筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、三角筋の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
三角筋の筋トレでお悩みの方に向けて、ショルダープレス、アップライトロウなど三角筋に効くトレーニング種目を一挙46種目ご紹介。正しいフォームや効果的なトレーニング方法、ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。三角筋に効く筋トレ46種目
■三角筋
ダンベルショルダープレス
HOW TO①
ダンベルを立て太ももの上にのせる。
HOW TO②
ダンベルを顔の横まで持ち上げたら、両腕を伸ばしダンベルを頭上に。
HOW TO③
再びダンベルを顔の横の高さまでゆっくりと下ろしてくる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ショルダープレス（シ―テッド）
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを握る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、バーベルを持ち上げる。
HOW TO③
肘を曲げてゆっくりとバーベル下げ、胸に近づけたら再び持ち上げる。
左右の傾きに注意する。
アップライトロウ
HOW TO①
バーベルを肩幅程度で順手で握り、直立して立つ。
HOW TO②
肘を横に開くように曲げ、バーベルを胸の上部に向けて引き寄せる。
HOW TO③
両肘を伸ばし、ゆっくりとバーベルを下ろす。
肘は肩の高さか、やや上まで曲げる。
ピークコントラクト・ショルダー
HOW TO①
右手で左手首を掴み、両肘は45度程度に曲げる。
HOW TO②
右手は押し下げるのに対して、左手は押し上げて拮抗させる。
HOW TO③
拮抗状態をキープしたまま、左手を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
拮抗状態をキープしたまま元の高さまで腕を下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
力を抜かずに拮抗状態を維持する。
パイクプッシュアップ
HOW TO①
両足先を椅子などにのせ、両手は肩幅よりやや広めに床につく。
HOW TO②
上半身が床とsほぼ垂直になるように、両手を椅子に近づける。
HOW TO③
肘を開きながら曲げて、頭を床に近づけたら肘を伸ばす。
体を垂直に近づけることで肩に効く。
フロアスライドプッシュアップ
HOW TO①
肩幅より広く両手・両膝をつき、膝の角度は90度に調整し足先を立てる。
HOW TO②
両膝を浮かせて曲げながら、お尻を後方に突き上げ両腕を伸ばす。
HOW TO③
膝を浮かせたまま体を前にスライドして、肘を曲げ胸を床に近づける。
HOW TO④
再び両腕を伸ばしお尻を後方に突き上げ、同じ動作を繰り返す。
床ギリギリを這うように動く。
ショルダープレス（オルタネイト）
HOW TO①
ベンチに座り、ダンベルを左右に持って大腿の上に。
HOW TO②
膝で押し上げる反動で、ダンベルを顔の高さにセット。
HOW TO③
両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げ、軽く捻りながら右腕を下げる。
HOW TO④
右腕を再び肩の上に持ち上げつつ、同様の動きで左腕を下げる。
HOW TO⑤
左右交互に20回行う。
左右の高さが均等になるよう意識。
アーノルドプレス
HOW TO①
背もたれを約90度に調整したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
両手にダンベルを持って脇を締め、掌を内側に向けて顔の前にセット。
HOW TO③
掌を正面に向けるように捻りながら、左右のダンベルを肩の真上に上げる。
HOW TO④
再び掌が内側に向くように、両腕を捻りながらダンベルを下ろす。
反動を使わずゆっくり持ち上げる。
KBショルダープレス（2アーム）
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を曲げながら上腕を肩の高さに上げ、ケトルベルを前腕にのせる。
HOW TO③
胸を張り両腕を真上に伸ばしたら、ゆっくりと元の高さへ下ろす。
前ではなく真上に押し上げる。
カール&プレス
部位：肩 / 詳細部位：三角筋、上腕二頭筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを90度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
両腕を体側に伸ばしたら両肘を曲げ、続いて両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO④
逆の軌道で肘を曲げながら下ろし、さらに腕を伸ばし体側に下ろす。
下ろした時にも力を抜かない。
ラテラルレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を少し曲げたまま、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
肘を少し曲げたままゆっくりと腕を下ろす。
腕を完全に下げ切らない。
KBクリーン＆プレス
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして立つ反動で肘を曲げ、前腕にケトルベルをのせる。
HOW TO④
続いて掌を正面に向けながら、ケトルベルを肩の真上に上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
素早く手首を返して手を突き上げる。
KBショルダープレス（1アーム）
HOW TO①
右手でケトルベルを持ち、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を肩の高さに上げ、左手は真横に伸ばし右肘は90度に曲げ掌を正面。
HOW TO③
左腕はキープしたまま右腕を頭上に伸ばし、ゆっくりと元の高さへ戻す。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体軸が横にブレないように意識。
KBアップライトロウ
HOW TO①
肩幅程度に両足を広げて立ち、両手でケトルベルを握る。
HOW TO②
両肘を横に開くように曲げ、ケトルベルを胸の高さに持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと元の位置に下ろす。
ケトルベルは胸の高さまで上げる。
ラテラルレイズ（1アーム）
HOW TO①
