筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、背中の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
背中の筋トレでお悩みの方に向けて、ダンベルを使った筋トレや広背筋や僧帽筋などそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目を一挙55種目ご紹介。背中の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。背中に効く筋トレ55種目
■広背筋
オルタネイトダンベルロウ
HOW TO①
足を腰幅程度に開き、両膝を軽く曲げたら上体を前傾し両腕を垂らす。
HOW TO②
肘を曲げ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを左右交互に持ち上げる。
体幹は捻りすぎないように注意。
ワンレッグワンアームダンベルロウ
HOW TO①
前傾姿勢になり右手を支えに添え、左手はダンベルを持って腕を伸ばす。
HOW TO②
両膝を軽く曲げた状態から、右足を後方に伸ばし片足立ちに。
HOW TO③
左肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
背中はフラットな状態をキープ。
ベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅でバーベルを握り、両足も肩幅程度に開く。
HOW TO②
膝を軽く曲げ、背中はまっすぐのまま上体を股関節から前傾させる。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを下腹部へ近づける。
腰が丸まらないよう背中は一直線。
サポーテッドロウイング
HOW TO①
背もたれが30～40度程度になるよう、インクラインベンチをセッティング。
HOW TO②
ベンチにうつ伏せ姿勢になり、ダンベルを両手で持ち腕を下ろす。
HOW TO③
胸を張った体勢のまま、肘を曲げてダンベルを引き上げたらゆっくり下ろす。
肩はすくめず前腕は床と常に垂直。
ベントオーバーダンベルロウ（１ダンベル）
HOW TO①
両足は肩幅程度に開き、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
両膝は軽く曲げておく。
HOW TO③
背中は真っ直ぐのまま、股関節から上体を前傾する。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを下腹部へ近づける。
背中が丸まらないよう胸を張る。
ニーロウ
HOW TO①
椅子に浅めに腰をかけ左足を伸ばし、右膝を曲げ両手で掴み背中を丸める。
HOW TO②
引き寄せる両手と右膝は、力を拮抗させて背中に負荷をかける。
HOW TO③
10回行ったら反対側も同様に行う。
肩甲骨を寄せて背中の筋肉で引く。
ダンベルプルオーバー フォー バック
HOW TO①
一つのダンベルを両手で持ち、ベンチの上で仰向けになる。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばし、ダンベルを胸の前にセット。
HOW TO③
両腕を伸ばしたまま頭側に下げ、再び元の位置まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
プローンラットプルダウン
HOW TO①
うつ伏せで両足は肩幅程度に、両腕は伸ばしてV字に大きく開く。
HOW TO②
背中の筋肉を収縮させて、胸から頭までを浮かせた状態に。
HOW TO③
両肘を曲げ肩甲骨を寄せながら、両手は握り拳をつくる。
HOW TO④
再び両腕、両手指を伸ばす。
上体は胸椎から反らす。
ベントオーバーラットプルダウン
HOW TO①
両足は腰幅程度に開く。両手を腰に添え、膝は軽く曲げておく。
HOW TO②
上体を股関節から曲げて前傾。両手をV字のように前方に伸ばす。
HOW TO③
拳を握りながら肩甲骨を寄せて、後方に肘を向けるように腕を曲げる。
HOW TO④
再びV字になるように両腕を伸ばし、同時に両手を開く。
土踏まずに体重をのせる。
ベントオーバーラットプルダウン（1レッグ）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
片脚を伸ばして後ろに持ち上げ、Y字を作るよう両腕を伸ばす。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら両肘を曲げ、拳を作ったら再び両腕と指を伸ばす。
肩がすくまないように意識する。
ワンアームダンベルロウ
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、膝を曲げた右脚と右手をベンチにつく。
HOW TO②
肩の位置を固定したまま左肘を曲げる。
HOW TO③
ダンベルをみぞおち辺りに引いたら下ろす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
脇を締め、胸を張って行う。
ヒールシットソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢からお尻を踵に下ろし、左手を後頭部に添える。
HOW TO②
体を左側に捻り、左胸を開いたら元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻から頭頂は一直線をキープする。
ベントオーバーW
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばす。
HOW TO③
掌を顔に向けて両肘を曲げ、Wを作るように両腕を上げる。
HOW TO④
ゆっくりと腕を再び真下に伸ばす。
腕を上げるとき肩甲骨を寄せる。
オールフォースソラシックローテーション
HOW TO①
四つ這い姿勢から床と平行の高さで右脚を伸ばし、左手は後頭部に添える。
HOW TO②
体を左に回旋しながら左肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO③
ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
息を吸いながら体を回旋させる。
チューブシーティッドロウイング
HOW TO①
椅子の前方に座り、両手でチューブを持って両足裏に引っ掛ける。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節から上体をやや前傾する。
