筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、尻の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
尻の筋トレでお悩みの方に向けて、デッドリフトやヒップリフトといった具体的なトレーニング種目を一挙89種目ご紹介。尻の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。大臀筋に効く筋トレ89種目
ダンベルスクワット
HOW TO①
ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
目線はまっすぐ一点に集中する。
ヒップスラスト
HOW TO①
背中をベンチなどで支えた状態で、足を越幅で開き膝を90度曲げる。
HOW TO②
バーベルを鼠径部あたりにのせ、痛む場合はタオルを敷く。
HOW TO③
お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げ、膝～頭を一直線にしたら下ろす。
腰ではなく股関節を動かす意識で。
フロントスクワット
HOW TO①
足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO②
上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
爪先と膝の向きを揃える。
ステッププッシュ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両腕は体側に伸ばす。
HOW TO②
1段高いところに片足をのせ、膝を軽く曲げ前足に体重をのせる。
HOW TO③
後ろ脚の膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
前脚を使って体を持ち上げる。
ローバースクワット
HOW TO①
腕の付け根、三角筋周辺でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
腰が反らないよう腹に力を入れる。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
首の付け根、僧帽筋上部でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先は45度程度外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
股関節の付け根から脚を開く。
クロスランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、脚は腰幅に開く。
HOW TO②
脚をクロスするように、右足を左足の斜め後ろに引く。
HOW TO③
両膝を曲げて腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
HOW TO④
左右交互に同様の動きを行い、合計12回繰り返す。
軸足の膝の位置は足の真上をキープ。
スプリットスクワット
HOW TO①
左足を一歩前に出し、右足は後方へ。両膝を軽く曲げておく。
HOW TO②
両手でダンベルを持ち、体側に伸ばす。
HOW TO③
左腿が床と平行になるまで腰を落としたら、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
足を入れ替えて反対も同様に行う。
左足で地面を踏みしめるように行う。
ホリゾンタルレッグリフト
HOW TO①
左向きで横になり、左手で頭を支える。右手はカラダの前で床につく。
HOW TO②
両膝を曲げたら、右足を前に伸ばして床から浮かせる。
HOW TO③
右足を真上に伸ばし、股関節を開いたら元の位置に戻す。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて反対も。
伸ばした足は浮かせた上体をキープ。
ニープッシュスクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、両手を膝に添える。
HOW TO③
両手で膝を押しながら両膝を伸ばし、両手を体側に戻す。
筋力が弱くても行いやすい種目。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
バーベルを肩幅より広い幅で順手で持ち、両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO②
足は肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行より下になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
腰が剃りすぎないよう体幹で支える。
スプリットスクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
バーベルを担いだら左足を一歩分前に出して、両膝を軽く曲げる。
HOW TO③
左膝が90度になるまで腰を落とし、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら足を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
股関節を開き、骨盤を立たせて行う。
ヒンズースクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
肘を曲げ、胸の前で両手を軽く握る。
HOW TO③
太腿が床と平行まで腰を下ろし、同時に腕を後ろに振り下ろす。
HOW TO④
腕を前に振り上げる動作とともに、その反動を使って両膝を伸ばす。
腕の反動を使いリズミカルに行う。
フォワードランジ
HOW TO①
足を腰幅に開いて、両手は腰に添える。
HOW TO②
右足を前に踏み込んで腰を落とし、両膝は90度程度に曲げる。
HOW TO③
右足を戻し直立姿勢になる。
HOW TO④
左足でも同様の動きを行い、左右交互に20回行う。
膝が爪先より出ないように行う。
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ダンベルジャンプスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
膝が前に出すぎないようお尻を引く。
シコスクワット
HOW TO①
肩幅の2倍程度に大きく足を開いて立つ。
HOW TO②
背筋を伸ばして腰を落とし、両手は両膝にのせ胸を張る。
HOW TO③
左足を右足に寄せて、体重を右足にのせる。
HOW TO④
左足を大きく横から持ち上げたら、足を下ろし腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に行う。
背すじ真っ直ぐをキープして行う。
BBヒップリフト
HOW TO①
仰向けで脚をバランスボールにのせ、腕はハの字に伸ばして掌を床に。
HOW TO②
胸～踵が一直線になる高さまで体を持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
体が反りすぎないように意識する。
ダンベルフロントスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて、伸ばす反動でダンベルを顔の高さまで上げる。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
HOW TO④
両膝を伸ばすのと同時に両手を頭上に伸ばし、掌を正面に向ける。
ダンベルは真上に持ち上げる意識。
ランジソラシックローテーション
HOW TO①
両足を腰幅程度に開き、両手の掌を胸の前で合わせる。
HOW TO②
左足を踏み出すと同時に腰を落とし、両手を左手の外側に振り下ろす。
HOW TO③
左足を踏み出したまま、左手で弧を描くように体を開く。
HOW TO④
