筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、ふくらはぎ、ハムストリングなどそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目や、ブルガリアンスクワットといった具体的なトレーニング種目を一挙45種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。脚に効く筋トレ45種目
■大腿四頭筋
フロントスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大殿筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ、足を肩幅に開き爪先はやや外向きに。
HOW TO②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら、両膝を伸ばす。
足の爪先と膝の方向を揃えて行う。
シッシースクワット
HOW TO①
椅子などの支えの横に立ち右手を添え、足は腰幅程度に開く。
HOW TO②
踵を上げつつ両膝を曲げて前に出し、上体をまっすぐのまま後ろに倒す。
HOW TO③
両膝を伸ばしながら上体を起こし、踵を床につける。
太腿から体幹は常に一直線に。
フロントスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO②
上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
爪先と膝の向きを揃える。
ハイバースクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
腿が床と水平になるまえ腰を下ろし、反動を使わず両膝を伸ばす。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
スモウスクワット トゥ スタンド
HOW TO①
足を肩幅に開いてしゃがみ、両足先を両手で掴む。
HOW TO②
足先を掴んだまま両膝を伸ばし、お尻を持ち上げたら再び腰を落とす。
裏腿が硬い人は足首を掴んでもOK。
BBブルガリアンスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ダンベルフロントスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ブルガリアンスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
KBスプリットスクワット
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO②
左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③
両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
重心は前足6割、後ろ足4割を意識。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
レッグエクステンション&カール
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、ハムストリングス
LEVEL：★★☆
HOW TO①
椅子に座って両手で座面を掴む。右足が上、左足が下で両足首を組む。
HOW TO②
上体をやや後傾させ、両足を伸ばして持ち上げ、下ろす。
HOW TO③
恒に両足は互いに押し合い、筋肉を緊張させておく。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
終始、脚は脱力せずに行う。
レッグエクステンション（ニーリング）
HOW TO①
足先を立てた膝立ち姿勢で、両腕を肩の高さで伸ばし、掌は下。
HOW TO②
膝が痛い場合はタオルなどを敷く。
HOW TO③
膝～頭頂は一直線をキープしたまま体を後傾し、元の姿勢に戻る。
腰が反らないように注意する。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
■ハムストリングス
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
右足を半歩後ろに引き、爪先を立て腕の前で手を組む。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、股関節から上体を床と平行近くまで前傾させる。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばす。
腰を丸めないように意識する。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げて、お尻を後ろに引きつつ上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
真っ直ぐのまま上体を起こし、両膝を伸ばして元の直立姿勢に戻る。
股関節を折りたたむように上体を倒す。
BBレッグカール（アドバンス）
HOW TO①
仰向けになり、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を落ち上げ、踵～肩が一直線になるようセットする。
HOW TO④
膝を曲げてボールを引き寄せ、再び膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
膝～肩は常に一直線をキープする。
BBレッグカール（ベーシック）
HOW TO①
仰向けになり両膝は90度に曲げて、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を少し浮かせたら両膝を伸ばし、下腿をボールにのせ、肩～踵は一直線。
HOW TO④
両膝を曲げボールを体に引き寄せ、再び両膝を伸ばしてボールを離す。
お尻は常に浮かせた状態で行う。
BBレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けでバランスボールに両足をのせ、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両膝を曲げて体を持ち上げたら、左股関節を90度に曲げ脚を上げる。
HOW TO③
その姿勢のまま右脚を伸ばして、肩～右踵までを一直線にする。
HOW TO④
再び右足で手前にボールを引き寄せ、体を持ち上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
膝と爪先の方向を一致させる。
チェアレッグカール（2レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
肩から膝までが一直線になる高さまで、お尻を持ち上げる。
HOW TO④
ゆっくりとお尻を床に下ろす。
爪先が外に開かないように意識する。
チェアレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
股関節を曲げて、片足を椅子から浮かせておく。
HOW TO④
椅子にのせた側の脚で体を持ち上げる。浮かせた側の股関節・膝は90度に。
HOW TO⑤
軸足の膝から肩が一直線になる高さまで持ち上げたら、お尻を床に下ろす。
踵で椅子を手前に引くイメージで行う。
ルーマニアンデッドリフト（ロングレバー）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手の親指を組み頭上に伸ばす。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
手とお尻で引っ張り合うイメージで。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手を後頭部に添える。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両肘を伸ばし、直立姿勢に戻る。
踵ではなく土踏まず後方に重心。
チューブレッグカール
HOW TO①
輪状にしたチューブを左足首にかけ、右足でチューブを踏んで固定する。
HOW TO②
台などに両手をついて体を支え、両脚は腰幅程度に開いておく。
HOW TO③
左足を半歩下げて爪先を立てる。背中真っ直ぐのまま上体を少し前傾。
