受験飯

朝ごはんと学力には関係がある!?受験飯コラム

勉強の集中力をサポートする、
最強の「受験朝めし」とは?

朝ごはん、ちゃんと食べていますか?
夜遅くまで勉強して、朝は起きたらすぐに学校へ……なんてNG!
実は、朝食は受験生にとっても大切なんです。
最強の「受験朝めし」のポイントを押さえて、毎日しっかり朝ごはんを食べてから出かけましょう。

朝ごはんと学力には関係がある!?

文部科学省の「全国学力・学習状況調査」で、毎日朝食を食べている生徒(中学3年生)は、食べていない生徒よりも平均正答率が高い傾向にあることが示されています。
2019年度の国語の平均正答率で比較すると、「毎日食べている」と答えた生徒と「全く食べていない」という生徒では、なんと正答率に14.2%もの差が!
なぜ、こんなにも差がついてしまうのでしょうか?

脳のエネルギー源はぶどう糖

実は、脳はエネルギーをたくさん使う臓器です。脳の重さは体重の2%ほどしかありませんが、全身で使うエネルギーのうちの約20%は脳が消費しています。脳のエネルギー源はぶどう糖で、1日に100g近く使います。

夕食を食べてから10時間近く経過した朝には、血中のぶどう糖はすっかり消費されて少なくなっています。朝食を摂らないと脳は午前中の間ぶどう糖を十分に使えず、別の代用のエネルギー源を使って何とかしのぐ状態になってしまいます。これでは脳が本来の力を発揮することは期待できません。ぶどう糖は、脳の働きの中でも、記憶に関係する働きに特に必要であることがわかってきています。朝食でご飯やパンなどの糖質を多く含む、いわゆる「主食」を食べることは、とても大切なんです。

ご飯やパンに多く含まれる糖質は、ぶどう糖が連なった「でんぷん」で、食べると速やかに消化されてぶどう糖となって吸収されます。ただ、血中のぶどう糖濃度が上がり過ぎると逆効果になることもありますので、食べ過ぎにならないように注意しましょう。

おかずで「たんぱく質」をプラスしよう

「受験朝めし」のおかずには、どんな栄養素を摂ればよいのでしょうか?勉強のパフォーマンスを上げたい受験生が糖質とともに欠かさずに摂りたいのが「たんぱく質」です。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器の主要な材料となる最も重要な栄養素です。たんぱく質はそれだけではなく、朝ごはんで摂ることに実はこんな大事な意味があります!

体温を上げてスタンバイ状態にする

たんぱく質を摂ると体熱産生により体温が上がり、活動の準備が整います。

体内時計をリセットする

人間の体の活動は、脳が持っている体内時計(中枢時計)と肝臓などが持っている体内時計(末梢時計)の2つがリレーしてコントロールしています。脳の体内時計は朝の太陽の光で、肝臓の体内時計はたんぱく質と糖質をセットで摂ることでリセットされます。2つの時計が狂ったり、互いのリレーが噛み合わないと、脳を含む体が必要なエネルギーを適切に利用できなくなることがわかってきています。朝食では糖質とともにたんぱく質を必ず摂りましょう。

午前中の脳の活動に必要

朝に糖質だけを摂取するよりも、糖質とともにたんぱく質を摂取すると、計算課題の正答率が高まることが示されています。

血中のぶどう糖濃度の上がり過ぎを防止

糖質だけを摂る場合と比べて、肉や魚、乳・乳製品などたんぱく質を含む食品を一緒に摂ると(糖質の前に食べるとより良い)、ぶどう糖の吸収が緩やかになって血中のぶどう糖濃度が上がり過ぎるのを防いでくれます。

ところで、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、朝食を摂っている人のほとんどは、ご飯やパンなどの糖質を摂っているもののたんぱく質を含む食品はほとんど口にしていないことが示されています。朝のたんぱく質摂取による体や脳の活動のスタートをうまく切れないばかりか、糖質だけを摂ることの逆効果が起きてしまっているかもしれません。朝食にぜひたんぱく質を加えましょう。

ご飯派&パン派におすすめの、
最強の「受験朝めし」メニューとは?

主食で糖質を摂り、おかずでたんぱく質を摂れる「受験朝めし」のおすすめメニューを、主食別にご紹介します。

「ご飯派」の受験朝めし

ご飯は、ぶどう糖をおいしく摂ることができます。集中力の源として、以下のメニューを組み合わせてたんぱく質を摂りましょう。

卵焼き

卵はたんぱく質が豊富です。目玉焼きやオムレツ等、色々な料理にアレンジできます。

焼き魚

朝食の定番の焼き魚も、たんぱく質が豊富な食材です。

納豆

やはり朝食の定番である納豆でも、たんぱく質を摂ることができます。

みそ汁

豆腐を入れればたんぱく質が摂れます。

ヨーグルト

良質な乳たんぱく質を摂ることができます。

「パン派」の受験朝めし

パン食の場合も、品数を増やしてたんぱく質を加えましょう。以下のメニューがおすすめです。

ハムエッグ

卵とハムはたんぱく質を多く含んでいます。

ヨーグルト

良質な乳たんぱく質を摂ることができ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

牛乳、チーズ、サラダチキン

一品加えるだけで手軽にたんぱく質を増やせます。

集中力の素となる「受験朝めし」を食べて、
夢へ向かうギアを上げていきましょう!
あなたの毎日の頑張りを応援しています。

監修舘野真知子たての・まちこ先生

舘野真知子先生の写真

栃木で8代続く専業農家に生まれる。管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドの料理学校「Ballymaloe Cookery School」に留学し料理を学ぶ。校長ダリーナ・アレンに影響を受け、生産者を尊重すること、素材を生かす料理をすることをモットーにしている。

帰国後はフードコーディネーターとしてメディアなどで活動した後、レストラン「六本木農園」の初代シェフを務め、現在はフリーランスの料理家として発酵料理をキーワードに、料理の楽しさや食べることの大切さを栄養・料理・文化を通して伝える活動をしている。

また国際交流にも積極的に参加し外国人向け料理教室Kitchen Nipponにて講師を務める。2015年にはイタリア・ミラノで開催されたPeace Kitchenが実施した和食をつたえる料理教室のカリキュラム作成、講師を担当。

『からだに効く! おいしく食べる あま酒レシピ』(東邦出版)等、著書多数。

たんぱく質が摂れる!朝食にオススメ お手軽レシピ

受験生にとってとても大事なこと、それは、
朝ごはんを食べて糖質とたんぱく質を摂ること!
手軽にたんぱく質が摂れる、受験生にオススメの
朝食レシピを紹介します!

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