HOW TO③
上体の姿勢はキープしたまま、両肘を曲げて真後ろに引く。
HOW TO④
両腕をゆっくりと伸ばす。
胸を張るように両腕を引く。
チューブベントオーバーロウイング
HOW TO①
腰幅程度の足幅で立ち、チューブの中央を両足で踏む。
HOW TO②
中部の両端をそれぞれ手で持ち、脇を締めて腕を下ろす。
HOW TO③
膝を軽く曲げ、背中は真っ直ぐのまま上体を股関節から前傾させる。
HOW TO④
肩甲骨を寄せながら、肘を後方に曲げたらゆっくり元の位置へ。
前傾した時もチューブは弛まない。
チューブプルオーバー
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブの端を左右の手で持つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕はチューブが弛まないように、上体と同じ角度で伸ばす。
HOW TO④
弧を描くように両腕を振り下げ、肩甲骨を寄せて後方に引く。
HOW TO⑤
逆の軌道で弧を描きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
体軸を固定し肩関節のみを動かす。
テーブルインバーテッドロウ
HOW TO①
テーブルの下に仰向けに寝て、両手はテーブルの端を掴む。
HOW TO②
両肘を曲げて体を持ち上げ、胸をテーブルに引き寄せる。
HOW TO③
両肘を伸ばして体を下ろす。
テーブルをしっかり固定して行う。
プルオーバー＆エクステンション
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばして、再び両腕を肩の真上で伸ばす。
肩関節も使い、背中と上腕三頭筋を意識して行う。
ストレートアームプルオーバー
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両腕を伸ばしたままEZバーを頭上に下ろす。
HOW TO④
両腕を伸ばしたまま、再び肩の真上まで持ち上げる。
広背筋の伸びを感じながら行う。
リバースグリップベントオーバーロウ
HOW TO①
肩幅程度でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げ、背中は真っ直ぐのまま上体を股関節から前傾する。
HOW TO③
肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーベルを下腹部へ近づける。
脇を締めて行う。
ベントアームプルオーバー
HOW TO①
EZバーを掌1.5個分の幅で持ち、フラットなベンチで仰向けになる。
HOW TO②
両腕を肩の真上に伸ばしたら、脇を締めたまま両肘を90度程度曲げる。
HOW TO③
両肘を曲げたまま、EZバーを頭上に下ろす。
HOW TO④
両肘を曲げたまま、再び元の位置まで持ち上げる。
腰が反らないよう腹筋を使う。
■脊柱起立筋
ライイングバックアーチ
HOW TO①
うつ伏せで手足を伸ばし、それぞれ肩幅より広い幅に広げる。
HOW TO②
両掌は向かい合わせにする。
HOW TO③
手足を同時に持ち上げ、体全体を反らす。
腰椎ではなく胸椎から反らす。
アッパーバックアーチ
HOW TO①
床にうつ伏せになり、脚は腰幅。両腕は肩幅の2倍程度に大きく開く。
HOW TO②
上体を反らして持ち上げたら、ゆっくり床に下ろす。
肩をすくめないよう耳から遠ざける。
BBバックエクステンション
HOW TO①
腹～胸の下にバランスボールを入れ、ボールを抱えるようにうつ伏せに。
HOW TO②
踵を持ち上げ、踵から骨盤は一直線をキープする。
HOW TO③
上体を持ち上げて反らし、両腕はVの字のように伸ばす。
HOW TO④
ゆっくりと上体を下ろし、元の姿勢に戻る。
背骨を反りすぎないように意識する。
ロウワーバックアーチ
HOW TO①
うつ伏せになり、足は肩幅程度に広げ両手は重ねて額の下に。
HOW TO②
上体はマットにつけたまま、腰から両脚を持ち上げ体を反らす。
HOW TO③
両脚をマットに下ろし元の姿勢へ。
膝は伸ばしたまま行う。
ライイングバックアーチ（オルタネイト）
HOW TO①
腕を頭側に伸ばしてうつ伏せになり、手足を肩幅より広い幅に広げる。
HOW TO②
両手の掌は向かい合わせにする。
HOW TO③
右腕と左脚を同時に持ち上げ、体全体を反らしたら下ろす。
HOW TO④
手足を入れ替え、左右交互に20回繰り返す。
膝と肘は伸ばしたまま行う。
■棘上筋/棘下筋
フルカンエクササイズ
部位：背中 / 詳細部位：棘上筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
チューブを右足で踏んで、左足を半歩後ろにずらし肩幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
右手は腰に添え、チューブは左腿裏を通して左手で持ち親指を立てる。
HOW TO③
左腕を伸ばしたまま横から30度の角度で、45度程度持ち上げ下ろす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
親指を上に持ち上げるイメージ。
エクスターナルローテーション
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
右手でダンベルを持ち、フラットなベンチの上で両膝を曲げた側臥位に。
HOW TO②
左肘を曲げて左手で頭を支えたら、右肘は90度に曲げて体側に。
HOW TO③
右肘を固定したままダンベルを弧を描く軌道で持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
脇を締め、肘は90度をキープ。
スケアクロウ（4モーション）
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばす。この時、掌は体に向けておく。
HOW TO③
脇を開いて両肘を曲げながら、上腕を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
続いて両肘の位置は変えずに、前腕を90度回転させ外旋させる。
HOW TO⑤
逆の動きで元の姿勢に戻る。
上腕は床と平行な位置でキープする。
エクスターナルローテーション
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