再び弧を描きながら左手を戻し、体を正面に向けたら立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら反対側も同様に行う。
上体は反らさず真っ直ぐをキープ。
ロウワーバックアーチ
HOW TO①
うつ伏せになり、足は肩幅程度に広げ両手は重ねて額の下に。
HOW TO②
上体はマットにつけたまま、腰から両脚を持ち上げ体を反らす。
HOW TO③
両脚をマットに下ろし元の姿勢へ。
膝は伸ばしたまま行う。
ダンベルジャンプスプリットスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO②
両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③
腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④
着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤
同様の動きを計20回行う。
膝が爪先より前に出過ぎないように。
ヒップリフト
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌を床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
スタートポジションの膝の角度は60～70度が目安。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
BBヒップスラスト
HOW TO①
両足は肩幅よりやや広く開き、両腕は体の前でクロスする。
HOW TO②
腰～背中をバランスボールに預け、膝と股関節は90度程度に曲げる。
HOW TO③
膝～頭頂が一直線になるようお尻を持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
股関節を動かしてお尻を持ち上げる。
BBリバーストランクツイスト
HOW TO①
仰向けでバランスボールを脚で挟む。両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両掌は床に向けておき、両脚を床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
ボールをしっかりと挟んだまま、下半身を大きく左右に倒す。
ボールの真ん中をしっかり挟む。
KBスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げ立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上がる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
姿勢は維持しつつリズミカルに行う。
KBアメリカンスイング
HOW TO①
肩幅より広めで両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして立つ反動で、ケトルベルを頭上まで振り上げる。
頭上で少し静止する意識で行う。
スクワット（ノーマル）
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
体重は土踏まずにのせる。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
KBワンアームスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体がねじれないようにコアを意識。
KBオルタネイトスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO④
一番高い位置でケトルベルを反対の手に持ち替える。
HOW TO⑤
反動を利用して、リズミカルに左右交互にケトルベルを振る。
肩の高さで素早く手を入れ替える。
ベントオーバーラットプルダウン（1レッグ）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
片脚を伸ばして後ろに持ち上げ、Y字を作るよう両腕を伸ばす。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、拳を作ったら再び両腕と指を伸ばす。
肩がすくまないように意識する。
KBワンアームスナッチ
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
上体を起こす反動を使い、ケトルベルを頭上に持ち上げ掌を正面に向ける。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
一挙動で頭上に持ち上げる。
KBスイング to スクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④
軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤
反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
KBゴブレットスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
肩をすくめず胸を張って行う。
KBスプリットスクワット
HOW TO①
左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO②
左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③
両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
重心は前足6割、後ろ足4割を意識。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
足を肩幅の2倍程度に開き、爪先は斜め約45度外側に向ける。
HOW TO②
両手は後頭部に添える。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる。
しゃがむ時に息を吸い、立つ時に吐く。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
KBワンアームオーバーヘッドスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握ったら素早く頭上へ。
HOW TO③
左腕を肩の高さで体の前に伸ばし、腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
床を両足で押して立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前に伸ばした手でバランスをとる。
KBワンアームクリーン
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って一気に肘を曲げ、手首を返し脇を締める。
HOW TO④
再び前傾してケトルベルを下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
股関節を伸ばす勢いで持ち上げる。
KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
HOW TO①
右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO②
直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③
姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前後の足に均等に体重をのせる。
ステップアップ
HOW TO①
腰の高さ程度の踏み台を用意。その後ろに肩幅で立つ。
HOW TO②
左足を台にのせ、左足の力を使って体を持ち上げ台の上に上がる。
HOW TO③
