筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、胸の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
胸の筋トレでお悩みの方に向けて、ベンチプレスを使った筋トレなど具体的なトレーニング種目を一挙37種目ご紹介。胸の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。大胸筋に効く筋トレ37種目
リバースグリップベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを逆手で握り、真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトをみぞおちスレスレまで下ろし、再び真上へ持ち上げる。
胸ではなく、みぞおちに下ろす。
プッシュアップ(ノーマル)
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
お尻を落とさず一直線をキープ。
プッシュアップ（ワイド）
HOW TO①
肩幅の2倍程度の位置で、指先を外側に向けて手をつく。
HOW TO②
両脚を伸ばし、頭から踵まで一直線になるように位置を調整。
HOW TO③
肘を90度まで曲げ、体を下ろし床を押して再び肘を伸ばす。
体を下ろした時に胸をしっかり開く。
ダンベルベンチプレス
ベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを握り、肩の真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトを乳頭の上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO③
再び肩の真上へ持ち上げる。
肩甲骨は常に引き下げ、寄せておく。
ダンベルベンチプレス（１アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを順手で握り、両腕を真っ直ぐ上に持ち上げる。
HOW TO②
肩甲骨を寄せたまま、左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろす。
HOW TO③
反動を使わずに再び上げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて同様に行う。
体がブレないよう腹斜筋を使う。
プライオプッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしながら地面を強く押し、体を浮かせ胸の前で手をたたく。
HOW TO④
両手を床につき同じ動作を繰り返す。
床をしっかり押し勢いよく行う。
インクラインダンベルプレス
HOW TO①
インクラインベンチのシートを30～45度程度にセッティング。
HOW TO②
太腿の上にダンベルをのせベンチに座る。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時にダンベルを胸の横へ持ち上げる。
HOW TO④
胸を張り、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げたら下ろしてくる。
前腕は床に対して常に垂直。
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
BBディクラインプッシュアップ
HOW TO①
脛～足先をバランスボールにのせて、肩幅よりやや広い幅で床に手をつく。
HOW TO②
顎を軽く引き、頭頂から足先まで一直線をキープする。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
背骨の丸まり、腰の反りすぎに注意。
ノンロックスロープッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで3秒かけて体を下ろす。
HOW TO③
3秒かけて肘を伸ばし、体を持ち上げる。
肘は完全に伸ばし切らずに行う。
ニーリングプッシュアップ
HOW TO①
両膝を床について、膝から下は膝を曲げて浮かせ、足首をクロス。
HOW TO②
膝～頭頂まで一直線をキープする。
HOW TO③
肘を曲げ胸が床スレスレまで体を下ろしたら、床を押して元の姿勢に。
頭頂～膝は常に一直線をキープ。
BBインクラインプッシュアップ
HOW TO①
肩幅よりも広く両足幅を広げて、両手をバランスボールにつく。
HOW TO②
バランスをとりつつ、頭から踵までを一直線にする。
HOW TO③
体の一直線をキープしながら肘を曲げて、胸とボールを近づける。
HOW TO④
ボールにつく寸前まで体を下ろし、ボールを押して体を上げる。
指を広げてボールをホールドする。
インクラインプッシュアップ
HOW TO①
フラットベンチなどの台の上に、肩幅より広い幅で両手をつく。
HOW TO②
両足を後方に引いて揃え、頭頂～踵まで一直線に。
HOW TO③
肘を曲げて台スレスレまで体を下ろし、再び両手で押して体を持ち上げる。
負荷が小さいので初心者におすすめ。
ディクラインダンベルプレス
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
両肘を曲げダンベルを胸に近づけ、再び両腕を真上に伸ばす。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ディクラインプッシュアップ
HOW TO①
肩幅よりやや広めに両手を床につく。膝を伸ばして両足をベンチにのせる。
HOW TO②
お腹・お尻を締め、頭から踵まで一直線にキープする。
HOW TO③
膝を曲げて胸を下げたら、床を押してカラダを持ち上げる。
体の軸は一直線をキープする。
ダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、仰向けでベンチで横になる。
HOW TO②
両手のダンベルを肩の真上に上げる。掌は内側に向けておく。
HOW TO③
ダンベルが左右で弧を描く軌道で、胸を開くように肘を曲げて下ろす。
HOW TO④
同様にダンベルが弧を描く軌道で、両腕を伸ばしながらダンベルを上げる。
大胸筋の伸びを感じながら行う。
ライオンプッシュアップ
HOW TO①
両膝を肩幅の2倍程度に開いた四つ這いの姿勢になる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして、お尻を後方に突き上げる。
HOW TO③
両肘を曲げて頭と胸を下げ、床ギリギリの軌道で体を前方へ。
HOW TO④
両腕を伸ばし下半身を下ろして、体を反らせたら再びお尻を突き上げる。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
ダンベルプルオーバー フォーチェスト
HOW TO①
ダンベルを立て、上のプレートを両掌で下から支えるように持つ。
HOW TO②
肩甲骨がシートにのるようにベンチに仰向けになり、両膝は90度に曲げる。
HOW TO③
両腕は真上に伸ばしておく。
HOW TO④
腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭側に下げると同時に腰を沈める。
HOW TO⑤
両腕を元の位置の戻すのと同時に腰を持ち上げ、元の姿勢に。
胸の伸びを感じながら行う。
スキャプラプッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしたら強く床を押し、肩甲骨の間を広げ背中を突き上げる。
肩甲骨を大きく引き離すことを意識。
サイド to サイドプッシュアップ
HOW TO①
手は肩幅の2倍、足は腰幅の2倍程度の位置につき、プランクの姿勢に。