肩幅程度に両足を広げて立つ。右手でダンベルを持ち、左手は腰に。
HOW TO②
右斜め前方の角度で右腕を上げる。ダンベルを肩の高さまで上げ、下ろす。
HOW TO③
右腕は軽く肘を緩ませる程度に曲げて、伸ばした状態をキープする。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
反動を使わずに行う。
KBワンアームスラスター
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、右手でケトルベルを握る。
HOW TO②
右肘を曲げてケトルベルを持ち上げ前腕にのせ、左手は体側に添える。
HOW TO③
腿が床と平行になるまで腰を落とし、立ち上がると同時に右手を頭上に。
HOW TO④
再び腰を落とすと同時に右腕を曲げて、ケトルベルを元の位置へ。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
下半身の力を腕にスムーズに伝える。
シーティッドラテラルレイズ
チューブラテラルレイズ
HOW TO①
腰幅程度に開いた両足でチューブを踏み、クロスさせて両手で持つ。
HOW TO②
肘は軽く曲げ、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
肘を軽く曲げたままゆっくりと腕を下ろす。
手の甲を真上に上げる意識で行う。
ラテラルレイズ（オルタネイト）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を少し曲げたまま、腕が体の斜め前を通るように肩の高さまで上げる。
HOW TO③
左腕は上でキープしたまま、ゆっくりと右腕を下ろす。
HOW TO④
再び右腕を肩の高さまで上げたら、続いて左腕を下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に計12回繰り返す。
30度前方で肩の高さまで上げる。
インクラインラテラルレイズ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、約45度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
左体側を背もたれに預け、左膝を体の正面、右膝は開いて安定させる。
HOW TO③
左肘を背もたれにつき左手で頭を支えたら、右肘を軽く曲げる。
HOW TO④
体の斜め前で両肩の延長上までダンベルを上げ、ゆっくり下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
30度前方、肩の延長線上に上げる。
デルトイド＆バイセップス
部位：肩 / 詳細部位：三角筋、上腕二頭筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開き、両手にダンベルを持って立つ。
HOW TO②
手を回外して掌を正面に向ける。
HOW TO③
両肘を曲げたらそのまま両手を前に押し出し、両腕と床を平行に。
HOW TO④
再び両肘を曲げたら、同様に両腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
ダンベルは肩の高さで水平移動。
ミリタリープレス（スタンディング）
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを胸の前へ。両肘を伸ばして頭上へ持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと再び胸の前に下ろす。
バーベルは真上に押し上げる。
ショルダープレス（ビハインドネック）
HOW TO①
フラットなベンチに座り、バーベルを頭の後ろで肩幅より広い幅で握る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、バーベルを持ち上げる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを首の後ろに下ろす。
HOW TO④
再びバーベルを持ち上げ、同様の動きを繰り返す。
肩甲骨を寄せることを意識して行う。
ダンベルアップライトロウ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
掌を自分の方へ向け、体の正面でダンベルを並べるように持つ。
HOW TO③
肘を横に開くように曲げ、ダンベルを胸の上部に向けて引き寄せる。
HOW TO④
両肘を伸ばし、ダンベルを元の位置へ下ろす。
肩をすくめず肘から上げる意識。
■三角筋前部
フロントレイズ
HOW TO①
足を腰幅に開きバーベルは肩幅の広さで順手で握る
HOW TO②
腕を伸ばしたままバーベルを肩の位置まで持ち上げる
HOW TO③
ゆっくりとバーベルを下ろす。
肩甲骨は常に引き下げる意識で行う
フロントレイズ
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたままダンベルを前方へ、肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりとダンベルを体側に下ろす。
肩を引き下げ、反動を使わずに動かす。
シーティッドフロントレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、フラットにしたベンチの前方に座る。
HOW TO②
掌を床に向けながら、体の正面で両手を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO③
続いて掌を内側に向けながら、両手を体側に下ろす。
反動を使わず肩の高さまで上げる。
オルタネイトフロントレイズ（ストップ・アバーブ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
両手を体の前で肩の高さに持ち上げ、掌はやや内側に向ける。
HOW TO③
右手を体側に下ろしたら、再び肩の高さに持ち上げる。
HOW TO④
その間左手のダンベルは肩の高さでキープして耐える。
HOW TO⑤
同様の動きを左右交互に繰り返す。
最後まで脱力せずに行う。
■三角筋後部
プレートローテーション
HOW TO①
両手でバーベルプレートを持ったら、正面で両腕を伸ばして肩の高さに。
HOW TO②
ハンドルを回すように、プレートを左に90度回転したら中心に戻す。
HOW TO③
続いて、同じように右に90度回転させて中心に戻す。
HOW TO④
左右交互に20回繰り返す。
プレートを回す可動域を左右均等に。
インクラインフロントレイズ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、45度に倒したインクラインベンチに腰掛ける。
