筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、ハムストリングスに効く具体的なトレーニング種目を一挙21種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。ハムストリングに効く筋トレ21種目
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
右足を半歩後ろに引き、爪先を立て腕の前で手を組む。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、股関節から上体を床と平行近くまで前傾させる。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばす。
腰を丸めないように意識する。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げて、お尻を後ろに引きつつ上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
真っ直ぐのまま上体を起こし、両膝を伸ばして元の直立姿勢に戻る。
股関節を折りたたむように上体を倒す。
BBレッグカール（アドバンス）
HOW TO①
仰向けになり、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を落ち上げ、踵～肩が一直線になるようセットする。
HOW TO④
膝を曲げてボールを引き寄せ、再び膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
膝～肩は常に一直線をキープする。
BBレッグカール（ベーシック）
HOW TO①
仰向けになり両膝は90度に曲げて、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を少し浮かせたら両膝を伸ばし、下腿をボールにのせ、肩～踵は一直線。
HOW TO④
両膝を曲げボールを体に引き寄せ、再び両膝を伸ばしてボールを離す。
お尻は常に浮かせた状態で行う。
BBレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けでバランスボールに両足をのせ、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両膝を曲げて体を持ち上げたら、左股関節を90度に曲げ脚を上げる。
HOW TO③
その姿勢のまま右脚を伸ばして、肩～右踵までを一直線にする。
HOW TO④
再び右足で手前にボールを引き寄せ、体を持ち上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
膝と爪先の方向を一致させる。
チェアレッグカール（2レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
肩から膝までが一直線になる高さまで、お尻を持ち上げる。
HOW TO④
ゆっくりとお尻を床に下ろす。
爪先が外に開かないように意識する。
チェアレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
股関節を曲げて、片足を椅子から浮かせておく。
HOW TO④
椅子にのせた側の脚で体を持ち上げる。浮かせた側の股関節・膝は90度に。
HOW TO⑤
軸足の膝から肩が一直線になる高さまで持ち上げたら、お尻を床に下ろす。
踵で椅子を手前に引くイメージで行う。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手を後頭部に添える。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両肘を伸ばし、直立姿勢に戻る。
踵ではなく土踏まず後方に重心。
ルーマニアンデッドリフト（ロングレバー）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手の親指を組み頭上に伸ばす。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
手とお尻で引っ張り合うイメージで。
チューブレッグカール
HOW TO①
輪状にしたチューブを左足首にかけ、右足でチューブを踏んで固定する。
HOW TO②
台などに両手をついて体を支え、両脚は腰幅程度に開いておく。
HOW TO③
左足を半歩下げて爪先を立てる。背中真っ直ぐのまま上体を少し前傾。
HOW TO④
左膝の位置は固定したまま、腿裏の筋肉で膝を曲げ、下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように位置を固定。
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを両手に持って腰幅で立ち、左足を半歩後ろに引き爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
床と平行まで前傾したら上体を起こす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前側の足に体重の8割を乗せる意識で。
スタンディングレッグカール
HOW TO①
両足を揃えて立ち、両手はベンチなどに添えて体を支える。
HOW TO②
左足を半歩後方にずらして爪先を立てる。
HOW TO③
左膝を曲げて踵をお尻に近づけたら、再びゆっくりと左足を下ろす。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように気を付ける。
グッドモーニングエクササイズ
HOW TO①
腰幅程度に足を広げて立ち、順手でEZバーを持ったら肩に担ぐ。
HOW TO②
軽く膝を曲げて、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
股関節から上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
体が硬い人は膝をより深く曲げる。
ベントオーバーレッグカール
部位：脚 / 詳細部位： ハムストリングス
LEVEL：★★☆
HOW TO①
椅子の前に立ち軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま上体を前傾。
HOW TO②
両手を座面について体を安定させ、左脚を曲げ床から持ち上げる。
HOW TO③
左膝を深く曲げて踵をお尻に近づけ、膝を緩めて元の位置に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
股関節と膝の位置を固定して行う。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げつつ、背中は真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
腰が丸まらないように注意する。
ルーマニアンデッドリフト（1レッグ）
HOW TO①
両足を揃えて立ったら重心を右足にのせる。
HOW TO②
左脚を伸ばしたまま後方に持ち上げ、上体を前傾し頭～左踵を一直線に。
HOW TO③
右膝はやや緩めておき、両手は真横に伸ばし掌は正面に向ける。
HOW TO④
左脚を元の位置に下げながら上体を起こし、直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
軸足の足底前面で地面を捉える。
ヒップリフト
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌を床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
スタートポジションの膝の角度は60～70度が目安。
ヒップリフト（1レッグ）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばし、掌は床。
HOW TO②
足は踵だけ着けて爪先を浮かせたら、右の股関節・膝を90度に曲げる。
HOW TO③
右脚を上げたまま、肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる。
HOW TO④
右脚は上げたままお尻を床に下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上げている脚の膝と股関節の角度を維持。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
レッグエクステンション&カール
HOW TO①
椅子に座って両手で座面を掴む。右足が上、左足が下で両足首を組む。
HOW TO②
上体をやや後傾させ、両足を伸ばして持ち上げ、下ろす。
HOW TO③
恒に両足は互いに押し合い、筋肉を緊張させておく。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
終始、脚は脱力せずに行う。