HOW TO②
重心を右に移しながら両肘を曲げ、胸が床スレスレまで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしたら続いて重心を左側に移し、同様にプッシュアップを行う。
HOW TO④
左右交互に繰り返す。
左右にしっかり体重をのせる。
レネゲートロウ
HOW TO①
床に置いたダンベルを握り、プランクの姿勢を作る。
HOW TO②
プッシュアップを1回行ったら、右肘を曲げダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ダンベルを床に下ろしたら、再びプッシュアップを1回行う。
HOW TO④
今度は左のダンベルを持ち上げ、左右交互に同様の動きを繰り返す。
体の軸を安定させて行う。
プッシュアップサイドブリッジ
HOW TO①
手足を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
まずはプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
続いて体を持ち上げながら左に回旋。左腕を真上に伸ばす。
HOW TO④
同様に反対側も行い、左右交互に10回繰り返す。
体軸を真っ直ぐでキープする。
チューブプッシュアップ（シーティッド）
HOW TO①
椅子の前方に座り、輪にしたチューブを両手で持って背面にまわす。
HOW TO②
脇を開き両肘を90度に曲げて、チューブを肩甲骨まわりに掛ける。
HOW TO③
脇を開いたまま両肘を前方に伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
水平に前へ押し出すイメージで。
インクラインダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、約60度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
上体を背もたれに預け、両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両肘を曲げながら肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO④
ダンベルは横方向に弧を描く軌道で動かす。
HOW TO⑤
逆の軌道で両腕を伸ばし、再びダンベルを肩の真上へ。
ダンベルをぶつけるほど挙げすぎないように。
チューブプッシュアップ（フロア）
HOW TO①
チューブを長い輪状にして、両手の親指に引っ掛ける。
HOW TO②
チューブは体の背面を通るように調整する。
HOW TO③
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO④
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろし肘を伸ばす。
負荷に負けず頭～踵は一直線を維持。
レッグアッププッシュアップ
HOW TO①
両手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろすと同時に左脚を上げる。
HOW TO③
床を押して体を上げるのと同時に、元の位置へ左脚を下ろす。
HOW TO④
持ち上げる脚を左右交互に替えて、合計12回行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
フィンガープッシュアップ
HOW TO①
両手の指を広げて、肩幅よりやや広い位置につく。
HOW TO②
両膝を伸ばし、頭から踵まで一直線の姿勢を作る。
HOW TO③
手掌は床につけず、両手の指と両足で体を支える。
HOW TO④
肘を曲げて胸が床スレスレの位置まで体を下ろし、押し上がる。
手に痛みを感じる場合は行わない。
チューブプルオーバー
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブの端を左右の手で持つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕はチューブが弛まないように、上体と同じ角度で伸ばす。
HOW TO④
弧を描くように両腕を振り下げ、肩甲骨を寄せて後方に引く。
HOW TO⑤
逆の軌道で弧を描きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
体軸を固定し肩関節のみを動かす。
ダンベルベンチプレス（オルタネイト）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩の真上にダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
HOW TO③
左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろし、再び元の高さへ持ち上げる。
HOW TO④
続いて左腕は持ち上げたまま同様に右腕を曲げ下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返し行う。
体の軸を保ち左右バランスよく行う。
インクラインベンチプレス
HOW TO①
30度程度に倒したインクラインベンチで仰向けになる。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを順手で握り、胸の真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトを胸スレスレまで下ろし、再び胸の真上へ持ち上げる。
胸椎を反らせすぎないように注意。
ストレートアームプルオーバー
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両腕を伸ばしたままEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO④
両腕を伸ばしたまま、再び肩の真上まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
フィストプッシュアップ
HOW TO①
両手は拳を握り、肩幅よりやや広い位置につく。
HOW TO②
両膝を伸ばし、頭から踵までを一直線の姿勢を作る。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
手首をしっかり固定して行う。
デクラインベンチプレス
HOW TO①
約30度倒したデクラインベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを握り、乳頭のラインの真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトをみぞおちの上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO④
再び乳頭のライン真上へ持ち上げる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ベントアームプルオーバー
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上に伸ばしたら、脇を締めたまま両肘を90度程度曲げる。
HOW TO③
両肘を曲げたまま、EZバーを頭上に下ろす。
HOW TO④
両肘を曲げたまま、再び元の位置まで持ち上げる。
腰が反らないよう腹筋を使う。
ディクラインダンベルフライ
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
掌を内側に向けたまま両肘を曲げ、胸を開いたら再び両腕を真上へ。
脇を開きながら腕を曲げて、胸の筋肉をしっかり伸ばす。
