筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、背中の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
背中の筋トレでお悩みの方に向けて、僧帽筋に効くトレーニング種目を一挙9種目ご紹介。背中の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。僧帽筋に効く筋トレ9種目
リバースフライ
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げお尻を後ろに引きながら、上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
腕以外は姿勢をキープ。肘を曲げ肩甲骨を寄せてダンベルを上げる。
HOW TO④
ゆっくりとダンベルを下ろし、最初の姿勢に。
胸を張った状態で行う。
ダンベルシュラッグ（ベントオーバー）
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げお尻を後ろに引きながら、上体をまっすぐのまま前に倒す。
HOW TO③
肘ではなく肩甲骨を寄せて肩をすくめ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
肩甲骨を引き離しながらダンベルを下ろす。
肘は固定し肩甲骨を大きく動かす。
ベントオーバーY
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
腕を真下に下ろし、掌を正面に向ける。
HOW TO④
Y字を作るように両腕を肩の高さ迄持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
腰を丸めず背中は真っ直ぐをキープ。
ベントオーバーT
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばし、掌は正面。T字を作る様に両腕を真横に上げる。
HOW TO③
肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろす。
股関節を折り込むように前傾する。
ベントオーバーY
HOW TO①
両手でチューブを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
腕を真下に下ろし、チューブが張るように両腕をハの字に開く。
HOW TO④
Y字を作るように両腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
チューブのテンションを維持する。
ダンベルシュラッグ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を耳に近づけるように挙上する。
HOW TO④
肩甲骨を下ろし、直立姿勢に戻る。
肩甲骨を真っ直ぐ上下させる意識。
ダンベルシュラッグローテーション
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨の外転→拳上→内点→下制を連続して行う。
HOW TO④
肩を回すように滑らかに5回繰り返したら、反対回しも5回行う。
肩甲骨を大きく動かすイメージ。
シュラッグ
HOW TO①
順手で肩幅程度でバーベルを握り、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を耳に近づけるように挙上する。
HOW TO③
肩甲骨を下ろし、直立姿勢に戻る。
胸を張って行う。
