉づくりに理想的なミルクプロテイン

運動後のミルクプロテイン（ホエイプロテイン）の摂取により、運動のみの場合と比較してmTORの活性がさらに高まることが報告されています。また、運動後に摂取するたんぱく質源としてミルクプロテインとソイ（大豆）プロテインを比較したところ、ミルクプロテインの方が筋たんぱく質の合成速度を増加させることがわかりました。この効果の差は、食品に含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）、なかでもロイシンの含有量によるものだと考えられており、ミルクプロテインはソイプロテインや全卵、牛肉と比べてもたんぱく質1g当たりのBCAA量、ロイシン量に優れていることが知られています。

運動後にミルクプロテインもしくはソイプロテインを摂取して血中のアミノ酸濃度を比較した試験では、ミルクプロテイン摂取のほうが血中ロイシン濃度が有意に増加することが報告されています。さらに、運動後にたんぱく質を摂取する際は、同じ量を複数回にわけて飲むよりも、一気に全量を摂取するほうが効果が高いことが知られています。これは、筋たんぱく質の合成には、摂取したたんぱく質がすばやく吸収され、血中のアミノ酸濃度が増加することが重要であることを示しています。藤田教授は「BCAAを豊富に含み、すばやく血中ロイシン濃度を高めることのできるミルクプロテインは運動後のたんぱく質源として質・量ともに理想的です」と説明されました。