筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、下半身の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
下半身の筋トレでお悩みの方に向けて、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、ヒップリフトといった具体的なトレーニング種目を一挙129種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。下半身に効く筋トレ129種目
■大腿四頭筋
フロントスクワット
HOW TO①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ、足を肩幅に開き爪先はやや外向きに。
HOW TO②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら、両膝を伸ばす。
足の爪先と膝の方向を揃えて行う。
シッシースクワット
HOW TO①
椅子などの支えの横に立ち右手を添え、足は腰幅程度に開く。
HOW TO②
踵を上げつつ両膝を曲げて前に出し、上体をまっすぐのまま後ろに倒す。
HOW TO③
両膝を伸ばしながら上体を起こし、踵を床につける。
太腿から体幹は常に一直線に。
フロントスクワット
HOW TO①
足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO②
上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
爪先と膝の向きを揃える。
ハイバースクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
腿が床と水平になるまえ腰を下ろし、反動を使わず両膝を伸ばす。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
スモウスクワット トゥ スタンド
HOW TO①
足を肩幅に開いてしゃがみ、両足先を両手で掴む。
HOW TO②
足先を掴んだまま両膝を伸ばし、お尻を持ち上げたら再び腰を落とす。
裏腿が硬い人は足首を掴んでもOK。
ダンベルフロントスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
レッグエクステンション&カール
HOW TO①
椅子に座って両手で座面を掴む。右足が上、左足が下で両足首を組む。
HOW TO②
上体をやや後傾させ、両足を伸ばして持ち上げ、下ろす。
HOW TO③
恒に両足は互いに押し合い、筋肉を緊張させておく。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
終始、脚は脱力せずに行う。
KBスプリットスクワット
HOW TO①
左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO②
左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③
両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
重心は前足6割、後ろ足4割を意識。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
レッグエクステンション（ニーリング）
HOW TO①
足先を立てた膝立ち姿勢で、両腕を肩の高さで伸ばし、掌は下。
HOW TO②
膝が痛い場合はタオルなどを敷く。
HOW TO③
膝～頭頂は一直線をキープしたまま体を後傾し、元の姿勢に戻る。
腰が反らないように注意する。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO②
左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③
左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
座って踵をついた位置でセットする。
チューブレッグエクステンション
HOW TO①
椅子に座り両手で座面を持ち、上体は背もたれに預ける。
HOW TO②
8の字にしたチューブを左足に引っ掛け、右足で踏んで固定する。
HOW TO③
左踵を床についたところから左膝を伸ばし床と水平まで上げる。
HOW TO④
続いて左膝の位置は固定したまま曲げて、床ギリギリまで下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
爪先を真上に持ち上げる意識で行う。
■ハムストリングス
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
右足を半歩後ろに引き、爪先を立て腕の前で手を組む。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、股関節から上体を床と平行近くまで前傾させる。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばす。
腰を丸めないように意識する。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両膝を曲げて、お尻を後ろに引きつつ上体を真っ直ぐのまま前に倒す。
HOW TO③
真っ直ぐのまま上体を起こし、両膝を伸ばして元の直立姿勢に戻る。
股関節を折りたたむように上体を倒す。
BBレッグカール（アドバンス）
HOW TO①
仰向けになり、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を落ち上げ、踵～肩が一直線になるようセットする。
HOW TO④
膝を曲げてボールを引き寄せ、再び膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
膝～肩は常に一直線をキープする。
BBレッグカール（ベーシック）
HOW TO①
仰向けになり両膝は90度に曲げて、バランスボールの上に両足をのせる。
HOW TO②
両腕はハの字になるよう体側に伸ばし、掌を床につける。
HOW TO③
お尻を少し浮かせたら両膝を伸ばし、下腿をボールにのせ、肩～踵は一直線。
HOW TO④
両膝を曲げボールを体に引き寄せ、再び両膝を伸ばしてボールを離す。
お尻は常に浮かせた状態で行う。
BBレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けでバランスボールに両足をのせ、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両膝を曲げて体を持ち上げたら、左股関節を90度に曲げ脚を上げる。
HOW TO③
その姿勢のまま右脚を伸ばして、肩～右踵までを一直線にする。
HOW TO④
再び右足で手前にボールを引き寄せ、体を持ち上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
膝と爪先の方向を一致させる。
チェアレッグカール（2レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
肩から膝までが一直線になる高さまで、お尻を持ち上げる。
HOW TO④
ゆっくりとお尻を床に下ろす。
爪先が外に開かないように意識する。
チェアレッグカール（1レッグ）
HOW TO①
仰向けで両膝を90度に曲げ、両足を椅子にのせる。
HOW TO②
両腕は体側でハの字に伸ばし、掌を床につく。
HOW TO③
股関節を曲げて、片足を椅子から浮かせておく。
HOW TO④
椅子にのせた側の脚で体を持ち上げる。浮かせた側の股関節・膝は90度に。
HOW TO⑤
軸足の膝から肩が一直線になる高さまで持ち上げたら、お尻を床に下ろす。
踵で椅子を手前に引くイメージで行う。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手を後頭部に添える。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両肘を伸ばし、直立姿勢に戻る。
踵ではなく土踏まず後方に重心。
ルーマニアンデッドリフト（ロングレバー）
HOW TO①
両足を腰幅程度に広げて立ち、両手の親指を組み頭上に伸ばす。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
手とお尻で引っ張り合うイメージで。
チューブレッグカール
HOW TO①
輪状にしたチューブを左足首にかけ、右足でチューブを踏んで固定する。
HOW TO②
台などに両手をついて体を支え、両脚は腰幅程度に開いておく。
HOW TO③
左足を半歩下げて爪先を立てる。背中真っ直ぐのまま上体を少し前傾。
HOW TO④
左膝の位置は固定したまま、腿裏の筋肉で膝を曲げ、下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように位置を固定。
スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
ダンベルを両手に持って腰幅で立ち、左足を半歩後ろに引き爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を軽く曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
床と平行まで前傾したら上体を起こす。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前側の足に体重の8割を乗せる意識で。
スタンディングレッグカール
HOW TO①
両足を揃えて立ち、両手はベンチなどに添えて体を支える。
HOW TO②
左足を半歩後方にずらして爪先を立てる。
HOW TO③
左膝を曲げて踵をお尻に近づけたら、再びゆっくりと左足を下ろす。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
膝が前に出ないように気を付ける。
グッドモーニングエクササイズ
HOW TO①
腰幅程度に足を広げて立ち、順手でEZバーを持ったら肩に担ぐ。
HOW TO②
軽く膝を曲げて、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
股関節から上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
体が硬い人は膝をより深く曲げる。
ベントオーバーレッグカール
部位：脚 / 詳細部位： ハムストリングス
LEVEL：★★☆
HOW TO①
椅子の前に立ち軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま上体を前傾。
HOW TO②
両手を座面について体を安定させ、左脚を曲げ床から持ち上げる。
HOW TO③
左膝を深く曲げて踵をお尻に近づけ、膝を緩めて元の位置に戻す。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
股関節と膝の位置を固定して行う。
ルーマニアンデッドリフト
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げつつ、背中は真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
上体を起こしながら両膝を伸ばし、直立姿勢に戻る。
腰が丸まらないように注意する。
ルーマニアンデッドリフト（1レッグ）
HOW TO①
両足を揃えて立ったら重心を右足にのせる。
HOW TO②
左脚を伸ばしたまま後方に持ち上げ、上体を前傾し頭～左踵を一直線に。
HOW TO③
右膝はやや緩めておき、両手は真横に伸ばし掌は正面に向ける。
HOW TO④
左脚を元の位置に下げながら上体を起こし、直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
軸足の足底前面で地面を捉える。
■大臀筋
ヒンズースクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
肘を曲げ、胸の前で両手を軽く握る。
HOW TO③
太腿が床と平行まで腰を下ろし、同時に腕を後ろに振り下ろす。
HOW TO④
腕を前に振り上げる動作とともに、その反動を使って両膝を伸ばす。
腕の反動を使いリズミカルに行う。
ダンベルスクワット
HOW TO①
ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
目線はまっすぐ一点に集中する。
ヒップスラスト
HOW TO①
背中をベンチなどで支えた状態で、足を越幅で開き膝を90度曲げる。
HOW TO②
バーベルを鼠径部あたりにのせ、痛む場合はタオルを敷く。
HOW TO③
お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げ、膝～頭を一直線にしたら下ろす。
腰ではなく股関節を動かす意識で。