柱などにチューブを掛け、左側に立つ。正面を通して左手でチューブを持つ。
HOW TO②
左肘を90度に曲げ、脇を締めて右手を挟んだら左前腕は床と平行に。
HOW TO③
左肘を固定したまま、左手で弧を描くように外側に開く。
HOW TO④
同じ軌道で左手を体に寄せる。20回行ったら反対側も同様に行う。
脇を締めたまま行う。
エクスターナルローテーション（2ndポジション）
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
体の正面で柱などにチューブを掛け、チューブが弛まないよう左手で持つ。
HOW TO②
脇を開いて肘を曲げ、左上腕・左前腕がともに床と平行になるようにセット。
HOW TO③
左肘を90度に曲げたまま、弧を描くように左手を肘の真上へ。
HOW TO④
同じ軌道で左手を元の位置へ。20回行ったら反対側も同様に行う。
肘の位置が下がらないように行う。
スケアクロウ（6モーション）
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
腰幅で立ち軽く膝を曲げ、背中を真っ直ぐのまま股関節から前傾。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばし、掌は体の方へ向ける。
HOW TO③
脇を開いて両肘を曲げながら、上腕を肩の高さまで持ち上げる。
HOW TO④
両肘の位置は変えずに、前腕を90度回転させ外旋したら両腕を伸ばす。
HOW TO⑤
逆の動きで元の姿勢に戻る。
体幹を使い背すじは真っ直ぐに。
エクスターナルローテーション（2ndポジション）
部位：背中 / 詳細部位：棘下筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
腰幅程度に両足を開き、両手にダンベルを持って立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両肘を90度に曲げ、肘の位置を固定したままダンベルを耳の高さへ。
HOW TO④
肘の位置を固定したまま両手を下ろしたら、同じ動作を繰り返す。
肘を固定し、体軸は真っ直ぐをキープ。
■僧帽筋
ダンベルシュラッグ（ベントオーバー）
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げお尻を後ろに引きながら、上体をまっすぐのまま前に倒す。
HOW TO③
肘ではなく肩甲骨を寄せて肩をすくめ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
肩甲骨を引き離しながらダンベルを下ろす。
肘は固定し肩甲骨を大きく動かす。
ダンベルシュラッグ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を耳に近づけるように挙上する。
HOW TO④
肩甲骨を下ろし、直立姿勢に戻る。
肩甲骨を真っ直ぐ上下させる意識。
ダンベルシュラッグローテーション
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は自然に体側に伸ばしておく。
HOW TO③
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨の外転→拳上→内点→下制を連続して行う。
HOW TO④
肩を回すように滑らかに5回繰り返したら、反対回しも5回行う。
肩甲骨を大きく動かすイメージ。
シュラッグ
HOW TO①
順手で肩幅程度でバーベルを握り、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
両腕は伸ばしたまま、肩甲骨を耳に近づけるように挙上する。
HOW TO③
肩甲骨を下ろし、直立姿勢に戻る。
胸を張って行う。
ファーマーズウォーク
ベントオーバーY
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
腕を真下に下ろし、掌を正面に向ける。
HOW TO④
Y字を作るように両腕を肩の高さ迄持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
腰を丸めず背中は真っ直ぐをキープ。
ベントオーバーT
HOW TO①
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO②
両腕を真下に伸ばし、掌は正面。T字を作る様に両腕を真横に上げる。
HOW TO③
肩の高さまで持ち上げたらゆっくりと下ろす。
股関節を折り込むように前傾する。
ベントオーバーY
HOW TO①
両手でチューブを持ち、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
腕を真下に下ろし、チューブが張るように両腕をハの字に開く。
HOW TO④
Y字を作るように両腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
チューブのテンションを維持する。
■腹筋
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
キックスルー
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
■その他
インターナルローテーション
部位：背中 / 詳細部位：肩甲下筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
柱などにチューブを掛け、左側に立つ。チューブが弛まないよう右手で持つ。
HOW TO②
右肘を90度に曲げ脇を締めて左手を挟んだら、右前腕は床と平行に。
HOW TO③
右肘を固定したまま、右手で弧を描くように外側に開く。
HOW TO④
同じ軌道で右手を体に寄せる。20回行ったら反対も同様に行う。
半円を描くように前腕を動かす。
インターナルローテーション
部位：背中 / 詳細部位：肩甲下筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
左手でダンベルを持ち、左側が下の側臥位でベンチに寝る。
HOW TO②
右腕は体側、左腕は肘を90度に曲げ脇を締め、上腕をベンチにのせる。
HOW TO③
上腕の位置、肘の角度は変えずにダンベルを胸に近づける。
HOW TO④
ダンベルを元の位置に戻し、20回行ったら反対も同様に行う。
体幹がブレないように注意。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
