筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、胸の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
胸の筋トレでお悩みの方に向けて、ベンチプレスを使ったトレーニングを一挙10種目ご紹介。胸の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。ベンチプレスのやり方10種目
ダンベルベンチプレス
ベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを握り、肩の真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトを乳頭の上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO③
再び肩の真上へ持ち上げる。
肩甲骨は常に引き下げ、寄せておく。
ダンベルベンチプレス（１アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを順手で握り、両腕を真っ直ぐ上に持ち上げる。
HOW TO②
肩甲骨を寄せたまま、左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろす。
HOW TO③
反動を使わずに再び上げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて同様に行う。
体がブレないよう腹斜筋を使う。
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
ダンベルベンチプレス（オルタネイト）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩の真上にダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
HOW TO③
左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろし、再び元の高さへ持ち上げる。
HOW TO④
続いて左腕は持ち上げたまま同様に右腕を曲げ下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返し行う。
体の軸を保ち左右バランスよく行う。
フロアベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを順手で握り、仰向けになる。
HOW TO②
上腕は肩の高さで床につき、両肘は90度に曲げる。
HOW TO③
両腕を伸ばしバーベルを肩の真上に持ち上げ、下ろす。
バストトップに下ろす意識で行う。
リバースグリップベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを逆手で握り、真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトをみぞおちスレスレまで下ろし、再び真上へ持ち上げる。
胸ではなく、みぞおちに下ろす。
インクラインベンチプレス
HOW TO①
30度程度に倒したインクラインベンチで仰向けになる。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを順手で握り、胸の真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトを胸スレスレまで下ろし、再び胸の真上へ持ち上げる。
胸椎を反らせすぎないように注意。
デクラインベンチプレス
HOW TO①
約30度倒したデクラインベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを握り、乳頭のラインの真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトをみぞおちの上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO④
再び乳頭のライン真上へ持ち上げる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
