上腕二頭筋に効く筋トレ21種目｜オリジナル動画で質の高い正しいフォームを追求しよう
2025年9月12日
筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagram のリールで紹介した投稿から、腕の筋トレ *ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腕の筋トレでお悩みの方に向けて、アームカール 腕の筋肉
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
澤木一貴トレーナーが全面監修！ こだわり抜いたフォームで収録
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。
上腕二頭筋に効く筋トレ21種目
難易度
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★☆☆（初級）
★★☆（中級）
★★★（上級）
ダンベルアームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 掌を前に向けてダンベルを握る。
HOW TO② 脇を締め、上腕を固定したまま両肘をまげてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③ ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを下ろしていく。
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アームカール&プッシュダウン
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 握り拳を作り、左は掌を上に右は下に向け、右手の拳を左手拳にのせる。
HOW TO② 体の前に手を下ろし、左手は上、右手は下方向に押し力を拮抗させる。
HOW TO③ 力の拮抗を保ったまま左肘を曲げ、手を胸に近づけたら肘を伸ばす。
HOW TO④ 10回行ったら反対側も同様に行う。
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スクリューカール（オルタネイト）
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO② ダンベルを外側に捻りながら肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO③ 捻った肘を戻しながら伸ばし、弧を描くようにダンベルを下ろす。
HOW TO④ 左右交互に行う。
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トライセップスエクステンションクロスフェイス
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 1つのダンベルを左手で持ち、ベンチに横になる。
HOW TO② 左腕を肩の真上に伸ばし、右手は肘を曲げ左腕に添える。
HOW TO③ 左肘を曲げダンベルを右肩へ近づけ、再び肘を伸ばし左肩の真上へ。
HOW TO④ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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コンセントレーションカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 椅子などに腰かけて、足を大きく開く。
HOW TO② 左手でダンベルを持ち、左肘を左内腿に当てて右手は右腿の上に。
HOW TO③ 上腕を固定したまま左肘を曲げてダンベルを持ち上げ、下ろす。
HOW TO④ 10回行ったら反対側も同様に行う。
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インクラインアームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO② ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③ 上体を背もたれに預けたら、両腕を床と垂直に下ろす。
HOW TO④ 脇を締め、上腕を固定したまま肘を曲げたらゆっくりと下ろす。
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カール&プレス
部位：肩 三角筋 ★★★
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを90度程度に調整する。
HOW TO② ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③ 両腕を体側に伸ばしたら両肘を曲げ、続いて両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO④ 逆の軌道で肘を曲げながら下ろし、さらに腕を伸ばし体側に下ろす。
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スパイダーカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO② 両膝を曲げて座面にのせ、体前面は背もたれに預け、腕を下ろす。
HOW TO③ 掌を正面に向けた状態から、上腕を固定したまま肘を曲げる。
HOW TO④ ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下ろす。
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プリチャーワンアームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを60度程度に調整する。
HOW TO② 片手でダンベルを持ち、インクラインベンチの後ろに立つ。
HOW TO③ 掌を上に向け、肘を曲げたまま上腕を背もたれにのせる。
HOW TO④ 上腕を固定したまま肘を伸ばし、再び肘を曲げる。
HOW TO⑤ 10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
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チューブアームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 両手でチューブを持ち、肩幅程度で立って両足でチューブを踏む。
HOW TO② 掌は上に向けておく。
HOW TO③ 脇を締めて上腕を固定したまま両肘を曲げる。
HOW TO④ ゆっくりと肘を伸ばす。この時両腕は伸ばしきらない。
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ダンベル＆チューブアームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 両足を肩幅に開いてチューブを踏む。
HOW TO② ダンベルと一緒にチューブが弛まないように左右の手で握る。
HOW TO③ 両膝を軽く曲げ、体の前で掌が正面を向くようにセット。
HOW TO④ 脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを上げ、下ろす。
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チューブスクリューカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 両手でチューブの端を持ち、両足は肩幅程度に開いてチューブを踏む。
HOW TO② 掌を内側にして、親指を上に向けた状態で脇を閉じる。
HOW TO③ 前腕を外側に捻って、掌を体に向けながら両肘を曲げる。
HOW TO④ 逆の動きで掌の向きを戻しながらゆっくりと下ろす。
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デルトイド＆バイセップス
部位：肩 三角筋 ★★★
HOW TO① 両足を腰幅程度に開き、両手にダンベルを持って立つ。
HOW TO② 手を回外して掌を正面に向ける。
HOW TO③ 両肘を曲げたらそのまま両手を前に押し出し、両腕と床を平行に。
HOW TO④ 再び両肘を曲げたら、同様に両腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
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プリチャーベンチカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを70度程度に調整する。
HOW TO② EZバーを掌1.5個分の幅で逆手で持ち、ベンチの後ろに立つ。
HOW TO③ 両腕とも上腕を背もたれにのせる。
HOW TO④ 上腕を固定したまま両肘を伸ばし、再び両肘を曲げる。
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インクラインスクリューカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 両手にダンベルを持ち、45度に倒したインクラインベンチに腰掛ける。
HOW TO② 背もたれに体を預け、両腕は自然に体側に下ろす。
HOW TO③ 両腕を外側に捻りながら、脇を閉じたまま両肘を曲げる。
HOW TO④ 逆の動きでゆっくりとダンベルを下ろす。
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スパイダーハンマーカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① インクラインベンチを45度程度に調整し、両手でダンベルを持つ。
HOW TO② 両膝を座面にのせる。体は背もたれに預けて腕を下ろす。
HOW TO③ 掌を向かい合わせたまま、上腕の位置を固定して肘を曲げる。
HOW TO④ ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下ろす。
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21カール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 肩幅でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO② 両肘を90度に曲げる→戻すを6回繰り返し、7回目は曲げて静止。
HOW TO③ 両肘を90度から30度まで曲げる→戻すを6回繰り返し、7回目は伸ばす。
HOW TO④ 両肘を伸ばしたところから30度まで曲げる→戻すを7回繰り返す。
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アームカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★☆
HOW TO① 肩幅でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO② 脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてバーベルを持ち上げる。
HOW TO③ ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしていく。
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ゾットマンカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 両手でダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO② 前腕を回外して掌を正面に向けたら、両肘を曲げダンベルを持ち上げる。
HOW TO③ そこから今度は前腕を回内して掌を下に向け、ゆっくりと両肘を伸ばす。
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バーベルドラッグカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① 逆手の肩幅程度でバーベルを握り、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO② 脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、両肘を後方に引きながら曲げる。
HOW TO③ バーベルはみぞおちの高さ程度まで持ち上げる。
HOW TO④ 両肘を伸ばしてバーベルを下ろす。
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スパイダースクリューカール
部位：腕 上腕二頭筋 ★★★
HOW TO① インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO② 両膝を曲げて座面にのせ、体前面は背もたれに預け腕を下ろす。
HOW TO③ 上腕の位置は変えず、前腕を回外しながら右肘を曲げ掌を手前へ。
HOW TO④ 前腕を回内しながら右肘を伸ばす。左右交互に12回繰り返す。
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