ステッププッシュ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両腕は体側に伸ばす。
HOW TO②
1段高いところに片足をのせ、膝を軽く曲げ前足に体重をのせる。
HOW TO③
後ろ脚の膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
前脚を使って体を持ち上げる。
ローバースクワット
HOW TO①
腕の付け根、三角筋周辺でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
腰が反らないよう腹に力を入れる。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
首の付け根、僧帽筋上部でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先は45度程度外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
股関節の付け根から脚を開く。
クロスランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、脚は腰幅に開く。
HOW TO②
脚をクロスするように、右足を左足の斜め後ろに引く。
HOW TO③
両膝を曲げて腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
HOW TO④
左右交互に同様の動きを行い、合計12回繰り返す。
軸足の膝の位置は足の真上をキープ。
スプリットスクワット
HOW TO①
左足を一歩前に出し、右足は後方へ。両膝を軽く曲げておく。
HOW TO②
両手でダンベルを持ち、体側に伸ばす。
HOW TO③
左腿が床と平行になるまで腰を落としたら、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
足を入れ替えて反対も同様に行う。
左足で地面を踏みしめるように行う。
ホリゾンタルレッグリフト
HOW TO①
左向きで横になり、左手で頭を支える。右手はカラダの前で床につく。
HOW TO②
両膝を曲げたら、右足を前に伸ばして床から浮かせる。
HOW TO③
右足を真上に伸ばし、股関節を開いたら元の位置に戻す。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて反対も。
伸ばした足は浮かせた上体をキープ。
ニープッシュスクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、両手を膝に添える。
HOW TO③
両手で膝を押しながら両膝を伸ばし、両手を体側に戻す。
筋力が弱くても行いやすい種目。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
バーベルを肩幅より広い幅で順手で持ち、両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO②
足は肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行より下になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
腰が剃りすぎないよう体幹で支える。
スプリットスクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
バーベルを担いだら左足を一歩分前に出して、両膝を軽く曲げる。
HOW TO③
左膝が90度になるまで腰を落とし、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら足を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
股関節を開き、骨盤を立たせて行う。
ダンベルジャンプスプリットスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO②
両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③
腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④
着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤
同様の動きを計20回行う。
膝が爪先より前に出過ぎないように。
ヒップリフト
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばす。
HOW TO②
両手の掌を床に向けて、足は踵だけつけて爪先を浮かせる。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
スタートポジションの膝の角度は60～70度が目安。
BBヒップスラスト
HOW TO①
両足は肩幅よりやや広く開き、両腕は体の前でクロスする。
HOW TO②
腰～背中をバランスボールに預け、膝と股関節は90度程度に曲げる。
HOW TO③
膝～頭頂が一直線になるようお尻を持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。
股関節を動かしてお尻を持ち上げる。
フォワードランジ
HOW TO①
足を腰幅に開いて、両手は腰に添える。
HOW TO②
右足を前に踏み込んで腰を落とし、両膝は90度程度に曲げる。
HOW TO③
右足を戻し直立姿勢になる。
HOW TO④
左足でも同様の動きを行い、左右交互に20回行う。
膝が爪先より出ないように行う。
ダンベルジャンプスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
膝が前に出すぎないようお尻を引く。
シコスクワット
HOW TO①
肩幅の2倍程度に大きく足を開いて立つ。
HOW TO②
背筋を伸ばして腰を落とし、両手は両膝にのせ胸を張る。
HOW TO③
左足を右足に寄せて、体重を右足にのせる。
HOW TO④
左足を大きく横から持ち上げたら、足を下ろし腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に行う。
背すじ真っ直ぐをキープして行う。
BBヒップリフト
HOW TO①
仰向けで脚をバランスボールにのせ、腕はハの字に伸ばして掌を床に。
HOW TO②
