筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、器具の使い方に合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
器具の使い方でお悩みの方に向けて、ダンベルを使った具体的なトレーニング種目を一挙40種目ご紹介。器具の正しい使い方、効果的なトレーニング方法とポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。ダンベルを使った筋トレ40種目
■上腕筋
ダンベルアームカール
HOW TO①
掌を前に向けてダンベルを握る。
HOW TO②
脇を締め、上腕を固定したまま両肘をまげてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを下ろしていく。
ダンベルを下げたときに脱力しない。
ダンベルリバースカール
HOW TO①
掌を下に向けてダンベルを握る。
HOW TO②
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく。
できるだけ回内させれば前腕はハの字になっても良い。
クローズグリップインクラインダンベルプレス
HOW TO①
背もたれが30～40度程度になるよう、インクラインベンチをセッティング。
HOW TO②
掌が向かい合わせるように、ダンベルを胸の前で並べる。
HOW TO③
脇を締めたまま両肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ。
HOW TO④
再び脇を締めたまま、両肘を曲げて元の姿勢へ。
重さに耐えながらゆっくり下ろす。
ダンベル＆チューブアームカール
HOW TO①
両足を肩幅に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
ダンベルと一緒にチューブが弛まないように左右の手で握る。
HOW TO③
両膝を軽く曲げ、体の前で掌が正面を向くようにセット。
HOW TO④
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを上げ、下ろす。
ダンベルの負荷を増したい時に◎。
■大胸筋
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス（１アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを順手で握り、両腕を真っ直ぐ上に持ち上げる。
HOW TO②
肩甲骨を寄せたまま、左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろす。
HOW TO③
反動を使わずに再び上げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて同様に行う。
体がブレないよう腹斜筋を使う。
インクラインダンベルプレス
HOW TO①
インクラインベンチのシートを30～45度程度にセッティング。
HOW TO②
太腿の上にダンベルをのせベンチに座る。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時にダンベルを胸の横へ持ち上げる。
HOW TO④
胸を張り、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げたら下ろしてくる。
前腕は床に対して常に垂直。
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
ディクラインダンベルプレス
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
両肘を曲げダンベルを胸に近づけ、再び両腕を真上に伸ばす。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、仰向けでベンチで横になる。
HOW TO②
両手のダンベルを肩の真上に上げる。掌は内側に向けておく。
HOW TO③
ダンベルが左右で弧を描く軌道で、胸を開くように肘を曲げて下ろす。
HOW TO④
同様にダンベルが弧を描く軌道で、両腕を伸ばしながらダンベルを上げる。
大胸筋の伸びを感じながら行う。
ダンベルプルオーバー フォーチェスト
HOW TO①
ダンベルを立て、上のプレートを両掌で下から支えるように持つ。
HOW TO②
肩甲骨がシートにのるようにベンチに仰向けになり、両膝は90度に曲げる。
HOW TO③
両腕は真上に伸ばしておく。
HOW TO④
腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭側に下げると同時に腰を沈める。
HOW TO⑤
両腕を元の位置の戻すのと同時に腰を持ち上げ、元の姿勢に。
胸の伸びを感じながら行う。
インクラインダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、約60度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
上体を背もたれに預け、両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両肘を曲げながら肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO④
ダンベルは横方向に弧を描く軌道で動かす。
HOW TO⑤
逆の軌道で両腕を伸ばし、再びダンベルを肩の真上へ。
ダンベルをぶつけるほど挙げすぎないように。
ダンベルベンチプレス（オルタネイト）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩の真上にダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
HOW TO③
左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろし、再び元の高さへ持ち上げる。
HOW TO④
続いて左腕は持ち上げたまま同様に右腕を曲げ下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返し行う。
体の軸を保ち左右バランスよく行う。
ディクラインダンベルフライ
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
掌を内側に向けたまま両肘を曲げ、胸を開いたら再び両腕を真上へ。
脇を開きながら腕を曲げて、胸の筋肉をしっかり伸ばす。
■大臀筋
ダンベルスクワット
HOW TO①
ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
目線はまっすぐ一点に集中する。
ダンベルジャンプスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
膝が前に出すぎないようお尻を引く。
ダンベルジャンプスプリットスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO②
両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③
腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④
着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤
同様の動きを計20回行う。
膝が爪先より前に出過ぎないように。
