筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、腹の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腹の筋トレでお悩みの方に向けて、ダンベルやバランスボールを使った筋トレや腹斜筋などそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目を一挙86種目ご紹介。腹筋を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。腹筋に効く筋トレ86種目
■腹直筋
サイスライドクランチ
HOW TO①
仰向けで両膝を立てたら、両腕を伸ばし掌を太腿に添える。
HOW TO②
両手で太腿をさすり上げながら、背中を丸めて上体を持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと上体を床に下ろす。
首に痛みがある人は無理しない。
チェアクランチ
ダンベルクランチ（頭）
HOW TO①
両膝を立てた仰向けの姿勢で、頭の下のダンベルを両手で握る。
HOW TO②
ダンベルを握ったまま腹筋を収縮。肩甲骨が離れるまで状態を起こす。
息を吐きながら胸椎を曲げていく。
BBクランチ
HOW TO①
バランスボールに座り、腰幅よりやや広く足を開き、膝の確度は90度に。
HOW TO②
上体を後ろに倒し、バランスボールが腰～背中に当たるように調整する。
HOW TO③
両手を頭に添えて、息を吐きながら上体を起こし腹筋を縮める。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろし、バランスボールに体を預けるよう胸を開く。
お尻を締めて骨盤を後傾して行う。
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
BBパイククランチ
HOW TO①
両脚の脛～足先をバランスボールにのせ、肩幅よりやや広い幅で手をつく。
HOW TO②
顎を軽く引き、頭頂から足先まで一直線をキープする。
HOW TO③
膝を伸ばしたまま股関節を曲げてお尻を上げ、ボールを前に転がす。
HOW TO④
ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る。
息を吐きながら股関節を曲げる。
BBニートゥチェスト
HOW TO①
仰向けに寝たら両肘を90度に立て、上体をやや起こし掌は床につく。
HOW TO②
バランスボールを下腿で挟み、両膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO③
ボールが床につかない高さでゆっくりと両膝を伸ばす。
腹筋を使い、骨盤後傾をキープする。
BBロールアウト
HOW TO①
両膝をついた姿勢で両手を組み、前腕をバランスボールにのせる。
HOW TO②
体重をボールにのせながら、頭から膝までが一直線になるよう体を伸ばす
HOW TO③
ボールを前に転がしながら股関節を伸ばして、上体を前へ。
HOW TO④
腹筋を収縮させながら、ボールを手前に転がし元の姿勢に。
ボールが左右にブレないよう意識。
ダンベルクランチ（ストレートアーム）
HOW TO①
胸の前で両手でダンベルを持ち、両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
両腕を伸ばし肩の真上にダンベルを持ち上げ、掌は足側に向ける。
HOW TO③
腕を伸ばしたまま腹筋を収縮して、肩甲骨を床から浮かせる。
HOW TO④
ゆっくりと上体を床に下ろす。
両腕は常に床と垂直に伸ばしておく。
BBアダクションレッグレイズ&プルオーバー
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕を伸ばしてボールを持つ。
HOW TO②
両足でボールを挟み、両腕を上方、両脚を下方に床スレスレまで下ろす。
HOW TO③
腹筋を縮めて手足を近づけて、足から手にボールを移動させる。
HOW TO④
再び腕と脚を床スレスレまで下ろす。手足交互にボールを移動させる。
骨盤は常に後傾をキープする。
BBアダクションレッグレイズ
HOW TO①
仰向け姿勢でボールを両足で挟む。両手は掌を床に向けてお尻の下へ。
HOW TO②
バランスボールを両足で挟んだまま、脚が床と垂直になるよう持ち上げる。
HOW TO③
ボールが床スレスレになるまでゆっくりと両脚を下ろす。
腹筋を使い、腰が反らないようにする。
シットアップ
HOW TO①
両膝を立てた仰向けの姿勢で両手を後頭部に添え、足の爪先は立てておく。
HOW TO②
腹筋を使って上体を起こしきる。
HOW TO③
背骨を下から順番に床につけるよう、ゆっくりと上体を床に下ろす。
手は力みすぎず腹筋を意識する。