胸～踵が一直線になる高さまで体を持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
体が反りすぎないように意識する。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて、伸ばす反動でダンベルを顔の高さまで上げる。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
HOW TO④
両膝を伸ばすのと同時に両手を頭上に伸ばし、掌を正面に向ける。
ダンベルは真上に持ち上げる意識。
ランジソラシックローテーション
HOW TO①
両足を腰幅程度に開き、両手の掌を胸の前で合わせる。
HOW TO②
左足を踏み出すと同時に腰を落とし、両手を左手の外側に振り下ろす。
HOW TO③
左足を踏み出したまま、左手で弧を描くように体を開く。
HOW TO④
再び弧を描きながら左手を戻し、体を正面に向けたら立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら反対側も同様に行う。
上体は反らさず真っ直ぐをキープ。
KBスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げ立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上がる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
姿勢は維持しつつリズミカルに行う。
KBアメリカンスイング
HOW TO①
肩幅より広めで両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして立つ反動で、ケトルベルを頭上まで振り上げる。
頭上で少し静止する意識で行う。
スクワット（ノーマル）
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
体重は土踏まずにのせる。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
KBワンアームスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体がねじれないようにコアを意識。
KBオルタネイトスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO④
一番高い位置でケトルベルを反対の手に持ち替える。
HOW TO⑤
反動を利用して、リズミカルに左右交互にケトルベルを振る。
肩の高さで素早く手を入れ替える。
KBワンアームスナッチ
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
上体を起こす反動を使い、ケトルベルを頭上に持ち上げ掌を正面に向ける。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
一挙動で頭上に持ち上げる。
KBスイング to スクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④
軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤
反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
KBゴブレットスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
肩をすくめず胸を張って行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
足を肩幅の2倍程度に開き、爪先は斜め約45度外側に向ける。
HOW TO②
両手は後頭部に添える。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる。
しゃがむ時に息を吸い、立つ時に吐く。
KBワンアームオーバーヘッドスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握ったら素早く頭上へ。
HOW TO③
左腕を肩の高さで体の前に伸ばし、腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
床を両足で押して立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前に伸ばした手でバランスをとる。
KBワンアームクリーン
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って一気に肘を曲げ、手首を返し脇を締める。
HOW TO④
再び前傾してケトルベルを下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
股関節を伸ばす勢いで持ち上げる。
KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
HOW TO①
右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO②
直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③
姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前後の足に均等に体重をのせる。
ステップアップ
HOW TO①
腰の高さ程度の踏み台を用意。その後ろに肩幅で立つ。
HOW TO②
左足を台にのせ、左足の力を使って体を持ち上げ台の上に上がる。
HOW TO③
右足、左足の順に台から降りる。
HOW TO④
10回行ったら足の順番を入れ替えて、反対側も同様に行う。
先に台にのせた脚の筋力で上がる。
リバースランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を後ろに踏み出すと同時に、両膝を深く曲げ腰を落とす。
HOW TO③
床を両足で押して立ち上がりつつ、左足を戻し直立姿勢に戻る。
HOW TO④
同様に左右交互に12回行う。
左右バランスよく行うことを意識。
ドンキーキック
HOW TO①
四つ這いの姿勢で足先を立てる。
HOW TO②
足首と膝の角度を固定したまま、太腿が床と平行の高さまで左脚を上げる。
HOW TO③
左脚を下ろす。この時、膝は床につけない。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
股関節のみを動かす意識で。
フルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向け、両腕は胸の前でクロス。
HOW TO②
お尻が膝よりも低くなる位置まで腰を下ろす。
HOW TO③
両足で床を押して立ち上がる。
胸を張ったまま行う。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを肩の高さへ。太腿が床と平行まで腰を下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばす反動で両腕を伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
HOW TO④
バーベルを下ろすと同時に再び腰を下ろし、同様の動きを繰り返す。
膝を伸ばす際、腰を反らしすぎない。
クラムシェル
HOW TO①
両膝を90度程度曲げて、右側が下の側臥位になる。
HOW TO②
左肘を曲げ、左手は頭の下へ。右手は腰に添える。
HOW TO③
両足は揃えたままお尻の筋肉を使い、上の膝を開いて閉じる。
HOW TO④
20回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は動かさず股関節のみ使う。
ヒップリフト（1レッグ）
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばし、掌は床。
HOW TO②
足は踵だけ着けて爪先を浮かせたら、右の股関節・膝を90度に曲げる。
HOW TO③
右脚を上げたまま、肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる。
HOW TO④
右脚は上げたままお尻を床に下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上げている脚の膝と股関節の角度を維持。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立ち、右手は順手、左手は逆手でバーベルを握る。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立つ。
背中と腰を丸めずに行う。
フロッグヒップリフト
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕はハの字で体側に伸ばし、掌は床。
HOW TO②
両膝を外に開き両足裏を合わせ、仰向けの合蹠の姿勢に。
HOW TO③
肩～膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げて、下ろす。
肋骨とお尻を締めて行う。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
両足を肩幅より広めに開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両腕でV字を作る様に斜め頭上に伸ばす。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
膝と爪先の方向を一致させる。
ウォーキングランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
後ろ足を引き寄せて立ち上がる。左右交互に踏み込み2歩前進。
HOW TO④
続いて逆の動きで左右交互に2歩下がって後退。
腰が丸まらない歩幅に調整する。
デッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅に開いて立つ。爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて爪先にタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして立ち上がる。
体を覆いかぶせるイメージで行う。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
ダンベルデッドリフト
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
腰を反らないように腹筋を使う。
チューブヒップローテーション
HOW TO①
輪状にしたチューブを両膝の少し上にセット。肩幅より広い足幅で立つ。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
背中は真っ直ぐのままお尻を引き、上体を前傾して両膝を曲げる。
HOW TO④
股関節の付け根から両膝を内側に寄せたら、再び両膝を開く。
股関節から動かす意識を持つ。
ジャンプスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
爆発的に膝と股関節を使う。
スプリットスクワット
HOW TO①
両手を胸の前で組み、左足を一歩後ろに引いて爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を90度に曲げて腰を落とし、両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体重は土踏まずにのせるイメージ。
チューブヒップスラスト
HOW TO①
背中をベンチなどに預けて、両足は肩幅に開いて腰を落とす。
HOW TO②
両膝と股関節が90度程度になるように位置を調整する。
HOW TO③
輪状にしたチューブを両足で踏み、脚の上を通して鼠蹊部にセット。
HOW TO④
お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げ、膝～頭を一直線にしたら下ろす。
チューブを手で鼠蹊部に固定する。
フォワードランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片脚を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み出す。
HOW TO④
左右交互に12回繰り返す。
腰が反らない足幅で踏み出す。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手は鼠蹊部に当てるように添える。
HOW TO②
右脚を真横に踏み出して膝を曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こしながら、右足で床を押して元の姿勢に戻る。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対も同様に行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
