大腿四頭筋に効く筋トレ54種目｜オリジナル動画で質の高い正しいフォームを追求しよう
2025年9月12日
筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagram のリールで紹介した投稿から、脚の筋トレ *ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、大腿四頭筋に効く具体的なトレーニング種目を一挙54種目ご紹介。脚の筋肉
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
澤木一貴トレーナーが全面監修！ こだわり抜いたフォームで収録
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。
大腿四頭筋に効く筋トレ54種目
難易度
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★☆☆（初級）
★★☆（中級）
★★★（上級）
フロントスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 鎖骨と肩の間にバーベルをのせ、足を肩幅に開き爪先はやや外向きに。
HOW TO② 太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら、両膝を伸ばす。
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シッシースクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 椅子などの支えの横に立ち右手を添え、足は腰幅程度に開く。
HOW TO② 踵を上げつつ両膝を曲げて前に出し、上体をまっすぐのまま後ろに倒す。
HOW TO③ 両膝を伸ばしながら上体を起こし、踵を床につける。
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フロントスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO② 上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③ 両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
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ハイバースクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① 首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO② 肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③ 腿が床と水平になるまえ腰を下ろし、反動を使わず両膝を伸ばす。
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スモウスクワット トゥ スタンド
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① 足を肩幅に開いてしゃがみ、両足先を両手で掴む。
HOW TO② 足先を掴んだまま両膝を伸ばし、お尻を持ち上げたら再び腰を落とす。
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BBブルガリアンスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO② 上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③ ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
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ダンベルフロントスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO② 膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
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ブルガリアンスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO② 左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
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バーピージャンプ
部位：全身 大腿四頭筋 大臀筋 ★★★
HOW TO① 足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO② 体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③ ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④ 再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
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KBスプリットスクワット
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO② 左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③ 両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
部位：脚 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO② 左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③ 左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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レッグエクステンション&カール
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① 椅子に座って両手で座面を掴む。右足が上、左足が下で両足首を組む。
HOW TO② 上体をやや後傾させ、両足を伸ばして持ち上げ、下ろす。
HOW TO③ 恒に両足は互いに押し合い、筋肉を緊張させておく。
HOW TO④ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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レッグエクステンション（ニーリング）
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① 足先を立てた膝立ち姿勢で、両腕を肩の高さで伸ばし、掌は下。
HOW TO② 膝が痛い場合はタオルなどを敷く。
HOW TO③ 膝～頭頂は一直線をキープしたまま体を後傾し、元の姿勢に戻る。
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チューブレッグエクステンション
部位：脚 大腿四頭筋 ★★☆
HOW TO① 椅子に座り両手で座面を持ち、上体は背もたれに預ける。
HOW TO② 8の字にしたチューブを左足に引っ掛け、右足で踏んで固定する。
HOW TO③ 左踵を床についたところから左膝を伸ばし床と水平まで上げる。
HOW TO④ 続いて左膝の位置は固定したまま曲げて、床ギリギリまで下ろす。
HOW TO⑤ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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ブルガリアンスクワット
部位：尻 大腿四頭筋 ★★★
HOW TO① 両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO② 左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③ 左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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スキップ
部位：全身 大腿四頭筋 ふくらはぎ ★★★
HOW TO① 両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③ 右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④ 大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
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ダンベルツイストランジ
部位：脚 大腿四頭筋 腹斜筋群 ★★☆
HOW TO① 両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③ 腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④ 左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤ 左右交互に10回繰り返す。
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ベントニーカーフレイズ
部位：脚 ヒラメ筋 ★★★
HOW TO① 肩幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO② 背中を真っ直ぐのまま、両膝を90度に曲げ腰を落とす。
HOW TO③ 両腕を前ならえの様に伸ばしたら、踵を持ち上げ爪先立ちに。
HOW TO④ 両踵を床に下ろす。
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ダンベルスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO② 肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
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ステッププッシュ
部位：尻 大臀筋 腸腰筋 ★★☆
HOW TO① 両手でダンベルを持ち、両腕は体側に伸ばす。
HOW TO② 1段高いところに片足をのせ、膝を軽く曲げ前足に体重をのせる。
HOW TO③ 後ろ脚の膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO④ 10回行ったら反対も同様に行う。
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ローバースクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 腕の付け根、三角筋周辺でバーベルを担いで持つ。
HOW TO② 肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
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スプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 左足を一歩前に出し、右足は後方へ。両膝を軽く曲げておく。
HOW TO② 両手でダンベルを持ち、体側に伸ばす。
HOW TO③ 左腿が床と平行になるまで腰を落としたら、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④ 足を入れ替えて反対も同様に行う。
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ニープッシュスクワット
部位：尻 大臀筋 ★☆☆
HOW TO① 肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、両手を膝に添える。
HOW TO③ 両手で膝を押しながら両膝を伸ばし、両手を体側に戻す。
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オーバーヘッドスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① バーベルを肩幅より広い幅で順手で持ち、両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO② 足は肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③ 太腿が床と平行より下になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
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スプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO② バーベルを担いだら左足を一歩分前に出して、両膝を軽く曲げる。
HOW TO③ 左膝が90度になるまで腰を落とし、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④ 10回行ったら足を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
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ヒンズースクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 肘を曲げ、胸の前で両手を軽く握る。
HOW TO③ 太腿が床と平行まで腰を下ろし、同時に腕を後ろに振り下ろす。
HOW TO④ 腕を前に振り上げる動作とともに、その反動を使って両膝を伸ばす。
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フォワードランジ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 足を腰幅に開いて、両手は腰に添える。
HOW TO② 右足を前に踏み込んで腰を落とし、両膝は90度程度に曲げる。
HOW TO③ 右足を戻し直立姿勢になる。
HOW TO④ 左足でも同様の動きを行い、左右交互に20回行う。
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ダンベルジャンプスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO② 膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③ 着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