キャットドッグ
HOW TO①
四つ這い姿勢から背中を丸めて突き上げ、おへそを覗く。
HOW TO②
続いて背中を反らして胸を開き、目線は前方に。
HOW TO③
再び背中を丸め、同様の動作を交互に繰り返し行う。
胸椎から動かすことを意識する。
クランチ（ノーマル）
HOW TO①
両手を後頭部に添えて仰向け姿勢に。両膝を立てて足の爪先を持ち上げる。
HOW TO②
腹筋を収縮して肩甲骨を床から浮かせたら、上体を下ろす。
肩甲骨全体が浮くまで起き上がる。
バイシクルクランチ
HOW TO①
両膝を立てて座ったら上体を後方に倒し、両膝を90度に曲げて床につく。
HOW TO②
自転車を漕ぐように脚を30秒間回し続ける。
リズミカルに左右均等を意識する。
ダブルクランチ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
両手を後頭部に添え、股関節を90度に曲げて両脚を持ち上げる。
HOW TO③
腹筋を収縮して肩甲骨を床から浮かせ、上体と両膝を引き寄せる。
HOW TO④
上体を床に下ろし、元の姿勢に戻る。
脚を下ろした時に腰を反らせない。
ニートゥチェスト
HOW TO①
両膝を立てて座ったら、上体を後方に倒し両膝を90度程度に曲げて床につく。
HOW TO②
両脚を揃えたまま床スレスレまで伸ばしたら、膝を胸に引き寄せる。
息を吐きながら膝を引き寄せる。
キックスルー
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
レッグアップクランチ
HOW TO①
仰向け姿勢になり、両手は後頭部に添えておく。
HOW TO②
両膝と股関節をそれぞれ90度に曲げて、両足を持ち上げる。
HOW TO③
息を吐き上体を丸めながら起こし、ゆっくりと下ろす。
息を吐きながら上体を起こす。
プローンパイククランチ
HOW TO①
うつ伏せで両肘を肩の真下につく。両足は爪先を立てておく。
HOW TO②
お尻を持ち上げ、頭頂～踵が一直線のフロントブリッジの姿勢に。
HOW TO③
その姿勢から足と肘で床を押して、お尻を高く持ち上げる。
HOW TO④
お尻を下ろして元の姿勢に戻る。
両肘はやや手前側にセットする。
スーパーハンドウォーク
HOW TO①
マットの後方で肩幅より広く両足を開いて立つ。
HOW TO②
前屈し、両腕・両脚は真っ直ぐのまま両手をマットにつく。
HOW TO③
そこから両足の位置を固定したまま、手を一歩ずつ前に進める。
HOW TO④
限界に達したら、今度は手を手前に一歩ずつ戻して元の位置に戻る。
腰が反らない様に行う。
リバースクランチ
HOW TO①
仰向け姿勢から両膝を立て、両腕をハの字に伸ばして掌を床に。
HOW TO②
膝と股関節が90度になるように両脚を持ち上げる。
HOW TO③
お尻を持ち上げて両膝を少しだけ胸に近づけて、お尻を下ろす。
首を守るため膝は胸に寄せすぎない。
チェアレッグレイズ
ベントニーレッグレイズ
HOW TO①
膝を立てた仰向けで、両腕は体側でハの字に伸ばし、掌は床に。
HOW TO②
爪先を立てたら、膝を曲げたまま両脚を上げて太腿をお腹に引き寄せる。
HOW TO③
腹筋を使ってお尻を持ち上げ、両足を真上に突き上げたら下ろす。
脚を下ろすときも骨盤後傾をキープ。
レッグスラスト
HOW TO①
両膝を立てて仰向けになり、両腕は体側でハの字に伸ばして掌は床に。
HOW TO②
両足を揃えて床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
腹筋を使ってお尻を持ち上げ、両足を真上に突き上げたら下ろす。
骨盤から脚全体を上げ下げする。
レッグレイズ（ノーマル）
HOW TO①
膝を立てた仰向けの姿勢で、両手は掌を床に向けてお尻の下へ。
HOW TO②
両脚を床スレスレの高さで伸ばす。
HOW TO③
両脚を床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO④
そこから腹筋を使いお尻を持ち上げ、両足を真上に突き上げたら下ろす。
脚を下ろした時に腰を反らない。
■腹横筋
レッグシザース
HOW TO①
仰向けで両肘を立て、肩の真下に肘がくるように位置を調整する。
HOW TO②
両脚を地面から持ち上げ、交互に上下を入れ替えてクロスする。
骨盤はやや後傾させるイメージ。
デッドバグ
HOW TO①
仰向け姿勢から両手足を真上に持ち上げて、膝は90度に曲げる。
HOW TO②
右手を頭上側に倒すのと同時に、左膝を伸ばし脚を床に近づける。
HOW TO③
右手左脚を元に戻したら、反対の手足で同様の動きを行う。
HOW TO④
左右交互に合計12回繰り返す。
腰が反らないように体幹で支える。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
オールフォーススタビリティ