ダンベルデッドリフト
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
腰を反らないように腹筋を使う。
ダンベルスクワット to カーフレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろして立ち上がる。
HOW TO③
続いて両踵を上げて爪先立ちになり、ゆっくりと踵を下ろす。
HOW TO④
一連の動作を12回行う。
爪先立ちの姿勢では、両足の母趾球に体重をのせるイメージで。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
■広背筋
オルタネイトダンベルロウ
HOW TO①
足を腰幅程度に開き、両膝を軽く曲げたら上体を前傾し両腕を垂らす。
HOW TO②
肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを左右交互に持ち上げる。
体幹は捻りすぎないように注意。
ワンレッグワンアームダンベルロウ
HOW TO①
前傾姿勢になり右手を支えに添え、左手はダンベルを持って腕を伸ばす。
HOW TO②
両膝を軽く曲げた状態から、右足を後方に伸ばし片足立ちに。
HOW TO③
左肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
背中はフラットな状態をキープ。
ベントオーバーダンベルロウ（１ダンベル）
HOW TO①
両足は肩幅程度に開き、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
両膝は軽く曲げておく。
HOW TO③
背中は真っ直ぐのまま、股関節から上体を前傾する。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを下腹部へ近づける。
背中が丸まらないよう胸を張る。
ダンベルプルオーバー フォー バック
HOW TO①
一つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上で仰向けになる。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、ダンベルを胸の前にセット。
HOW TO③
両腕を伸ばしたまま頭側に下げ、再び元の位置まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
ワンアームダンベルロウ
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、膝を曲げた右脚と右手をベンチにつく。
HOW TO②
肩の位置を固定したまま左肘を曲げる。
HOW TO③
ダンベルをみぞおち辺りに引いたら下ろす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
脇を締め、胸を張って行う。
■腹筋
ダンベルクランチ（頭）
HOW TO①
両膝を立てた仰向けの姿勢で、頭の下のダンベルを両手で握る。
HOW TO②
ダンベルを握ったまま腹筋を収縮。肩甲骨が離れるまで状態を起こす。
息を吐きながら胸椎を曲げていく。
ダンベルスイングクランチ
ダンベルクランチ（ストレートアーム）
HOW TO①
胸の前で両手でダンベルを持ち、両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
両腕を伸ばし肩の真上にダンベルを持ち上げ、掌は足側に向ける。
HOW TO③
腕を伸ばしたまま腹筋を収縮して、肩甲骨を床から浮かせる。
HOW TO④
ゆっくりと上体を床に下ろす。
両腕は常に床と垂直に伸ばしておく。
ダンベルサイドベンド
HOW TO①
右手でダンベルを持って肩幅で立ち、右手は体側、左手は後頭部に添える。
HOW TO②
上体を右側に側屈したら、体幹を使って逆の軌道で元の姿勢に。
HOW TO③
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
吸気で体を倒し、呼気で起こす。
ダンベルトランクツイスト
HOW TO①
1つのダンベルを両手で持ち、両足を肩幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
脇を締めて両膝は軽く曲げる。ダンベルはみぞおちの前にセット。
HOW TO③
ダンベルがみぞおちから離れないように胴体と一緒にツイスト。
HOW TO④
左右交互に30秒間行う。
胸椎から体を捻るイメージで行う。
１アームダンベルツイストクランチ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、両膝を立てた仰向け姿勢になる。
HOW TO②
右腕を肩の真上に伸ばし、左腕は斜め45度程度に開いて体側へ。
HOW TO③
左に捻るように上体を起こす。左肘で床を押してサポートする。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろす。ダンベルは常に右肩の真上に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
ダンベルを持つ腕は床と垂直を維持。
■大腿四頭筋
ダンベルフロントスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
■三角筋
ダンベルショルダープレス
HOW TO①
ダンベルを立て太ももの上にのせる。
HOW TO②
ダンベルを顔の横まで持ち上げたら、両腕を伸ばしダンベルを頭上に。
HOW TO③
再びダンベルを顔の横の高さまでゆっくりと下ろしてくる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ダンベルアップライトロウ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
掌を自分の方へ向け、体の正面でダンベルを並べるように持つ。
HOW TO③
肘を横に開くように曲げ、ダンベルを胸の上部に向けて引き寄せる。
HOW TO④
両肘を伸ばし、ダンベルを元の位置へ下ろす。
肩をすくめず肘から上げる意識。
■僧帽筋上部
ダンベルシュラッグ（ベントオーバー）
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げお尻を後ろに引きながら、上体をまっすぐのまま前に倒す。
HOW TO③
肘ではなく肩甲骨を寄せて肩をすくめ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
肩甲骨を引き離しながらダンベルを下ろす。
肘は固定し肩甲骨を大きく動かす。
ダンベルシュラッグ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を耳に近づけるように挙上する。
HOW TO④
肩甲骨を下ろし、直立姿勢に戻る。
肩甲骨を真っ直ぐ上下させる意識。
ダンベルシュラッグローテーション
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨の外転→拳上→内点→下制を連続して行う。
HOW TO④
肩を回すように滑らかに5回繰り返したら、反対回しも5回行う。
肩甲骨を大きく動かすイメージ。
■その他
シーティッドカーフレイズ（ダンベル）
HOW TO①
椅子に浅く腰掛け、両手に持ったダンベルを太腿前方にのせる。
HOW TO②
両踵を上げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと踵を下ろす。
膝に近い位置にダンベルを置く。