右足、左足の順に台から降りる。
HOW TO④
10回行ったら足の順番を入れ替えて、反対側も同様に行う。
先に台にのせた脚の筋力で上がる。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
両足を肩幅より広めに開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両腕でV字を作る様に斜め頭上に伸ばす。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
膝と爪先の方向を一致させる。
ウォーキングランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
後ろ足を引き寄せて立ち上がる。左右交互に踏み込み2歩前進。
HOW TO④
続いて逆の動きで左右交互に2歩下がって後退。
腰が丸まらない歩幅に調整する。
オールフォースバックキック
HOW TO①
両手と両膝を床についた四つ這い姿勢になる。
HOW TO②
足首を90度にキープしたまま、片脚を真っ直ぐ後ろに蹴り上げる。
HOW TO③
膝と股関節を曲げ元の位置に戻す。この時、足は床に下ろさない。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
踵で後ろの壁を押すイメージで行う。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立つ。爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて爪先にタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
体を覆いかぶせるイメージで行う。
バックブリッジ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌を床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げて30秒キープする。
お尻を締め、腹を凹ます意識で。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
ダンベルデッドリフト
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
腰を反らないように腹筋を使う。
チューブヒップローテーション
HOW TO①
輪状にしたチューブを両膝の少し上にセット。肩幅より広い足幅で立つ。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
背中は真っ直ぐのままお尻を引き、上体を前傾して両膝を曲げる。
HOW TO④
股関節の付け根から両膝を内側に寄せたら、再び両膝を開く。
股関節から動かす意識を持つ。
ジャンプスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
爆発的に膝と股関節を使う。
スプリットスクワット
HOW TO①
両手を胸の前で組み、左足を一歩後ろに引いて爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を90度に曲げて腰を落とし、両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体重は土踏まずにのせるイメージ。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO②
左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③
左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
座って踵をついた位置でセットする。
チューブヒップスラスト
HOW TO①
背中をベンチなどに預けて、両足は肩幅に開いて腰を落とす。
HOW TO②
両膝と股関節が90度程度になるように位置を調整する。
HOW TO③
輪状にしたチューブを両足で踏み、脚の上を通して鼠蹊部にセット。
HOW TO④
お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げ、膝～頭を一直線にしたら下ろす。
チューブを手で鼠蹊部に固定する。
フォワードランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片脚を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み出す。
HOW TO④
左右交互に12回繰り返す。
腰が反らない足幅で踏み出す。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手は鼠蹊部に当てるように添える。
HOW TO②
右脚を真横に踏み出して膝を曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こしながら、右足で床を押して元の姿勢に戻る。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対も同様に行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
ダンベルスクワット to カーフレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろして立ち上がる。
HOW TO③
続いて両踵を上げて爪先立ちになり、ゆっくりと踵を下ろす。
HOW TO④
一連の動作を12回行う。
爪先立ちの姿勢では、両足の母趾球に体重をのせるイメージで。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO②
右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻を引くイメージで臀筋を意識。
バックブリッジマーチ
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両足の爪先を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようお尻を持ち上げる。
HOW TO③
膝の角度は変えずに、股関節が約90度の位置まで右脚を上げる。
HOW TO④
脚を入れ替えて同様に行い、左右交互に合計20回繰り返す。
体軸は真っ直ぐをキープして行う。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
スプリットジャンプスクワット
HOW TO①
左脚を一歩分前に出して、両膝が90度になるまで腰を落とす。
HOW TO②
上体はやや前傾、両腕は後方に伸ばしてバランスを取る。
HOW TO③
ジャンプした空中で前後の足を入れ替え、両腕を前方に振り上げる。
HOW TO④
着地と同時に再び腰を落とし、両腕を後方へ振る。
HOW TO⑤
左右交互に20回繰り返す。
腕の反動を使ってジャンプする。
リバースランジ
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を大きく後方に踏み出すと同時に、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両肘は90度に曲げて左腕は前方に、右腕は後方に振り上げる。
HOW TO④
両腕を振って前後を入れ替えながら立ち上がり、左足を元の位置へ。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
背中が丸まらないように気を付ける。
ニーハグ to スプリットスクワット
HOW TO①
両足を腰幅に開いた直立姿勢から両膝を軽く曲げ、両手を胸の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げ両手で抱えて引き寄せ、上体を真っ直ぐ起こす。
