筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、肩の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
肩の筋トレでお悩みの方に向けて、三角筋、僧帽筋などそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目や、フロントレイズ、リアレイズといった具体的なトレーニング種目を一挙49種目ご紹介。肩の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。肩に効く筋トレ49種目
■三角筋
ダンベルショルダープレス
HOW TO①
ダンベルを立て太ももの上にのせる。
HOW TO②
ダンベルを顔の横まで持ち上げたら、両腕を伸ばしダンベルを頭上に。
HOW TO③
再びダンベルを顔の横の高さまでゆっくりと下ろしてくる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ショルダープレス（シ―テッド）
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを握る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、バーベルを持ち上げる。
HOW TO③
肘を曲げてゆっくりとバーベル下げ、胸に近づけたら再び持ち上げる。
左右の傾きに注意する。
アップライトロウ
HOW TO①
バーベルを肩幅程度で順手で握り、直立して立つ。
HOW TO②
肘を横に開くように曲げ、バーベルを胸の上部に向けて引き寄せる。
HOW TO③
両肘を伸ばし、ゆっくりとバーベルを下ろす。
肘は肩の高さか、やや上まで曲げる。
ピークコントラクト・ショルダー
HOW TO①
右手で左手首を掴み、両肘は45度程度に曲げる。
HOW TO②
右手は押し下げるのに対して、左手は押し上げて拮抗させる。
HOW TO③
拮抗状態をキープしたまま、左手を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
拮抗状態をキープしたまま元の高さまで腕を下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
力を抜かずに拮抗状態を維持する。
パイクプッシュアップ
HOW TO①
両足先を椅子などにのせ、両手は肩幅よりやや広めに床につく。
HOW TO②
上半身が床とsほぼ垂直になるように、両手を椅子に近づける。
HOW TO③
肘を開きながら曲げて、頭を床に近づけたら肘を伸ばす。
体を垂直に近づけることで肩に効く。
フロアスライドプッシュアップ
HOW TO①
肩幅より広く両手・両膝をつき、膝の角度は90度に調整し足先を立てる。
HOW TO②
両膝を浮かせて曲げながら、お尻を後方に突き上げ両腕を伸ばす。
HOW TO③
膝を浮かせたまま体を前にスライドして、肘を曲げ胸を床に近づける。
HOW TO④
再び両腕を伸ばしお尻を後方に突き上げ、同じ動作を繰り返す。
床ギリギリを這うように動く。
ショルダープレス（オルタネイト）
HOW TO①
ベンチに座り、ダンベルを左右に持って大腿の上に。
HOW TO②
膝で押し上げる反動で、ダンベルを顔の高さにセット。
HOW TO③
両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げ、軽く捻りながら右腕を下げる。
HOW TO④
右腕を再び肩の上に持ち上げつつ、同様の動きで左腕を下げる。
HOW TO⑤
左右交互に20回行う。
左右の高さが均等になるよう意識。
アーノルドプレス
HOW TO①
背もたれを約90度に調整したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
両手にダンベルを持って脇を締め、掌を内側に向けて顔の前にセット。
HOW TO③
掌を正面に向けるように捻りながら、左右のダンベルを肩の真上に上げる。
HOW TO④
再び掌が内側に向くように、両腕を捻りながらダンベルを下ろす。
反動を使わずゆっくり持ち上げる。
KBショルダープレス（2アーム）
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を曲げながら上腕を肩の高さに上げ、ケトルベルを前腕にのせる。
HOW TO③
胸を張り両腕を真上に伸ばしたら、ゆっくりと元の高さへ下ろす。
前ではなく真上に押し上げる。
カール&プレス
部位：肩 / 詳細部位：三角筋、上腕二頭筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを90度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
両腕を体側に伸ばしたら両肘を曲げ、続いて両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO④
逆の軌道で肘を曲げながら下ろし、さらに腕を伸ばし体側に下ろす。
下ろした時にも力を抜かない。
ラテラルレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を少し曲げたまま、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
肘を少し曲げたままゆっくりと腕を下ろす。
腕を完全に下げ切らない。
KBクリーン＆プレス
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして立つ反動で肘を曲げ、前腕にケトルベルをのせる。
HOW TO④
続いて掌を正面に向けながら、ケトルベルを肩の真上に上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
素早く手首を返して手を突き上げる。
KBショルダープレス（1アーム）
HOW TO①
右手でケトルベルを持ち、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を肩の高さに上げ、左手は真横に伸ばし右肘は90度に曲げ掌を正面。
HOW TO③
左腕はキープしたまま右腕を頭上に伸ばし、ゆっくりと元の高さへ戻す。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体軸が横にブレないように意識。