ダンベルスクワット to カーフレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろして立ち上がる。
HOW TO③
続いて両踵を上げて爪先立ちになり、ゆっくりと踵を下ろす。
HOW TO④
一連の動作を12回行う。
爪先立ちの姿勢では、両足の母趾球に体重をのせるイメージで。
オールフォースバックキック
HOW TO①
両手と両膝を床についた四つ這い姿勢になる。
HOW TO②
足首を90度にキープしたまま、片脚を真っ直ぐ後ろに蹴り上げる。
HOW TO③
膝と股関節を曲げ元の位置に戻す。この時、足は床に下ろさない。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
踵で後ろの壁を押すイメージで行う。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO②
右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻を引くイメージで臀筋を意識。
スプリットジャンプスクワット
HOW TO①
左脚を一歩分前に出して、両膝が90度になるまで腰を落とす。
HOW TO②
上体はやや前傾、両腕は後方に伸ばしてバランスを取る。
HOW TO③
ジャンプした空中で前後の足を入れ替え、両腕を前方に振り上げる。
HOW TO④
着地と同時に再び腰を落とし、両腕を後方へ振る。
HOW TO⑤
左右交互に20回繰り返す。
腕の反動を使ってジャンプする。
リバースランジ
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を大きく後方に踏み出すと同時に、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両肘は90度に曲げて左腕は前方に、右腕は後方に振り上げる。
HOW TO④
両腕を振って前後を入れ替えながら立ち上がり、左足を元の位置へ。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
背中が丸まらないように気を付ける。
ニーハグ to スプリットスクワット
HOW TO①
両足を腰幅に開いた直立姿勢から両膝を軽く曲げ、両手を胸の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げ両手で抱えて引き寄せ、上体を真っ直ぐ起こす。
HOW TO③
続いて左足を大きく一歩後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
床を押して立ち上がると同時に、再び左膝を引き寄せて抱える。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝を抱えるとき軸脚はしっかりと伸ばしておく。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、立てた状態で肩の上に担ぐ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。
HOW TO③
右足に重心を移し、右太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
足裏で床を押して立ち上がり、同様に左脚を曲げて腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返す。
両足とも爪先は正面に向ける。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
スクワットアブダクション
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を落としたら立ち上がる。
HOW TO④
左脚を真横に持ち上げて下ろす。左右交互に20回繰り返す。
足を上げたら少し静止する意識で。
ブルガリアンスクワットグルート
HOW TO①
左膝を伸ばし踵を床についたらその足幅で立ち、右足はベンチの上へ。
HOW TO②
両手を腰に添えたら両膝を曲げ、股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
左足で地面をしっかりと押して上体を起こす。
お尻のストレッチを感じながら行う。
フォワードランジ
HOW TO①
バーベルを肩に担ぎ、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み込む。
HOW TO④
左右交互に20回繰り返す。
バーベルの中心を揃えて担ぐ。
ノンロックスロースクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押し、両膝が伸び切らないところまでゆっくりと立ち上がる。
膝を伸ばしきらず動作を止めないように行う。
オワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
片手は順手、反対側は逆手で肩幅程度の幅でバーベルを持つ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
立ち上がる時にお尻に力を入れる。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
右足を真横に大きく踏み出し、右膝を曲げ股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こし右足を元の位置に戻す。同様に左右交互に12回繰り返す。
爪先と膝の方向を揃えて行う。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、腕は自然に体側に伸ばす。
HOW TO②
右膝を曲げながら上体をやや前傾し、両腕は正面で肩の高さに伸ばす。
HOW TO③
右膝を伸ばしながら、上体を起こして腕を下ろす。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に12回繰り返す。
お尻を後方に引く意識を持ちつつ、上体を前傾させる。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
ジェファーソンリフト
HOW TO①