HOW TO③
続いて左足を大きく一歩後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
床を押して立ち上がると同時に、再び左膝を引き寄せて抱える。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝を抱えるとき軸脚はしっかりと伸ばしておく。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、立てた状態で肩の上に担ぐ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。
HOW TO③
右足に重心を移し、右太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
足裏で床を押して立ち上がり、同様に左脚を曲げて腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返す。
両足とも爪先は正面に向ける。
スクワットアブダクション
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を落としたら立ち上がる。
HOW TO④
左脚を真横に持ち上げて下ろす。左右交互に20回繰り返す。
足を上げたら少し静止する意識で。
ブルガリアンスクワットグルート
HOW TO①
左膝を伸ばし踵を床についたらその足幅で立ち、右足はベンチの上へ。
HOW TO②
両手を腰に添えたら両膝を曲げ、股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
左足で地面をしっかりと押して上体を起こす。
お尻のストレッチを感じながら行う。
フォワードランジ
HOW TO①
バーベルを肩に担ぎ、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み込む。
HOW TO④
左右交互に20回繰り返す。
バーベルの中心を揃えて担ぐ。
ノンロックスロースクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押し、両膝が伸び切らないところまでゆっくりと立ち上がる。
膝を伸ばしきらず動作を止めないように行う。
オワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
片手は順手、反対側は逆手で肩幅程度の幅でバーベルを持つ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
立ち上がる時にお尻に力を入れる。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
右足を真横に大きく踏み出し、右膝を曲げ股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こし右足を元の位置に戻す。同様に左右交互に12回繰り返す。
爪先と膝の方向を揃えて行う。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、腕は自然に体側に伸ばす。
HOW TO②
右膝を曲げながら上体をやや前傾し、両腕は正面で肩の高さに伸ばす。
HOW TO③
右膝を伸ばしながら、上体を起こして腕を下ろす。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に12回繰り返す。
お尻を後方に引く意識を持ちつつ、上体を前傾させる。
リバースランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を後ろに踏み出すと同時に、両膝を深く曲げ腰を落とす。
HOW TO③
床を両足で押して立ち上がりつつ、左足を戻し直立姿勢に戻る。
HOW TO④
同様に左右交互に12回行う。
左右バランスよく行うことを意識。
ドンキーキック
HOW TO①
四つ這いの姿勢で足先を立てる。
HOW TO②
足首と膝の角度を固定したまま、太腿が床と平行の高さまで左脚を上げる。
HOW TO③
左脚を下ろす。この時、膝は床につけない。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
股関節のみを動かす意識で。
フルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向け、両腕は胸の前でクロス。
HOW TO②
お尻が膝よりも低くなる位置まで腰を下ろす。
HOW TO③
両足で床を押して立ち上がる。
胸を張ったまま行う。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを肩の高さへ。太腿が床と平行まで腰を下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばす反動で両腕を伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
HOW TO④
バーベルを下ろすと同時に再び腰を下ろし、同様の動きを繰り返す。
膝を伸ばす際、腰を反らしすぎない。
クラムシェル
HOW TO①
両膝を90度程度曲げて、右側が下の側臥位になる。
HOW TO②
左肘を曲げ、左手は頭の下へ。右手は腰に添える。
HOW TO③
両足は揃えたままお尻の筋肉を使い、上の膝を開いて閉じる。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は動かさず股関節のみ使う。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
ヒップリフト（1レッグ）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばし、掌は床。
HOW TO②
足は踵だけ着けて爪先を浮かせたら、右の股関節・膝を90度に曲げる。
HOW TO③
右脚を上げたまま、肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる。
HOW TO④
右脚は上げたままお尻を床に下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上げている脚の膝と股関節の角度を維持。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立ち、右手は順手、左手は逆手でバーベルを握る。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立つ。
背中と腰を丸めずに行う。
フロッグヒップリフト
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばし、掌は床。
HOW TO②
両膝を外に開き両足裏を合わせ、仰向けの合蹠の姿勢に。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げて、下ろす。
肋骨とお尻を締めて行う。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
ジェファーソンリフト
HOW TO①
バーベルを跨いで、両足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
HOW TO②
左手は体の前、右手は体の後ろでシャフトを順手で握る。
HOW TO③
上体は真っ直ぐをキープしたまま腰を落としたら、再び立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
左右均等に荷重をのせる。
ワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま股関節と膝を曲げて、腰を落とし両手で床をタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
上体で覆いかぶさるように行う。
