筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、尻の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
尻の筋トレでお悩みの方に向けて、デッドリフトの具体的なトレーニング種目を一挙13種目ご紹介。尻の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。デッドリフトのやり方13種目
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
右足を半歩後ろに引き、爪先を立て腕の前で手を組む。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、股関節から上体を床と平行近くまで前傾させる。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばす。
腰を丸めないように意識する。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げて、お尻を後ろに引きつつ上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
真っ直ぐのまま上体を起こし、両膝を伸ばして元の直立姿勢に戻る。
股関節を折りたたむように上体を倒す。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手を後頭部に添える。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両肘を伸ばし、直立姿勢に戻る。
踵ではなく土踏まず後方に重心。
ルーマニアンデッドリフト（ロングレバー）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手の親指を組み頭上に伸ばす。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
手とお尻で引っ張り合うイメージで。
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを両手に持って腰幅で立ち、左足を半歩後ろに引き爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
床と平行まで前傾したら上体を起こす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前側の足に体重の8割を乗せる意識で。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げつつ、背中は真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
腰が丸まらないように注意する。
ルーマニアンデッドリフト（1レッグ）
HOW TO①
両足を揃えて立ったら重心を右足にのせる。
HOW TO②
左脚を伸ばしたまま後方に持ち上げ、上体を前傾し頭～左踵を一直線に。
HOW TO③
右膝はやや緩めておき、両手は真横に伸ばし掌は正面に向ける。
HOW TO④
左脚を元の位置に下げながら上体を起こし、直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
軸足の足底前面で地面を捉える。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立つ。爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて爪先にタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
体を覆いかぶせるイメージで行う。
ダンベルデッドリフト
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
腰を反らないように腹筋を使う。
オワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
片手は順手、反対側は逆手で肩幅程度の幅でバーベルを持つ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
立ち上がる時にお尻に力を入れる。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立ち、右手は順手、左手は逆手でバーベルを握る。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立つ。
背中と腰を丸めずに行う。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