HOW TO②
背もたれに体を預け、両腕は自然に体側に下ろす。
HOW TO③
腕を内側に捻りながら、ダンベルを体の正面で肩より高い所まで上げる。
HOW TO④
続いて腕を外側に捻って、再び掌を体側に向けながらダンベルを下ろす。
手を下ろす時も脱力しない。
オルタネイトフロントレイズ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
左腕を体の正面で肩の高さに持ち上げ、掌を下に向ける。
HOW TO③
ゆっくりと左腕を下ろしたら、続いて右腕を同様に上げる。
HOW TO④
左右交互に12回繰り返す。
腕を下ろす時も脱力しない。
ワイドグリップベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅の2倍の幅でバーベルを握り、両足は肩幅に開く。
HOW TO②
膝を曲げ背中を真っ直ぐに保ち、上体を前傾させる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せ、脇を開いたまま肘を曲げてバーベルをみぞおちへ。
HOW TO④
反動を使わず上げ下ろしする。
反動を使わず肩の筋肉を意識する。
リアレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げる。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾し、両腕を真下に伸ばす。
HOW TO③
両肘を軽く曲げたまま、両腕を横から斜め前に持ち上げる。
HOW TO④
肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろす。
肘は固定して肩を使う意識で。
シーティッドリアレイズ
HOW TO①
フラットなベンチに座り、両足の外側にダンベルをセット。
HOW TO②
股関節を折り込むように前傾したら、両手でダンベルを持つ。
HOW TO③
両肘を軽く曲げて、斜め前方の軌道で両腕を肩の高さまで持ち上げる。
上体をしっかり前傾させて行う。
チューブリアレイズ
HOW TO①
両手でチューブを持ち、両足を肩幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばして胸の高さまで上げ、ハの字のように両腕を少し開く。
HOW TO③
胸を張ってチューブを伸ばして両腕と胸を開き、弛める。
チューブが胸につくくらい腕を開く。
インクラインリアレイズ
HOW TO①
右手にダンベルを持ち、約45度倒したインクラインベンチに左向きに座る。
HOW TO②
体側をベンチに預けて左膝を正面へ、左手は頭へ。右腕は体の前で下ろす。
HOW TO③
右肘を軽く曲げたら、斜め前方の軌道で右腕を肩の延長線まで持ち上げる。
HOW TO④
反動を使わずに、逆の軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体の真横まで腕を開く意識で。
フェイスプル
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブの端を左右の手で持つ。
HOW TO②
チューブが弛まないように両腕を伸ばし、両足は腰幅程度に開く。
HOW TO③
軽く両膝を曲げ、両肘を開きながら曲げて上腕の肩の高さまで上げる。
HOW TO④
ゆっくり両肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。
肩をすくめず姿勢をキープする。
■大臀筋
プローンラテラルレイズ
HOW TO①
ベンチでうつ伏せ状態になり、肩より前の位置でダンベルを持つ。
HOW TO②
肘を軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを上げる。
HOW TO③
床スレスレの位置までゆっくりとダンベルを下ろす。
手の甲を上げる意識で行う。
ライイングリアレイズ（側臥位）
HOW TO①
フラットなベンチで両膝を曲げ、左側が下の側臥位になる。
HOW TO②
左手は曲げて頭を支える。右手でダンベルを持ち、右肘を軽く曲げる。
HOW TO③
右肘を軽く曲げたまま右手を真上に持ち上げ、ゆっくり下ろす。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体軸がブレないように意識する。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて、伸ばす反動でダンベルを顔の高さまで上げる。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
HOW TO④
両膝を伸ばすのと同時に両手を頭上に伸ばし、掌を正面に向ける。
ダンベルは真上に持ち上げる意識。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを肩の高さへ。太腿が床と平行まで腰を下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばす反動で両腕を伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
HOW TO④
バーベルを下ろすと同時に再び腰を下ろし、同様の動きを繰り返す。
膝を伸ばす際、腰を反らしすぎない。
KBワンアームオーバーヘッドスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握ったら素早く頭上へ。
HOW TO③
左腕を肩の高さで体の前に伸ばし、腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
床を両足で押して立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前に伸ばした手でバランスをとる。
■その他
アッパーバックアーチ
部位：背中 / 詳細部位：脊柱起立筋、三角筋後部
LEVEL：★★☆
HOW TO①
床にうつ伏せになり、脚は腰幅。両腕は肩幅の2倍程度に大きく開く。
HOW TO②
上体を反らして持ち上げたら、ゆっくり床に下ろす。
肩をすくめないよう耳から遠ざける。
ライオンプッシュアップ
HOW TO①
両膝を肩幅の2倍程度に開いた四つ這いの姿勢になる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして、お尻を後方に突き上げる。
HOW TO③
両肘を曲げて頭と胸を下げ、床ギリギリの軌道で体を前方へ。
HOW TO④
両腕を伸ばし下半身を下ろして、体を反らせたら再びお尻を突き上げる。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
