筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、腸腰筋の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腸腰筋の筋トレでお悩みの方に向けて、具体的ななトレーニング種目を一挙6種目ご紹介。腸腰筋を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。腸腰筋 に効く筋トレ6種目
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
イリオソーアスエクササイズ
部位：脚 / 詳細部位：腸腰筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
椅子に浅く腰掛けて骨盤を前傾。胸を張ったら両手は椅子の端を掴む。
HOW TO②
股関節の付け根を縮めるイメージで、足を小刻みに上げ下げし踵をつく。
HOW TO③
30秒行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤が後傾しないように、腸腰筋をしっかり使う。
サイドブリッジヒップフレクション
HOW TO①
右側が下の側臥位になり、肩の真下に右肘をついてバランスを取る。
HOW TO②
右肘と右足で床を押して体を支え、お尻を上げて頭から踵を一直線に。
HOW TO③
左腕を曲げて後方に引きながら、左脚は腿上げの動作で前方へ。
HOW TO④
続いて左腕を前方に出しながら、左脚は伸ばしてやや後方へ蹴り出す。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
手足を動かす際に体軸を意識する。
ダンベルレッグリフト
部位：脚 / 詳細部位：大腿直筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
一つのダンベルを両足で挟みベンチに腰掛け、両手は体の後ろにつく。
HOW TO②
股関節を90度に曲げ、ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろす。
太腿の内側に力を入れて挟む。
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
