教えて金さん!ランナー相談室

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ギア・大会・その他編
Q21
補給食の摂取タイミングは?

フルマラソンだと何キロ地点がいいのでしょうか?

空腹感が出てからでは遅いんです。その手前ぐらい、15kmか20kmぐらいがいいと思います。そこで摂っておけば空腹感は起きない。つまり、血糖値が著しく下がって低血糖状態になることもないんです。

低血糖になるとどんな症状が出るんですか?

フルマラソンで25kmあたりを過ぎると、頭がぼーっとしてくること、ありませんか? あれがそうです。血糖値と、汗をかいてナトリウム値が両方下がっている状態なんです。それによって身体のコントロールがうまくできなくなって、急に脚が重くなってくる。30kmの壁って言われるのもそれ。実はその現象は30kmの手前から徐々に始まっているんです。そうならないためには、25kmの手前からエネルギー補給をして予防しておいてください。

これって速い人、サブスリーを目指してる人にも当てはまりますか?

僕が市民ランナーになってから、サブスリーを何回か達成しているんですが、全部30km以降にスピードを上げてるんです。そのキーになっているのが補給。これは、ひとつのテクニックですね。糖が足りなくなると脳が疲れる。糖質を摂ることは脳への刺激でもあるんです。ネガティブ思考が一気にポジティブになったりする。もちろん個人差があるので、経験の中で自分に合った補給タイミングを見つけていくことも大事です。

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