筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、背中の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
背中の筋トレでお悩みの方に向けて、広背筋に効くトレーニング種目を一挙24種目ご紹介。背中の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。広背筋に効く筋トレ24種目
オルタネイトダンベルロウ
HOW TO①
足を腰幅程度に開き、両膝を軽く曲げたら上体を前傾し両腕を垂らす。
HOW TO②
肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを左右交互に持ち上げる。
体幹は捻りすぎないように注意。
ワンレッグワンアームダンベルロウ
HOW TO①
前傾姿勢になり右手を支えに添え、左手はダンベルを持って腕を伸ばす。
HOW TO②
両膝を軽く曲げた状態から、右足を後方に伸ばし片足立ちに。
HOW TO③
左肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
背中はフラットな状態をキープ。
ベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅でバーベルを握り、両足も肩幅程度に開く。
HOW TO②
膝を軽く曲げ、背中はまっすぐのまま上体を股関節から前傾させる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを下腹部へ近づける。
腰が丸まらないよう背中は一直線。
サポーテッドロウイング
HOW TO①
背もたれが30～40度程度になるよう、インクラインベンチをセッティング。
HOW TO②
ベンチにうつ伏せ姿勢になり、ダンベルを両手で持ち腕を下ろす。
HOW TO③
胸を張った体勢のまま、肘を曲げてダンベルを引き上げたらゆっくり下ろす。
肩はすくめず前腕は床と常に垂直。
ベントオーバーダンベルロウ（１ダンベル）
HOW TO①
両足は肩幅程度に開き、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
両膝は軽く曲げておく。
HOW TO③
背中は真っ直ぐのまま、股関節から上体を前傾する。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを下腹部へ近づける。
背中が丸まらないよう胸を張る。
ニーロウ
HOW TO①
椅子に浅めに腰をかけ左足を伸ばし、右膝を曲げ両手で掴み背中を丸める。
HOW TO②
引き寄せる両手と右膝は、力を拮抗させて背中に負荷をかける。
HOW TO③
10回行ったら反対側も同様に行う。
肩甲骨を寄せて背中の筋肉で引く。
ダンベルプルオーバー フォー バック
HOW TO①
一つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上で仰向けになる。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、ダンベルを胸の前にセット。
HOW TO③
両腕を伸ばしたまま頭側に下げ、再び元の位置まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
プローンラットプルダウン
HOW TO①
うつ伏せで両足は肩幅程度に、両腕は伸ばしてV字に大きく開く。
HOW TO②
背中の筋肉を収縮させて、胸から頭までを浮かせた状態に。
HOW TO③
両肘を曲げ肩甲骨を寄せながら、両手は握り拳をつくる。
HOW TO④
再び両腕、両手指を伸ばす。
上体は胸椎から反らす。
ベントオーバーラットプルダウン
HOW TO①
両足は腰幅程度に開く。両手を腰に添え、膝は軽く曲げておく。
HOW TO②
上体を股関節から曲げて前傾。両手をV字のように前方に伸ばす。
HOW TO③
拳を握りながら肩甲骨を寄せて、後方に肘を向けるように腕を曲げる。
HOW TO④
再びV字になるように両腕を伸ばし、同時に両手を開く。
土踏まずに体重をのせる。
ベントオーバーラットプルダウン（1レッグ）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
片脚を伸ばして後ろに持ち上げ、Y字を作るよう両腕を伸ばす。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、拳を作ったら再び両腕と指を伸ばす。
肩がすくまないように意識する。
ワンアームダンベルロウ
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、膝を曲げた右脚と右手をベンチにつく。
HOW TO②
肩の位置を固定したまま左肘を曲げる。
HOW TO③
ダンベルをみぞおち辺りに引いたら下ろす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
脇を締め、胸を張って行う。
レネゲートロウ
HOW TO①
床に置いたダンベルを握り、プランクの姿勢を作る。
HOW TO②
プッシュアップを1回行ったら、右肘を曲げダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ダンベルを床に下ろしたら、再びプッシュアップを1回行う。
HOW TO④
今度は左のダンベルを持ち上げ、左右交互に同様の動きを繰り返す。
体の軸を安定させて行う。
ヒールシットソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢からお尻を踵に下ろし、左手を後頭部に添える。
HOW TO②
体を左側に捻り、左胸を開いたら元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻から頭頂は一直線をキープする。
ベントオーバーW
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばす。
HOW TO③
掌を顔に向けて両肘を曲げ、Wを作るように両腕を上げる。
HOW TO④
ゆっくりと腕を再び真下に伸ばす。
腕を上げるとき肩甲骨を寄せる。
オールフォースソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢から床と平行の高さで右脚を伸ばし、左手は後頭部に添える。
HOW TO②
体を左に回旋しながら左肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO③
ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
息を吸いながら体を回旋させる。
チューブシーティッドロウイング
HOW TO①
椅子の前方に座り、両手でチューブを持って両足裏に引っ掛ける。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節から上体をやや前傾する。
HOW TO③
上体の姿勢はキープしたまま、両肘を曲げて真後ろに引く。
HOW TO④
両腕をゆっくりと伸ばす。
胸を張るように両腕を引く。
チューブベントオーバーロウイング
HOW TO①
腰幅程度の足幅で立ち、チューブの中央を両足で踏む。
HOW TO②
中部の両端をそれぞれ手で持ち、脇を締めて腕を下ろす。
HOW TO③
膝を軽く曲げ、背中は真っ直ぐのまま上体を股関節から前傾させる。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら、肘を後方に曲げたらゆっくり元の位置へ。
前傾した時もチューブは弛まない。
チューブプルオーバー
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブの端を左右の手で持つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕はチューブが弛まないように、上体と同じ角度で伸ばす。
HOW TO④
弧を描くように両腕を振り下げ、肩甲骨を寄せて後方に引く。
HOW TO⑤
逆の軌道で弧を描きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
体軸を固定し肩関節のみを動かす。
テーブルインバーテッドロウ
HOW TO①
テーブルの下に仰向けに寝て、両手はテーブルの端を掴む。
HOW TO②
両肘を曲げて体を持ち上げ、胸をテーブルに引き寄せる。
HOW TO③
両肘を伸ばして体を下ろす。
テーブルをしっかり固定して行う。
プルオーバー＆エクステンション
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばして、再び両腕を肩の真上で伸ばす。
肩関節も使い、背中と上腕三頭筋を意識して行う。
ストレートアームプルオーバー
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両腕を伸ばしたままEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO④
両腕を伸ばしたまま、再び肩の真上まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
リバースグリップベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅程度でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げ、背中は真っ直ぐのまま上体を股関節から前傾する。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを下腹部へ近づける。
脇を締めて行う。
スケアクロウ（6モーション）
HOW TO①
腰幅で立ち軽く膝を曲げ、背中を真っ直ぐのまま股関節から前傾。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばし、掌は体の方へ向ける。
HOW TO③
脇を開いて両肘を曲げながら、上腕を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
両肘の位置は変えずに、前腕を90度回転させ外旋したら両腕を伸ばす。
HOW TO⑤
逆の動きで元の姿勢に戻る。
体幹を使い背すじは真っ直ぐに。
