筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、ブルガリアンスクワットの具体的なトレーニングを一挙7種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。ブルガリアンスクワットのやり方7種目
■大腿四頭筋
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO②
左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③
左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
座って踵をついた位置でセットする。
■大臀筋
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO②
右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻を引くイメージで臀筋を意識。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
