筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、器具の使い方に合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
器具の使い方でお悩みの方に向けて、バランスボールを使った具体的なトレーニング種目を一挙20種目ご紹介。器具の正しい使い方、効果的なトレーニング方法とポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。バランスボールを使った筋トレ 20種目
■腹筋
BBクランチ
HOW TO①
バランスボールに座り、腰幅よりやや広く足を開き、膝の確度は90度に。
HOW TO②
上体を後ろに倒し、バランスボールが腰～背中に当たるように調整する。
HOW TO③
両手を頭に添えて、息を吐きながら上体を起こし腹筋を縮める。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろし、バランスボールに体を預けるよう胸を開く。
お尻を締めて骨盤を後傾して行う。
BBパイククランチ
HOW TO①
両脚の脛～足先をバランスボールにのせ、肩幅よりやや広い幅で手をつく。
HOW TO②
顎を軽く引き、頭頂から足先まで一直線をキープする。
HOW TO③
膝を伸ばしたまま股関節を曲げてお尻を上げ、ボールを前に転がす。
HOW TO④
ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る。
息を吐きながら股関節を曲げる。
BBニートゥチェスト
HOW TO①
仰向けに寝たら両肘を90度に立て、上体をやや起こし掌は床につく。
HOW TO②
バランスボールを下腿で挟み、両膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO③
ボールが床につかない高さでゆっくりと両膝を伸ばす。
腹筋を使い、骨盤後傾をキープする。
BBロールアウト
HOW TO①
両膝をついた姿勢で両手を組み、前腕をバランスボールにのせる。
HOW TO②
体重をボールにのせながら、頭から膝までが一直線になるよう体を伸ばす
HOW TO③
ボールを前に転がしながら股関節を伸ばして、上体を前へ。
HOW TO④
腹筋を収縮させながら、ボールを手前に転がし元の姿勢に。
ボールが左右にブレないよう意識。
BBアダクションレッグレイズ&プルオーバー
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕を伸ばしてボールを持つ。
HOW TO②
両足でボールを挟み、両腕を上方、両脚を下方に床スレスレまで下ろす。
HOW TO③
腹筋を縮めて手足を近づけて、足から手にボールを移動させる。
HOW TO④
再び腕と脚を床スレスレまで下ろす。手足交互にボールを移動させる。
骨盤は常に後傾をキープする。
BBアダクションレッグレイズ
HOW TO①
仰向け姿勢でボールを両足で挟む。両手は掌を床に向けてお尻の下へ。
HOW TO②
バランスボールを両足で挟んだまま、脚が床と垂直になるよう持ち上げる。
HOW TO③
ボールが床スレスレになるまでゆっくりと両脚を下ろす。
腹筋を使い、腰が反らないようにする。
BBサイドベンド
HOW TO①
バランスボールの上に横向きに寝て、両足は前後に開いて床につく。
HOW TO②
右手はボールの側面に添えて、左手は肘を曲げて頭に。
HOW TO③
体をボールに預けるように、右側に側屈して体側を伸ばす。
HOW TO④
左脇腹を縮めて、上体が床と垂直になるまで体を起こす。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体は真横に動かす。
BBロシアンツイスト
HOW TO①
膝は90度に曲げて、バランスボールが腰～背中に当たるように仰向けに。
HOW TO②
両脚は腰幅よりやや広めに開き、両腕を真上に伸ばして掌を合わせる。
HOW TO③
掌を合わせたまま両腕を左側に倒し、正面に戻ったら反対側にも倒す。
胸椎から回旋するイメージで行う。
■ハムストリングス
BBレッグカール（アドバンス）
HOW TO①
仰向けになり、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を落ち上げ、踵～肩が一直線になるようセットする。
HOW TO④
膝を曲げてボールを引き寄せ、再び膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
膝～肩は常に一直線をキープする。
BBレッグカール（ベーシック）
HOW TO①
仰向けになり両膝は90度に曲げて、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を少し浮かせたら両膝を伸ばし、下腿をボールにのせ、肩～踵は一直線。
HOW TO④
両膝を曲げボールを体に引き寄せ、再び両膝を伸ばしてボールを離す。
お尻は常に浮かせた状態で行う。
BBレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けでバランスボールに両足をのせ、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両膝を曲げて体を持ち上げたら、左股関節を90度に曲げ脚を上げる。
HOW TO③
その姿勢のまま右脚を伸ばして、肩～右踵までを一直線にする。
HOW TO④
再び右足で手前にボールを引き寄せ、体を持ち上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
膝と爪先の方向を一致させる。
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
■大胸筋
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
BBインクラインプッシュアップ
HOW TO①
肩幅よりも広く両足幅を広げて、両手をバランスボールにつく。
HOW TO②
バランスをとりつつ、頭から踵までを一直線にする。
HOW TO③
体の一直線をキープしながら肘を曲げて、胸とボールを近づける。
HOW TO④
ボールにつく寸前まで体を下ろし、ボールを押して体を上げる。
指を広げてボールをホールドする。
BBディクラインプッシュアップ
HOW TO①
脛～足先をバランスボールにのせて、肩幅よりやや広い幅で床に手をつく。
HOW TO②
顎を軽く引き、頭頂から足先まで一直線をキープする。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
背骨の丸まり、腰の反りすぎに注意。
■大臀筋
BBヒップリフト
HOW TO①
仰向けで脚をバランスボールにのせ、腕はハの字に伸ばして掌を床に。
HOW TO②
胸～踵が一直線になる高さまで体を持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
体が反りすぎないように意識する。
BBヒップスラスト
HOW TO①
両足は肩幅よりやや広く開き、両腕は体の前でクロスする。
HOW TO②
腰～背中をバランスボールに預け、膝と股関節は90度程度に曲げる。
HOW TO③
膝～頭頂が一直線になるようお尻を持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
股関節を動かしてお尻を持ち上げる。
BBリバーストランクツイスト
HOW TO①
仰向けでバランスボールを脚で挟む。両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両掌は床に向けておき、両脚を床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
ボールをしっかりと挟んだまま、下半身を大きく左右に倒す。
ボールの真ん中をしっかり挟む。
■その他
BBバックエクステンション
HOW TO①
腹～胸の下にバランスボールを入れ、ボールを抱えるようにうつ伏せに。
HOW TO②
踵を持ち上げ、踵から骨盤は一直線をキープする。
HOW TO③
上体を持ち上げて反らし、両腕はVの字のように伸ばす。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろし、元の姿勢に戻る。
背骨を反りすぎないように意識する。