HOW TO①
四つ這いから右手左足を持ち上げ、床と平行になるよう真っ直ぐ伸ばす。
HOW TO②
体幹に力を入れて、20秒キープする。
HOW TO③
手足を入れ替えて反対も同様に行う。
体幹は捻らず、真っ直ぐをキープ。
フロントブリッジ
HOW TO①
うつ伏せ姿勢から、両前腕と足先だけで体を持ち上げる。
HOW TO②
肘をつく位置は肩の真下で、肘は90度になるように曲げておく。
HOW TO③
頭頂から踵まで一直線でキープ。
お尻を締めて一直線をキープする。
シッティングキック（オルタネイト）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
両肘を曲げて肩の真下につき、上体を起こす。
HOW TO③
右の膝と股関節を曲げて胸に引き寄せ、同時に左足を真っ直ぐ伸ばす。
HOW TO④
足を前に押し出すイメージでキック。
HOW TO⑤
反対側も同様に行い、左右交互に20回繰り返す。
骨盤を後傾し、下腹を意識して行う。
サイドブリッジ
HOW TO①
右側が下の側臥位から右肘を曲げて、肩の真下につく。左手は体の前に。
HOW TO②
腰を持ち上げ、頭頂～踵を一直線に。左腕を真上に伸ばして、掌は正面に。
HOW TO③
その姿勢のまま30秒間キープする。
肘と前腕で体を支える。
バックブリッジ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌を床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げて30秒キープする。
お尻を締め、腹を凹ます意識で。
バックブリッジ（1レッグ）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌は床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻・体幹を持ち上げる。
HOW TO④
そのまま左脚を伸ばして30秒キープ。反対側も同様に行う。
上げた脚側の骨盤が落ちないように。
フロントブリッジショルダータップ
HOW TO①
両手を肩幅程度の位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
両足は肩幅よりやや広めにして、姿勢を安定させる。
HOW TO③
右手を持ち上げ左肩に添えたら、右腕を前方肩の延長上に伸ばす。
HOW TO④
再び右肘を曲げ左肩をタッチしたら、同様の動作を繰り返す。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
片手を上げるときも体軸は真っ直ぐに。
サイドブリッジヒップフレクション
HOW TO①
右側が下の側臥位になり、肩の真下に右肘をついてバランスを取る。
HOW TO②
右肘と右足で床を押して体を支え、お尻を上げて頭から踵を一直線に。
HOW TO③
左腕を曲げて後方に引きながら、左脚は腿上げの動作で前方へ。
HOW TO④
続いて左腕を前方に出しながら、左脚は伸ばしてやや後方へ蹴り出す。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
手足を動かす際に体軸を意識する。
フロントブリッジアウトサイドニーアップ
HOW TO①
両手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
右膝を曲げ右肘に引き寄せたら、右脚を戻し元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
腸腰筋を使う意識を持つ。
バックブリッジマーチ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両足の爪先を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようお尻を持ち上げる。
HOW TO③
膝の角度は変えずに、股関節が約90度の位置まで右脚を上げる。
HOW TO④
脚を入れ替えて同様に行い、左右交互に合計20回繰り返す。
体軸は真っ直ぐをキープして行う。
ドラゴンフラッグ
HOW TO①
フラットなベンチで両膝を立てた仰向けになる。
HOW TO②
頭の位置でしっかりと両手でベンチを掴んでおく。
HOW TO③
両脚を伸ばして床と垂直になるよう突き上げ、背中をベンチから離す。
HOW TO④
両膝、股関節を伸ばしたままゆっくりと両脚を揃えて下ろす。
HOW TO⑤
背中がベンチにつく直前で少しキープしたら背中を下ろす。
下ろすときも体は真っ直ぐをキープ。
フロントブリッジマーチ
HOW TO①
床にうつ伏せになり、腕を曲げて両肘を肩の真下につく。
HOW TO②
足と肘で体を持ち上げ、頭から踵までを一直線にする。
HOW TO③
