筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、背中の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
背中の筋トレでお悩みの方に向けて、脊柱起立筋に効果的なトレーニング種目を一挙16種目ご紹介。脊柱起立筋を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。脊柱起立筋に効く筋トレ16種目
ライイングバックアーチ
HOW TO①
うつ伏せで手足を伸ばし、それぞれ肩幅より広い幅に広げる。
HOW TO②
両掌は向かい合わせにする。
HOW TO③
手足を同時に持ち上げ、体全体を反らす。
腰椎ではなく胸椎から反らす。
アッパーバックアーチ
HOW TO①
床にうつ伏せになり、脚は腰幅。両腕は肩幅の2倍程度に大きく開く。
HOW TO②
上体を反らして持ち上げたら、ゆっくり床に下ろす。
肩をすくめないよう耳から遠ざける。
BBヒップリフト
HOW TO①
仰向けで脚をバランスボールにのせ、腕はハの字に伸ばして掌を床に。
HOW TO②
胸～踵が一直線になる高さまで体を持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
体が反りすぎないように意識する。
BBバックエクステンション
HOW TO①
腹～胸の下にバランスボールを入れ、ボールを抱えるようにうつ伏せに。
HOW TO②
踵を持ち上げ、踵から骨盤は一直線をキープする。
HOW TO③
上体を持ち上げて反らし、両腕はVの字のように伸ばす。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろし、元の姿勢に戻る。
背骨を反りすぎないように意識する。
ロウワーバックアーチ
HOW TO①
うつ伏せになり、足は肩幅程度に広げ両手は重ねて額の下に。
HOW TO②
上体はマットにつけたまま、腰から両脚を持ち上げ体を反らす。
HOW TO③
両脚をマットに下ろし元の姿勢へ。
膝は伸ばしたまま行う。
プローンラットプルダウン
HOW TO①
うつ伏せで両足は肩幅程度に、両腕は伸ばしてV字に大きく開く。
HOW TO②
背中の筋肉を収縮させて、胸から頭までを浮かせた状態に。
HOW TO③
両肘を曲げ肩甲骨を寄せながら、両手は握り拳をつくる。
HOW TO④
再び両腕、両手指を伸ばす。
上体は胸椎から反らす。
ベントオーバーラットプルダウン
HOW TO①
両足は腰幅程度に開く。両手を腰に添え、膝は軽く曲げておく。
HOW TO②
上体を股関節から曲げて前傾。両手をV字のように前方に伸ばす。
HOW TO③
拳を握りながら肩甲骨を寄せて、後方に肘を向けるように腕を曲げる。
HOW TO④
再びV字になるように両腕を伸ばし、同時に両手を開く。
土踏まずに体重をのせる。
KBスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げ立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上がる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
姿勢は維持しつつリズミカルに行う。
KBアメリカンスイング
HOW TO①
肩幅より広めで両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして立つ反動で、ケトルベルを頭上まで振り上げる。
頭上で少し静止する意識で行う。
KBワンアームスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体がねじれないようにコアを意識。
KBオルタネイトスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO④
一番高い位置でケトルベルを反対の手に持ち替える。
HOW TO⑤
反動を利用して、リズミカルに左右交互にケトルベルを振る。
肩の高さで素早く手を入れ替える。
キャットドッグ
HOW TO①
四つ這い姿勢から背中を丸めて突き上げ、おへそを覗く。
HOW TO②
続いて背中を反らして胸を開き、目線は前方に。
HOW TO③
再び背中を丸め、同様の動作を交互に繰り返し行う。
胸椎から動かすことを意識する。
スケアクロウ（4モーション）
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばす。この時、掌は体に向けておく。
HOW TO③
脇を開いて両肘を曲げながら、上腕を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
続いて両肘の位置は変えずに、前腕を90度回転させ外旋させる。
HOW TO⑤
逆の動きで元の姿勢に戻る。
上腕は床と平行な位置でキープする。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立つ。爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて爪先にタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
体を覆いかぶせるイメージで行う。
ライイングバックアーチ（オルタネイト）
HOW TO①
腕を頭側に伸ばしてうつ伏せになり、手足を肩幅より広い幅に広げる。
HOW TO②
両手の掌は向かい合わせにする。
HOW TO③
右腕と左脚を同時に持ち上げ、体全体を反らしたら下ろす。
HOW TO④
手足を入れ替え、左右交互に20回繰り返す。
膝と肘は伸ばしたまま行う。