KBアップライトロウ
HOW TO①
肩幅程度に両足を広げて立ち、両手でケトルベルを握る。
HOW TO②
両肘を横に開くように曲げ、ケトルベルを胸の高さに持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと元の位置に下ろす。
ケトルベルは胸の高さまで上げる。
ラテラルレイズ（1アーム）
HOW TO①
肩幅程度に両足を広げて立つ。右手でダンベルを持ち、左手は腰に。
HOW TO②
右斜め前方の角度で右腕を上げる。ダンベルを肩の高さまで上げ、下ろす。
HOW TO③
右腕は軽く肘を緩ませる程度に曲げて、伸ばした状態をキープする。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
反動を使わずに行う。
KBワンアームスラスター
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、右手でケトルベルを握る。
HOW TO②
右肘を曲げてケトルベルを持ち上げ前腕にのせ、左手は体側に添える。
HOW TO③
腿が床と平行になるまで腰を落とし、立ち上がると同時に右手を頭上に。
HOW TO④
再び腰を落とすと同時に右腕を曲げて、ケトルベルを元の位置へ。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
下半身の力を腕にスムーズに伝える。
シーティッドラテラルレイズ
チューブラテラルレイズ
HOW TO①
腰幅程度に開いた両足でチューブを踏み、クロスさせて両手で持つ。
HOW TO②
肘は軽く曲げ、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
肘を軽く曲げたままゆっくりと腕を下ろす。
手の甲を真上に上げる意識で行う。
ラテラルレイズ（オルタネイト）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を少し曲げたまま、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
左腕は上でキープしたまま、ゆっくりと右腕を下ろす。
HOW TO④
再び右腕を肩の高さまで上げたら、続いて左腕を下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に計12回繰り返す。
30度前方で肩の高さまで上げる。
インクラインラテラルレイズ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、約45度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
左体側を背もたれに預け、左膝を体の正面、右膝は開いて安定させる。
HOW TO③
左肘を背もたれにつき左手で頭を支えたら、右肘を軽く曲げる。
HOW TO④
体の斜め前で両肩の延長上までダンベルを上げ、ゆっくり下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
30度前方、肩の延長線上に上げる。
デルトイド＆バイセップス
部位：肩 / 詳細部位：三角筋、上腕二頭筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開き、両手にダンベルを持って立つ。
HOW TO②
手を回外して掌を正面に向ける。
HOW TO③
両肘を曲げたらそのまま両手を前に押し出し、両腕と床を平行に。
HOW TO④
再び両肘を曲げたら、同様に両腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
ダンベルは肩の高さで水平移動。
ミリタリープレス（スタンディング）
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを胸の前へ。両肘を伸ばして頭上へ持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと再び胸の前に下ろす。
バーベルは真上に押し上げる。
ダンベルアップライトロウ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
掌を自分の方へ向け、体の正面でダンベルを並べるように持つ。
HOW TO③
肘を横に開くように曲げ、ダンベルを胸の上部に向けて引き寄せる。
HOW TO④
両肘を伸ばし、ダンベルを元の位置へ下ろす。
肩をすくめず肘から上げる意識。
ショルダープレス（ビハインドネック）
HOW TO①
フラットなベンチに座り、バーベルを頭の後ろで肩幅より広い幅で握る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、バーベルを持ち上げる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを首の後ろに下ろす。
HOW TO④
再びバーベルを持ち上げ、同様の動きを繰り返す。
肩甲骨を寄せることを意識して行う。
■三角筋前部
プレートローテーション
HOW TO①
両手でバーベルプレートを持ったら、正面で両腕を伸ばして肩の高さに。
HOW TO②
ハンドルを回すように、プレートを左に90度回転したら中心に戻す。
HOW TO③
続いて、同じように右に90度回転させて中心に戻す。
HOW TO④
左右交互に20回繰り返す。
プレートを回す可動域を左右均等に。
インクラインフロントレイズ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、45度に倒したインクラインベンチに腰掛ける。
HOW TO②
背もたれに体を預け、両腕は自然に体側に下ろす。
HOW TO③
腕を内側に捻りながら、ダンベルを体の正面で肩より高い所まで上げる。
HOW TO④
続いて腕を外側に捻って、再び掌を体側に向けながらダンベルを下ろす。
手を下ろす時も脱力しない。
フロントレイズ
HOW TO①
足を腰幅に開きバーベルは肩幅の広さで順手で握る
HOW TO②
腕を伸ばしたままバーベルを肩の位置まで持ち上げる
HOW TO③
ゆっくりとバーベルを下ろす。
肩甲骨は常に引き下げる意識で行う
オルタネイトフロントレイズ（ストップ・アバーブ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