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ダンベルジャンプスプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO② 両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③ 腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④ 着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤ 同様の動きを計20回行う。
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スクワット（ノーマル）
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO④ 両足で床を押して立ち上がる。
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KBワンアームスナッチ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO② 軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③ 上体を起こす反動を使い、ケトルベルを頭上に持ち上げ掌を正面に向ける。
HOW TO④ 10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
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KBスイング to スクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO② ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③ 立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④ 軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤ 反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
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KBゴブレットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO② ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③ ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
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KBワンアームクリーン
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO② 軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③ 立ち上がる反動を使って一気に肘を曲げ、手首を返し脇を締める。
HOW TO④ 再び前傾してケトルベルを下ろす。
HOW TO⑤ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO② 直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③ 姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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ステップアップ
部位：尻 大臀筋 ★☆☆
HOW TO① 腰の高さ程度の踏み台を用意。その後ろに肩幅で立つ。
HOW TO② 左足を台にのせ、左足の力を使って体を持ち上げ台の上に上がる。
HOW TO③ 右足、左足の順に台から降りる。
HOW TO④ 10回行ったら足の順番を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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オーバーヘッドスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両足を肩幅より広めに開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 両腕でV字を作る様に斜め頭上に伸ばす。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④ 両足で床を押して立ち上がる。
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ウォーキングランジ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手を胸の前で組み、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③ 後ろ足を引き寄せて立ち上がる。左右交互に踏み込み2歩前進。
HOW TO④ 続いて逆の動きで左右交互に2歩下がって後退。
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ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
部位：脚 大臀筋 ★★★
HOW TO① 右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO② 背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③ 左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
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ダンベルデッドリフト
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO② 軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③ 両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④ 膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
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ジャンプスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③ 両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④ 着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
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スプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手を胸の前で組み、左足を一歩後ろに引いて爪先を立てる。
HOW TO② 両膝を90度に曲げて腰を落とし、両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
HOW TO③ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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フォワードランジ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 片脚を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③ 踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み出す。
HOW TO④ 左右交互に12回繰り返す。
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ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO② 右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③ 背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④ 膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO② 右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③ 両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④ 右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤ 10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
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スプリットジャンプスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 左脚を一歩分前に出して、両膝が90度になるまで腰を落とす。
HOW TO② 上体はやや前傾、両腕は後方に伸ばしてバランスを取る。
HOW TO③ ジャンプした空中で前後の足を入れ替え、両腕を前方に振り上げる。
HOW TO④ 着地と同時に再び腰を落とし、両腕を後方へ振る。
HOW TO⑤ 左右交互に20回繰り返す。
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リバースランジ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 左足を大きく後方に踏み出すと同時に、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③ 両肘は90度に曲げて左腕は前方に、右腕は後方に振り上げる。
HOW TO④ 両腕を振って前後を入れ替えながら立ち上がり、左足を元の位置へ。
HOW TO⑤ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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ニーハグ to スプリットスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両足を腰幅に開いた直立姿勢から両膝を軽く曲げ、両手を胸の前で組む。
HOW TO② 左膝を曲げ両手で抱えて引き寄せ、上体を真っ直ぐ起こす。
HOW TO③ 続いて左足を大きく一歩後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④ 床を押して立ち上がると同時に、再び左膝を引き寄せて抱える。
HOW TO⑤ 15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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フォワードランジ
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① バーベルを肩に担ぎ、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③ 踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み込む。
HOW TO④ 左右交互に20回繰り返す。
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ノンロックスロースクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO② 両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③ 太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④ 両足で床を押し、両膝が伸び切らないところまでゆっくりと立ち上がる。
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リバースランジ
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① 両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO② 左足を後ろに踏み出すと同時に、両膝を深く曲げ腰を落とす。
HOW TO③ 床を両足で押して立ち上がりつつ、左足を戻し直立姿勢に戻る。
HOW TO④ 同様に左右交互に12回行う。
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フルスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★☆
HOW TO① 両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向け、両腕は胸の前でクロス。
HOW TO② お尻が膝よりも低くなる位置まで腰を下ろす。
HOW TO③ 両足で床を押して立ち上がる。
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ジェファーソンリフト
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① バーベルを跨いで、両足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
HOW TO② 左手は体の前、右手は体の後ろでシャフトを順手で握る。
HOW TO③ 上体は真っ直ぐをキープしたまま腰を落としたら、再び立ち上がる。
HOW TO④ 10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
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バーベルジャンプスクワット
部位：尻 大臀筋 ★★★
HOW TO① EZバーを肩に担いで持つ。
HOW TO② 両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向けて立つ。
HOW TO③ 両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④ 着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
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