バーベルを跨いで、両足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
HOW TO②
左手は体の前、右手は体の後ろでシャフトを順手で握る。
HOW TO③
上体は真っ直ぐをキープしたまま腰を落としたら、再び立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
左右均等に荷重をのせる。
ワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま股関節と膝を曲げて、腰を落とし両手で床をタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
上体で覆いかぶさるように行う。
バーベルジャンプスクワット
HOW TO①
EZバーを肩に担いで持つ。
HOW TO②
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向けて立つ。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
バーベルを落とさないよう注意。
■ヒラメ筋/腓腹筋
シーティッドEZバーカーフレイズ
ベントニーカーフレイズ
HOW TO①
肩幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま、両膝を90度に曲げ腰を落とす。
HOW TO③
両腕を前ならえの様に伸ばしたら、踵を持ち上げ爪先立ちに。
HOW TO④
両踵を床に下ろす。
足首はロックせず母趾球で踏む。
シーティッドカーフレイズ（ダンベル）
HOW TO①
椅子に浅く腰掛け、両手に持ったダンベルを太腿前方にのせる。
HOW TO②
両踵を上げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと踵を下ろす。
膝に近い位置にダンベルを置く。
シングルレッグカーフレイズ
HOW TO①
椅子の背もたれの後ろに立ち、軽く前傾し両手は背もたれを掴む。
HOW TO②
右膝を曲げて片足立ちになり、左踵を上げて爪先立ちに。
HOW TO③
左踵をゆっくりと地面に下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
母趾球で踏み込み、踵を最大限上げる。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズ
■腹直筋
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
キックスルー
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
■内転筋群
インサイドレッグリフト
HOW TO①
右側が下の側臥位で左肘を立て、左手は後頭部、右手は体の前に。
HOW TO②
右膝を立て、左脚は斜め45度前に伸ばす。
HOW TO③
左脚を伸ばしたまま内腿の筋肉を使って持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
動作中、左脚は下ろしきらずにやや床から浮かせた位置で留める。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上半身は安定させて行う。
ヒップアダクション（仰臥位）
HOW TO①
両膝を立てて仰向けになり、両腕は体側でハの字に伸ばし掌は床に。
HOW TO②
両足を揃えて伸ばしたら、床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
脚を左右に開脚したら、再び閉脚し元の姿勢に戻る。
勢いで開かず内転筋を意識する。
ヒップアダクション（側臥位）
HOW TO①
右側が下の側臥位になる。腕を曲げて右手は側頭部に。
HOW TO②
左手は体の前に添えておく。左脚は曲げて体の前へ。
HOW TO③
右脚を伸ばしたまま、内腿を使って持ち上げる。
HOW TO④
続いて床につかない高さまで右脚を下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は床と垂直をキープして行う。
■中臀筋
ヒップアブダクション（立位）
部位：尻 / 詳細部位：中臀筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両足を揃えて立ち、両手は腰に添える。
HOW TO②
膝を伸ばしたまま、左足を少し浮かせた状態にする。
HOW TO③
そのまま左脚を45度程度に開き、ゆっくりと元の位置に下ろす。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
真横よりやや後方に向けて開く。
■大腿直筋
ストレートレッグレイズ
部位：脚 / 詳細部位：大腿直筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
椅子に浅く腰掛け両手で椅子を掴み、左足を床と平行まで持ち上げる。
HOW TO②
股関節の付け根を縮めるように、膝を伸ばしたまま体に近づける。
HOW TO③
骨盤から踵が一直線になる位置まで足を振り下ろす。
HOW TO④
脚の上下動を繰り返し、20回行ったら反対側も同様に行う。
股関節の付け根から脚を持ち上げる。
ダンベルレッグリフト
部位：脚 / 詳細部位：大腿直筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
一つのダンベルを両足で挟みベンチに腰掛け、両手は体の後ろにつく。
HOW TO②
股関節を90度に曲げ、ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろす。
太腿の内側に力を入れて挟む。
■その他
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
イリオソーアスエクササイズ
部位：脚 / 詳細部位：腸腰筋
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
椅子に浅く腰掛けて骨盤を前傾。胸を張ったら両手は椅子の端を掴む。
HOW TO②
股関節の付け根を縮めるイメージで、足を小刻みに上げ下げし踵をつく。
HOW TO③
30秒行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤が後傾しないように、腸腰筋をしっかり使う。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
