筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、腕の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腕の筋トレでお悩みの方に向けて、アームカールといった具体的なトレーニング種目を一挙22種目ご紹介。腕の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。上腕三頭筋に効く筋トレ22種目
スカルクラッシャー
HOW TO①
バーベルを肩幅で順手で握り、真上に持ち上げる。
HOW TO②
上腕部を固定したまま肘を曲げ、シャフトを額に近づける。
HOW TO③
肘を伸ばして再び真上へ持ち上げる。
肩は固定、肘だけで動かすよう意識。
ナロウグリップベンチプレス
プッシュアップ（ナロウ）
HOW TO①
肩幅で手をつき両足を伸ばし、頭から踵までを一直線に。
HOW TO②
脇を締め、肘を曲げて胸を下げたら床を押して体を持ち上げる。
脇を締めて上腕三頭筋に効かせる。
クローズグリップインクラインダンベルプレス
HOW TO①
背もたれが30～40度程度になるよう、インクラインベンチをセッティング。
HOW TO②
掌が向かい合わせるように、ダンベルを胸の前で並べる。
HOW TO③
脇を締めたまま両肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ。
HOW TO④
再び脇を締めたまま、両肘を曲げて元の姿勢へ。
重さに耐えながらゆっくり下ろす。
プッシュアップ（ダイヤモンド）
HOW TO①
床に手をついて、左右の親指と人差し指をくっつけて菱形を作る。
HOW TO②
両脚を伸ばし、足を肩幅よりも広く開いたプランクの姿勢を作る。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が手につくギリギリの位置まで体を下ろす。
HOW TO④
床をしっかりと押して元の姿勢に戻る。
頭から踵までを一直線にして行う。
アームカール&プッシュダウン
HOW TO①
握り拳を作り、左は掌を上に右は下に向け、右手の拳を左手拳にのせる。
HOW TO②
体の前に手を下ろし、左手は上、右手は下方向に押し力を拮抗させる。
HOW TO③
力の拮抗を保ったまま左肘を曲げ、手を胸に近づけたら肘を伸ばす。
HOW TO④
10回行ったら反対側も同様に行う。
両手とも常に力を抜かずに行う。
ディップス
HOW TO①
指先を体の方へ向けてベンチの縁に両手をつき、体を支える。
HOW TO②
膝は曲げた状態で両足を一歩ほど前に出して、爪先を持ち上げる。
HOW TO③
両肘を90度まで曲げてお尻を下ろし、両肘を伸ばし元の姿勢へ。
肩に違和感がある場合は、体を下ろす範囲を浅くする。
BBディクラインナロープッシュアップ
HOW TO①
肩幅で両手をつき、両膝を伸ばして足はバランスボールにのせる。
HOW TO②
お腹・お尻を締め、頭から踵まで一直線にキープする。
HOW TO③
脇を締め、肘を曲げて胸を下げたら床を押してカラダを持ち上げる。
脇を締めて体側に沿って肘を曲げる。
ショルダープレス（1アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げて立つ。
HOW TO②
右腕は肩の高さに伸ばし、左肘は90度に曲げてダンベルを顔の高さに。
HOW TO③
左腕を肩の真上に伸ばしたら元の位置までゆっくり下げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体がブレないように意識して行う。
トライセップスエクステンション（2アーム）
HOW TO①
フラットなベンチに仰向けになり、両手にそれぞれダンベルを持つ。
HOW TO②
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げてダンベルを顔の両脇へ。
HOW TO③
ゆっくりと両肘を伸ばし元の位置へ。
脇を締め、肘と肩の位置は固定する。
フレンチプレス（2アーム）
HOW TO①
一つのダンベルを持ちベンチに座る。
HOW TO②
ダンベルを立て、上のプレートを両掌で下から支えるように持つ。
HOW TO③
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げ後方にダンベルを下ろす。
HOW TO④
ゆっくりと両肘を伸ばして、元の位置にダンベルを上げる。
上腕は常に床と垂直をキープ。
トライセップスキックバック（2アーム）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両肘を曲げ肩甲骨を寄せたら、上腕を固定したまま後方へ両肘を伸ばす。
HOW TO④
再び両肘を曲げ、元の位置へ。
肘を伸ばした時に上腕三頭筋を意識。
テイトプレス（エルボーアウトエクステンション）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けで横になる。
HOW TO②
両手は肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
胸の前でダンベルを合わせるように、両肘を外に開きながら曲げる。
HOW TO④
続いて両腕を伸ばして、ダンベルを再び肩の真上に上げる。
ダンベルが顔に当たらないよう注意。
トライセップスエクステンション（1アーム)
HOW TO①
右手でダンベルを持ち、フラットなベンチの上で仰向けで横になる。
HOW TO②
右手を肩の真上に伸ばし、左手は右腕に添える。
HOW TO③
右肘の位置を固定したまま親指側に曲げ、ダンベルを頭の横へ下ろす。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばし、再びダンベルを肩の真上に上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
肘の位置を固定して行う。
トライセップスキックバック（1アーム）
HOW TO①
右手でダンベルを持ち、左手と左膝をフラットなベンチにつく。
HOW TO②
右の上腕を後方に引き床と平行まで持ち上げ、右肘は曲げておく。
HOW TO③
右肘の位置を固定したまま、右腕を伸ばしダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
同様に右肘の位置を固定したまま、右腕を曲げてダンベルを下ろす。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
肘を高い位置に保って行う。
チューブフレンチプレス
HOW TO①
チューブの左端を両足で踏み、右手でチューブの右端を持つ。
HOW TO②
左手は体幹に添え、チューブが背面を通るように右手は肩の真上へ。
HOW TO③
右肘を曲げたら、再びゆっくりと右肘を伸ばし元の高さへ。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
腰が反らないように腹筋を意識。
チューブキックバック
HOW TO①
両手でチューブの端を持ち、両足は腰幅程度に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両肘を曲げて肩甲骨を寄せたら、上腕を床と平行まで持ち上げる。
HOW TO④
上腕の位置は固定したまま、両肘を伸ばして前腕を後方へ。
HOW TO⑤
再び両肘を曲げて元の位置へ。この時も上腕の位置は動かさない。
股関節の位置が下がらないように行う。
フレンチプレス（1アーム）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、フラットなベンチに座る。
HOW TO②
右手を肩の真上に持ち上げたら、右肘を曲げてダンベルを下ろす。
HOW TO③
左手は右腕に添えておく。
HOW TO④
右手を伸ばして再び肩の真上にダンベルを持ち上げ、下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
反対の手で肘の位置をしっかり固定。
プルオーバー＆エクステンション
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばして、再び両腕を肩の真上で伸ばす。
肩関節も使い、背中と上腕三頭筋を意識して行う。
45°スカルクラッシャー
HOW TO①
EZバーを肩幅で順手で持ち、フラットなベンチに仰向けになる。
HOW TO②
胸の真上にEZバーを持ち上げ、そこから頭の方へ腕を45度倒す。
HOW TO③
上腕部を固定したまま肘を曲げ、シャフトを額に近づける。
HOW TO④
肘を伸ばしてEZバーを元の位置へ。
腰が反らないよう腹筋を意識する。
フレンチプレス
HOW TO①
肩幅より狭い幅でEZバーを順手で握り、ベンチに座る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばして、EZバーを頭上に持ち上げる。
HOW TO③
両肘を曲げ後方にEZバーを下ろし、再び両腕を頭上に伸ばす。
バーが傾かないよう左右均等を意識。