右肘の位置に右手をつき、続いて左肘の位置に左手をつく。
HOW TO④
再び肩の真下で右肘→左肘の順でつき、元の姿勢に戻る。
HOW TO⑤
元の姿勢に戻るまでで1回。
HOW TO⑥
1回ごとに左右の順番を入れ替え、合計で8回繰り返す。
肘と前腕でしっかりと床を押す。
バックブリッジ（アブダクション）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢で、両腕はハの字で体側に伸ばし掌を床へ。
HOW TO②
肩～膝が一直線になる高さまでお尻・体幹を持ち上げる。
HOW TO③
上体の延長線上で左脚を伸ばしたら、脚を伸ばしたまま左側に45度開く。
HOW TO④
左脚を元の位置に戻す。15回繰り返したら反対も同様に。
骨盤は左右平行をキープする。
サイドブリッジアームスイング
HOW TO①
左側が下の側臥位で、左肘を曲げて肩の真下につく。右手は体の前に。
HOW TO②
腰を持ち上げ、頭頂～踵を一直線に。右腕を真上に伸ばして掌は正面に。
HOW TO③
右腕を伸ばしたまま正面で肩の高さまで下ろしたら、再び肩の真上へ。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対も同様に行う。
上体がブレないように体幹キープ。
サイドブリッジ（アダクション）
HOW TO①
左側が下の側臥位で、左肘を曲げて肩の真下につく。右手は体の前に。
HOW TO②
左肘は90度に曲げて上体を起こす。
HOW TO③
腰を持ち上げ、頭頂～右踵を一直線に。左膝は曲げたまま持ち上げる。
HOW TO④
右腕は真上に伸ばし、その姿勢のまま30秒間キープする。
下の脚の内転筋（内腿）を意識する。
シッティングツイストキック
HOW TO①
長座になり、両手は指先を前方に向けて体の後方につく。
HOW TO②
両脚を揃えたまま両膝を曲げて左脇に引き寄せ、右のお尻を浮かせる。
HOW TO③
キックするように両脚を揃えて前に押し出す。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に20回繰り返す。
骨盤は常に後傾させておく。
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
■腹斜筋群
ベントニートランクツイスト
HOW TO①
仰向けになり、両手はカラダの真横に伸ばし、掌を床に向ける。
HOW TO②
両脚を持ち上げて膝を90度に曲げ、その状態のまま脚を左右交互に倒す。
ワイパーをイメージして太腿を倒す。
ダンベルスイングクランチ
サイドベンドニーアップ
HOW TO①
足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろに添える。
HOW TO②
まずは軽くｋ右側に体を傾け、左側の体側を伸ばす。
HOW TO③
次に左ひざを持ち上げ左わき腹を縮め、左肘と左膝を近づけたら元の姿勢に。
HOW TO④
12回行ったら反対側も同様に行う。
肋骨と骨盤を寄せるイメージで行う。
BBロシアンツイスト
HOW TO①
膝は90度に曲げて、バランスボールが腰～背中に当たるように仰向けに。
HOW TO②
両脚は腰幅よりやや広めに開き、両腕を真上に伸ばして掌を合わせる。
HOW TO③
掌を合わせたまま両腕を左側に倒し、正面に戻ったら反対側にも倒す。
胸椎から回旋するイメージで行う。
BBサイドベンド
HOW TO①
バランスボールの上に横向きに寝て、両足は前後に開いて床につく。
HOW TO②
右手はボールの側面に添えて、左手は肘を曲げて頭に。
HOW TO③
体をボールに預けるように、右側に側屈して体側を伸ばす。
HOW TO④
左脇腹を縮めて、上体が床と垂直になるまで体を起こす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体は真横に動かす。
スモウスクワット ソラシックローテーション
HOW TO①
両足を肩幅より広く広げて立つ。足先は斜め45度外側に向ける。
HOW TO②
両手を両足先に添えて深くしゃがむ。骨盤を立て、上体は真っ直ぐをキープ。
HOW TO③
左手を左斜め上に伸ばしながら胸を開き、再び元の姿勢へ。
HOW TO④
目線は伸ばした腕の手先へ。左右交互に20回行う。
背筋を伸ばし深くしゃがむ。
KBウィンドミル
HOW TO①
片手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
ケトルベルを握った逆側の足先は、やや外側に向けておく。
HOW TO③
肘を曲げてケトルベルを持ち上げ、前腕にのせる。
HOW TO④
掌を正面に向けながら、ケトルベルを肩の真上へ。
HOW TO⑤
反対の手を同じ側の脚に沿わせて上体を横に倒し、起き上がる。
HOW TO⑥
10回行ったら左右を変えて、反対側も同様に行う。
ケトルベルを持つ腕は床と垂直に。
