筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、内転筋に効く具体的なトレーニング種目を一挙19種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。内転筋に効く筋トレ19種目
レッグシザース
HOW TO①
仰向けで両肘を立て、肩の真下に肘がくるように位置を調整する。
HOW TO②
両脚を地面から持ち上げ、交互に上下を入れ替えてクロスする。
骨盤はやや後傾させるイメージ。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
首の付け根、僧帽筋上部でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先は45度程度外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
股関節の付け根から脚を開く。
クロスランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、脚は腰幅に開く。
HOW TO②
脚をクロスするように、右足を左足の斜め後ろに引く。
HOW TO③
両膝を曲げて腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
HOW TO④
左右交互に同様の動きを行い、合計12回繰り返す。
軸足の膝の位置は足の真上をキープ。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
股関節を開き、骨盤を立たせて行う。
シコスクワット
HOW TO①
肩幅の2倍程度に大きく足を開いて立つ。
HOW TO②
背筋を伸ばして腰を落とし、両手は両膝にのせ胸を張る。
HOW TO③
左足を右足に寄せて、体重を右足にのせる。
HOW TO④
左足を大きく横から持ち上げたら、足を下ろし腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に行う。
背すじ真っ直ぐをキープして行う。
BBアダクションレッグレイズ&プルオーバー
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕を伸ばしてボールを持つ。
HOW TO②
両足でボールを挟み、両腕を上方、両脚を下方に床スレスレまで下ろす。
HOW TO③
腹筋を縮めて手足を近づけて、足から手にボールを移動させる。
HOW TO④
再び腕と脚を床スレスレまで下ろす。手足交互にボールを移動させる。
骨盤は常に後傾をキープする。
BBアダクションレッグレイズ
HOW TO①
仰向け姿勢でボールを両足で挟む。両手は掌を床に向けてお尻の下へ。
HOW TO②
バランスボールを両足で挟んだまま、脚が床と垂直になるよう持ち上げる。
HOW TO③
ボールが床スレスレになるまでゆっくりと両脚を下ろす。
腹筋を使い、腰が反らないようにする。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
足を肩幅の2倍程度に開き、爪先は斜め約45度外側に向ける。
HOW TO②
両手は後頭部に添える。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる。
しゃがむ時に息を吸い、立つ時に吐く。
ヒップアダクション（仰臥位）
HOW TO①
両膝を立てて仰向けになり、両腕は体側でハの字に伸ばし掌は床に。
HOW TO②
両足を揃えて伸ばしたら、床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
脚を左右に開脚したら、再び閉脚し元の姿勢に戻る。
勢いで開かず内転筋を意識する。
ヒップアダクション（側臥位）
HOW TO①
右側が下の側臥位になる。腕を曲げて右手は側頭部に。
HOW TO②
左手は体の前に添えておく。左脚は曲げて体の前へ。
HOW TO③
右脚を伸ばしたまま、内腿を使って持ち上げる。
HOW TO④
続いて床につかない高さまで右脚を下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は床と垂直をキープして行う。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手は鼠蹊部に当てるように添える。
HOW TO②
右脚を真横に踏み出して膝を曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こしながら、右足で床を押して元の姿勢に戻る。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対も同様に行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、立てた状態で肩の上に担ぐ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。
HOW TO③
右足に重心を移し、右太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
足裏で床を押して立ち上がり、同様に左脚を曲げて腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返す。
両足とも爪先は正面に向ける。
オワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
片手は順手、反対側は逆手で肩幅程度の幅でバーベルを持つ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
立ち上がる時にお尻に力を入れる。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
右足を真横に大きく踏み出し、右膝を曲げ股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こし右足を元の位置に戻す。同様に左右交互に12回繰り返す。
爪先と膝の方向を揃えて行う。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、腕は自然に体側に伸ばす。
HOW TO②
右膝を曲げながら上体をやや前傾し、両腕は正面で肩の高さに伸ばす。
HOW TO③
右膝を伸ばしながら、上体を起こして腕を下ろす。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に12回繰り返す。
お尻を後方に引く意識を持ちつつ、上体を前傾させる。
サイドブリッジ（アダクション）
HOW TO①
左側が下の側臥位で、左肘を曲げて肩の真下につく。右手は体の前に。
HOW TO②
左肘は90度に曲げて上体を起こす。
HOW TO③
腰を持ち上げ、頭頂～右踵を一直線に。左膝は曲げたまま持ち上げる。
HOW TO④
右腕は真上に伸ばし、その姿勢のまま30秒間キープする。
下の脚の内転筋（内腿）を意識する。
インサイドレッグリフト
HOW TO①
右側が下の側臥位で左肘を立て、左手は後頭部、右手は体の前に。
HOW TO②
右膝を立て、左脚は斜め45度前に伸ばす。
HOW TO③
左脚を伸ばしたまま内腿の筋肉を使って持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
動作中、左脚は下ろしきらずにやや床から浮かせた位置で留める。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上半身は安定させて行う。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