両手を体の前で肩の高さに持ち上げ、掌はやや内側に向ける。
HOW TO③
右手を体側に下ろしたら、再び肩の高さに持ち上げる。
HOW TO④
その間左手のダンベルは肩の高さでキープして耐える。
HOW TO⑤
同様の動きを左右交互に繰り返す。
最後まで脱力せずに行う。
オルタネイトフロントレイズ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
左腕を体の正面で肩の高さに持ち上げ、掌を下に向ける。
HOW TO③
ゆっくりと左腕を下ろしたら、続いて右腕を同様に上げる。
HOW TO④
左右交互に12回繰り返す。
腕を下ろす時も脱力しない。
シーティッドフロントレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、フラットにしたベンチの前方に座る。
HOW TO②
掌を床に向けながら、体の正面で両手を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO③
続いて掌を内側に向けながら、両手を体側に下ろす。
反動を使わず肩の高さまで上げる。
フロントレイズ
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたままダンベルを前方へ、肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりとダンベルを体側に下ろす。
肩を引き下げ、反動を使わずに動かす。
■三角筋後部
ワイドグリップベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅の2倍の幅でバーベルを握り、両足は肩幅に開く。
HOW TO②
膝を曲げ背中を真っ直ぐに保ち、上体を前傾させる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せ、脇を開いたまま肘を曲げてバーベルをみぞおちへ。
HOW TO④
反動を使わず上げ下ろしする。
反動を使わず肩の筋肉を意識する。
リアレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げる。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾し、両腕を真下に伸ばす。
HOW TO③
両肘を軽く曲げたまま、両腕を横から斜め前に持ち上げる。
HOW TO④
肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろす。
肘は固定して肩を使う意識で。
シーティッドリアレイズ
HOW TO①
フラットなベンチに座り、両足の外側にダンベルをセット。
HOW TO②
股関節を折り込むように前傾したら、両手でダンベルを持つ。
HOW TO③
両肘を軽く曲げて、斜め前方の軌道で両腕を肩の高さまで持ち上げる。
上体をしっかり前傾させて行う。
チューブリアレイズ
HOW TO①
両手でチューブを持ち、両足を肩幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばして胸の高さまで上げ、ハの字のように両腕を少し開く。
HOW TO③
胸を張ってチューブを伸ばして両腕と胸を開き、弛める。
チューブが胸につくくらい腕を開く。
インクラインリアレイズ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、約45度倒したインクラインベンチに左向きに座る。
HOW TO②
体側をベンチに預けて左膝を正面へ、左手は頭へ。右腕は体の前で下ろす。
HOW TO③
右肘を軽く曲げたら、斜め前方の軌道で右腕を肩の延長線まで持ち上げる。
HOW TO④
反動を使わずに、逆の軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体の真横まで腕を開く意識で。
フェイスプル
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブの端を左右の手で持つ。
HOW TO②
チューブが弛まないように両腕を伸ばし、両足は腰幅程度に開く。
HOW TO③
軽く両膝を曲げ、両肘を開きながら曲げて上腕の肩の高さまで上げる。
HOW TO④
ゆっくり両肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
肩をすくめず姿勢をキープする。
プローンラテラルレイズ
HOW TO①
ベンチでうつ伏せ状態になり、肩より前の位置でダンベルを持つ。
HOW TO②
肘を軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを上げる。
HOW TO③
床スレスレの位置までゆっくりとダンベルを下ろす。
手の甲を上げる意識で行う。
ライイングリアレイズ（側臥位）
HOW TO①
フラットなベンチで両膝を曲げ、左側が下の側臥位になる。
HOW TO②
左手は曲げて頭を支える。右手でダンベルを持ち、右肘を軽く曲げる。
HOW TO③
右肘を軽く曲げたまま右手を真上に持ち上げ、ゆっくり下ろす。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体軸がブレないように意識する。
■上腕三頭筋
ショルダープレス（1アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げて立つ。
HOW TO②
右腕は肩の高さに伸ばし、左肘は90度に曲げてダンベルを顔の高さに。
HOW TO③
左腕を肩の真上に伸ばしたら元の位置までゆっくり下げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体がブレないように意識して行う。
■全身
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
マウンテンクライマー
部位：全身 / 詳細部位：腹筋、大臀筋、腸腰筋、大殿筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
キックスルー
部位：全身 / 詳細部位：腹直筋、腹斜筋、背筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