KBウィンドミルウィズプレス
HOW TO①
片手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
ケトルベルを握った逆側の足先は、やや外側に向けておく。
HOW TO③
肘を曲げてケトルベルを持ち上げ、前腕にのせる。
HOW TO④
反対の手は同じ側の脚に沿わせて、股関節から上体を横に倒す。
HOW TO⑤
上体を倒すと同時に、掌を正面に向けながらケトルベルを肩の真上へ。
HOW TO⑥
上体を起こし元の姿勢に戻る。
HOW TO⑦
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体を倒すのと同時に腕を伸ばす。
サイドブリッジヒップアブダクション
HOW TO①
側臥位で肘を90度に曲げ上体を起こし、反対の掌は床に添える。
HOW TO②
お尻を持ち上げ頭～踵を一直線にしたら、上の腕を真上に伸ばす。
HOW TO③
上の脚を開いて持ち上げてから、下の足に触れる直前まで下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を変えて、反対側も同様に行う。
足は真っ直ぐ上に上げる。
ストレートニートランクツイスト
HOW TO①
両膝を立てて仰向けになり、両腕は体側でハの字に伸ばして掌は床に。
HOW TO②
両足を揃えて伸ばし、床と垂直に。
HOW TO③
両足を揃えたまま体を捻って左側に倒し、中心に戻ったら反対へ。
HOW TO④
左右交互に同様の動きを繰り返し行う。
ワイパーをイメージして行う。
KBロシアンツイスト
HOW TO①
両膝を立てて床に座り、胸の前でケトルベルを持つ。
HOW TO②
体幹を真っ直ぐキープしたまま上体を後傾し、両足の爪先を立てる。
HOW TO③
ケトルベルは胸の前にキープしたまま、上体を左右交互に捻る。
膝の角度は100～120度がおすすめ。
ダンベルサイドベンド
HOW TO①
右手でダンベルを持って肩幅で立ち、右手は体側、左手は後頭部に添える。
HOW TO②
上体を右側に側屈したら、体幹を使って逆の軌道で元の姿勢に。
HOW TO③
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
吸気で体を倒し、呼気で起こす。
ツイストクランチリーチ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両手は後頭部に添える。
HOW TO②
右手を伸ばして腹筋を収縮し、左膝の外側をタッチ。
HOW TO③
上体を下ろしたら反対側も同様に、左右交互に20回繰り返す。
体を起こすのではなく捻る意識で。
ニートゥエルボー
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両手は後頭部に添える。
HOW TO②
両足を伸ばして股関節から持ち上げる。頭は床につけず浮かせておく。
HOW TO③
左の膝と股関節を曲げるのと同時に、右肩甲骨を持ち上げ膝と肘を寄せる。
HOW TO④
手足を元の位置に戻したら、反対側も同様に左右交互に20回行う。
左右均等に行うことを意識する。
ダンベルトランクツイスト
HOW TO①
1つのダンベルを両手で持ち、両足を肩幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
脇を締めて両膝は軽く曲げる。ダンベルはみぞおちの前にセット。
HOW TO③
ダンベルがみぞおちから離れないように胴体と一緒にツイスト。
HOW TO④
左右交互に30秒間行う。
胸椎から体を捻るイメージで行う。
サイドヒップリフト
HOW TO①
右側が下の側臥位から右肘を曲げて肩の真下につき、左手は腰に添える。
HOW TO②
右脚を前、左脚を後ろに開き姿勢を安定させる。
HOW TO③
右肘と両足で床を押して体を持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
背骨をしならせるようなイメージ。
１アームダンベルツイストクランチ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
右腕を肩の真上に伸ばし、左腕は斜め45度程度に開いて体側へ。
HOW TO③
左に捻るように上体を起こす。左肘で床を押してサポートする。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろす。ダンベルは常に右肩の真上に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
ダンベルを持つ腕は床と垂直を維持。
ツイストクランチ
HOW TO①
両膝を立てた仰向けの姿勢から、左足首を右腿にのせ4の字を作る。
HOW TO②
右手は後頭部、左腕は体側に伸ばす。
