筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、腕の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腕の筋トレでお悩みの方に向けて、アームカールの具体的なトレーニング種目を一挙7種目ご紹介。腕の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。アームカールのやり方7種目
ダンベルアームカール
HOW TO①
掌を前に向けてダンベルを握る。
HOW TO②
脇を締め、上腕を固定したまま両肘をまげてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを下ろしていく。
ダンベルを下げたときに脱力しない。
アームカール&プッシュダウン
HOW TO①
握り拳を作り、左は掌を上に右は下に向け、右手の拳を左手拳にのせる。
HOW TO②
体の前に手を下ろし、左手は上、右手は下方向に押し力を拮抗させる。
HOW TO③
力の拮抗を保ったまま左肘を曲げ、手を胸に近づけたら肘を伸ばす。
HOW TO④
10回行ったら反対側も同様に行う。
両手とも常に力を抜かずに行う。
インクラインアームカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕を床と垂直に下ろす。
HOW TO④
脇を締め、上腕を固定したまま肘を曲げたらゆっくりと下ろす。
反動を使わずに行う。
プリチャーワンアームカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを60度程度に調整する。
HOW TO②
片手でダンベルを持ち、インクラインベンチの後ろに立つ。
HOW TO③
掌を上に向け、肘を曲げたまま上腕を背もたれにのせる。
HOW TO④
上腕を固定したまま肘を伸ばし、再び肘を曲げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
手首は使わず肘の動きだけで行う。
チューブアームカール
HOW TO①
両手でチューブを持ち、肩幅程度で立って両足でチューブを踏む。
HOW TO②
掌は上に向けておく。
HOW TO③
脇を締めて上腕を固定したまま両肘を曲げる。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばす。この時両腕は伸ばしきらない。
掌は常に上に向けておく。
ダンベル＆チューブアームカール
HOW TO①
両足を肩幅に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
ダンベルと一緒にチューブが弛まないように左右の手で握る。
HOW TO③
両膝を軽く曲げ、体の前で掌が正面を向くようにセット。
HOW TO④
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを上げ、下ろす。
ダンベルの負荷を増したい時に◎。