HOW TO④
左膝の位置は固定したまま、腿裏の筋肉で膝を曲げ、下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように位置を固定。
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを両手に持って腰幅で立ち、左足を半歩後ろに引き爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
床と平行まで前傾したら上体を起こす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前側の足に体重の8割を乗せる意識で。
スタンディングレッグカール
HOW TO①
両足を揃えて立ち、両手はベンチなどに添えて体を支える。
HOW TO②
左足を半歩後方にずらして爪先を立てる。
HOW TO③
左膝を曲げて踵をお尻に近づけたら、再びゆっくりと左足を下ろす。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように気を付ける。
グッドモーニングエクササイズ
HOW TO①
腰幅程度に足を広げて立ち、順手でEZバーを持ったら肩に担ぐ。
HOW TO②
軽く膝を曲げて、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
股関節から上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
体が硬い人は膝をより深く曲げる。
ベントオーバーレッグカール
部位：脚 / 詳細部位： ハムストリングス
LEVEL：★★☆
HOW TO①
椅子の前に立ち軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま上体を前傾。
HOW TO②
両手を座面について体を安定させ、左脚を曲げ床から持ち上げる。
HOW TO③
左膝を深く曲げて踵をお尻に近づけ、膝を緩めて元の位置に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
股関節と膝の位置を固定して行う。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げつつ、背中は真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
腰が丸まらないように注意する。
ルーマニアンデッドリフト（1レッグ）
HOW TO①
両足を揃えて立ったら重心を右足にのせる。
HOW TO②
左脚を伸ばしたまま後方に持ち上げ、上体を前傾し頭～左踵を一直線に。
HOW TO③
右膝はやや緩めておき、両手は真横に伸ばし掌は正面に向ける。
HOW TO④
左脚を元の位置に下げながら上体を起こし、直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
軸足の足底前面で地面を捉える。
■ヒラメ筋
シーティッドEZバーカーフレイズ
ベントニーカーフレイズ
部位：脚 / 詳細部位：ヒラメ筋、大腿四頭筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
肩幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、両膝を90度に曲げ腰を落とす。
HOW TO③
両腕を前ならえの様に伸ばしたら、踵を持ち上げ爪先立ちに。
HOW TO④
両踵を床に下ろす。
足首はロックせず母趾球で踏む。
シーティッドカーフレイズ（ダンベル）
HOW TO①
椅子に浅く腰掛け、両手に持ったダンベルを太腿前方にのせる。
HOW TO②
両踵を上げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと踵を下ろす。
膝に近い位置にダンベルを置く。
■腓腹筋
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズ
HOW TO①
椅子の背もたれの後ろに立ち、軽く前傾し両手は背もたれを掴む。
HOW TO②
右膝を曲げて片足立ちになり、左踵を上げて爪先立ちに。
HOW TO③
左踵をゆっくりと地面に下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
母趾球で踏み込み、踵を最大限上げる。
■その他
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
キックスルー
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
イリオソーアスエクササイズ
HOW TO①
椅子に浅く腰掛けて骨盤を前傾。胸を張ったら両手は椅子の端を掴む。
HOW TO②
股関節の付け根を縮めるイメージで、足を小刻みに上げ下げし踵をつく。
HOW TO③
30秒行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤が後傾しないように、腸腰筋をしっかり使う。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
ヒップアダクション（側臥位）
HOW TO①
右側が下の側臥位になる。腕を曲げて右手は側頭部に。
HOW TO②
左手は体の前に添えておく。左脚は曲げて体の前へ。
HOW TO③
右脚を伸ばしたまま、内腿を使って持ち上げる。
HOW TO④
続いて床につかない高さまで右脚を下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は床と垂直をキープして行う。
インサイドレッグリフト
HOW TO①
右側が下の側臥位で左肘を立て、左手は後頭部、右手は体の前に。
HOW TO②
右膝を立て、左脚は斜め45度前に伸ばす。
HOW TO③
左脚を伸ばしたまま内腿の筋肉を使って持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
動作中、左脚は下ろしきらずにやや床から浮かせた位置で留める。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上半身は安定させて行う。
リバースフライ
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げお尻を後ろに引きながら、上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
腕以外は姿勢をキープ。肘を曲げ肩甲骨を寄せてダンベルを上げる。
HOW TO④
ゆっくりとダンベルを下ろし、最初の姿勢に。
胸を張った状態で行う。
チューブレッグエクステンション
HOW TO①
椅子に座り両手で座面を持ち、上体は背もたれに預ける。
HOW TO②
8の字にしたチューブを左足に引っ掛け、右足で踏んで固定する。
HOW TO③
左踵を床についたところから左膝を伸ばし床と水平まで上げる。
HOW TO④
続いて左膝の位置は固定したまま曲げて、床ギリギリまで下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
爪先を真上に持ち上げる意識で行う。
ストレートレッグレイズ
部位：脚 / 詳細部位：大腿直筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
椅子に浅く腰掛け両手で椅子を掴み、左足を床と平行まで持ち上げる。
HOW TO②
股関節の付け根を縮めるように、膝を伸ばしたまま体に近づける。
HOW TO③
骨盤から踵が一直線になる位置まで足を振り下ろす。
HOW TO④
脚の上下動を繰り返し、20回行ったら反対側も同様に行う。
股関節の付け根から脚を持ち上げる。
ダンベルレッグリフト
部位：脚 / 詳細部位：大腿直筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
一つのダンベルを両足で挟みベンチに腰掛け、両手は体の後ろにつく。
HOW TO②
股関節を90度に曲げ、ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろす。
太腿の内側に力を入れて挟む。
ジャンピングジャック
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