HOW TO③
腹直筋と腹斜筋を収縮させて、右肘を左膝に近づける。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体を起こしながらもしっかりと捻る。
スイングクランチ
ツイストトゥータッチ
HOW TO①
仰向けで左腕は体側に伸ばし掌は床。右腕は頭上に伸ばし掌は上に向ける。
HOW TO②
左脚を持ち上げるのと同時に上体を起こし、右手と左爪先をタッチ。
HOW TO③
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
息を吐きながら上体を起こす。
プッシュアップサイドブリッジ
HOW TO①
手足を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
まずはプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
続いて体を持ち上げながら左に回旋。左腕を真上に伸ばす。
HOW TO④
同様に反対側も行い、左右交互に10回繰り返す。
体軸を真っ直ぐでキープする。
ランジソラシックローテーション
HOW TO①
両足を腰幅程度に開き、両手の掌を胸の前で合わせる。
HOW TO②
左足を踏み出すと同時に腰を落とし、両手を左手の外側に振り下ろす。
HOW TO③
左足を踏み出したまま、左手で弧を描くように体を開く。
HOW TO④
再び弧を描きながら左手を戻し、体を正面に向けたら立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら反対側も同様に行う。
上体は反らさず真っ直ぐをキープ。
BBリバーストランクツイスト
HOW TO①
仰向けでバランスボールを脚で挟む。両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両掌は床に向けておき、両脚を床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
ボールをしっかりと挟んだまま、下半身を大きく左右に倒す。
ボールの真ん中をしっかり挟む。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
ダンベルスクワット to カーフレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろして立ち上がる。
HOW TO③
続いて両踵を上げて爪先立ちになり、ゆっくりと踵を下ろす。
HOW TO④
一連の動作を12回行う。
爪先立ちの姿勢では、両足の母趾球に体重をのせるイメージで。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
ヒールシットソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢からお尻を踵に下ろし、左手を後頭部に添える。
HOW TO②
体を左側に捻り、左胸を開いたら元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻から頭頂は一直線をキープする。
オールフォースソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢から床と平行の高さで右脚を伸ばし、左手は後頭部に添える。
HOW TO②
体を左に回旋しながら左肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO③
ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
息を吸いながら体を回旋させる。
■腓腹筋
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
Vシットアップ
HOW TO①
仰向けの姿勢で横になる。
HOW TO②
床から浮かせた状態で、両腕を上方、両脚を下方へ伸ばす。
HOW TO③
腹筋を使って上体を起こし、両手の指さきで足先にタッチ。
HOW TO④
手足を元の高さまで下ろす。
骨盤は常に後傾させる意識で行う。
スタンディングカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズ
HOW TO①
椅子の背もたれの後ろに立ち、軽く前傾し両手は背もたれを掴む。
HOW TO②
右膝を曲げて片足立ちになり、左踵を上げて爪先立ちに。
HOW TO③
左踵をゆっくりと地面に下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
母趾球で踏み込み、踵を最大限上げる。
■その他
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
