筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、腕の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
腕の筋トレでお悩みの方に向けて、アームカールやハンマーカール、ベンチプレスといった具体的なトレーニング種目を一挙60種目ご紹介。腕の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。腕に効く筋トレ60種目
■上腕筋
ダンベルリバースカール
HOW TO①
掌を下に向けてダンベルを握る。
HOW TO②
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく。
できるだけ回内させれば前腕はハの字になっても良い。
リバースカール
HOW TO①
肩幅程度の幅にして順手でEZバーを握る。
HOW TO②
脇を締め、上腕は固定したまま両肘を曲げてバーベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばして、EZバーを下ろしていく。
脇を締めて上腕筋の負荷を上げる。
■上腕二頭筋
ダンベルアームカール
HOW TO①
掌を前に向けてダンベルを握る。
HOW TO②
脇を締め、上腕を固定したまま両肘をまげてダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを下ろしていく。
ダンベルを下げたときに脱力しない。
アームカール&プッシュダウン
HOW TO①
握り拳を作り、左は掌を上に右は下に向け、右手の拳を左手拳にのせる。
HOW TO②
体の前に手を下ろし、左手は上、右手は下方向に押し力を拮抗させる。
HOW TO③
力の拮抗を保ったまま左肘を曲げ、手を胸に近づけたら肘を伸ばす。
HOW TO④
10回行ったら反対側も同様に行う。
両手とも常に力を抜かずに行う。
スクリューカール（オルタネイト）
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
ダンベルを外側に捻りながら肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
捻った肘を戻しながら伸ばし、弧を描くようにダンベルを下ろす。
HOW TO④
左右交互に行う。
ダンベルを下ろすときに脱力しない。
トライセップスエクステンションクロスフェイス
HOW TO①
1つのダンベルを左手で持ち、ベンチに横になる。
HOW TO②
左腕を肩の真上に伸ばし、右手は肘を曲げ左腕に添える。
HOW TO③
左肘を曲げダンベルを右肩へ近づけ、再び肘を伸ばし左肩の真上へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
ダンベルを持たない手で安定させる。
コンセントレーションカール
HOW TO①
椅子などに腰かけて、足を大きく開く。
HOW TO②
左手でダンベルを持ち、左肘を左内腿に当てて右手は右腿の上に。
HOW TO③
上腕を固定したまま左肘を曲げてダンベルを持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
10回行ったら反対側も同様に行う。
肘関節以外は固定して行う。
インクラインアームカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕を床と垂直に下ろす。
HOW TO④
脇を締め、上腕を固定したまま肘を曲げたらゆっくりと下ろす。
反動を使わずに行う。
スパイダーカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO②
両膝を曲げて座面にのせ、体前面は背もたれに預け、腕を下ろす。
HOW TO③
掌を正面に向けた状態から、上腕を固定したまま肘を曲げる。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下ろす。
肘の位置を固定して行う。
プリチャーワンアームカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを60度程度に調整する。
HOW TO②
片手でダンベルを持ち、インクラインベンチの後ろに立つ。
HOW TO③
掌を上に向け、肘を曲げたまま上腕を背もたれにのせる。
HOW TO④
上腕を固定したまま肘を伸ばし、再び肘を曲げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
手首は使わず肘の動きだけで行う。
チューブアームカール
HOW TO①
両手でチューブを持ち、肩幅程度で立って両足でチューブを踏む。
HOW TO②
掌は上に向けておく。
HOW TO③
脇を締めて上腕を固定したまま両肘を曲げる。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばす。この時両腕は伸ばしきらない。
掌は常に上に向けておく。
ダンベル＆チューブアームカール
HOW TO①
両足を肩幅に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
ダンベルと一緒にチューブが弛まないように左右の手で握る。
HOW TO③
両膝を軽く曲げ、体の前で掌が正面を向くようにセット。
HOW TO④
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを上げ、下ろす。
ダンベルの負荷を増したい時に◎。
チューブスクリューカール
HOW TO①
両手でチューブの端を持ち、両足は肩幅程度に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
掌を内側にして、親指を上に向けた状態で脇を閉じる。
HOW TO③
前腕を外側に捻って、掌を体に向けながら両肘を曲げる。
HOW TO④
逆の動きで掌の向きを戻しながらゆっくりと下ろす。
掌を回外しながら肘を曲げる。
プリチャーベンチカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを70度程度に調整する。
HOW TO②
EZバーを掌1.5個分の幅で逆手で持ち、ベンチの後ろに立つ。
HOW TO③
両腕とも上腕を背もたれにのせる。
HOW TO④
上腕を固定したまま両肘を伸ばし、再び両肘を曲げる。
肩をすくめず肘関節のみを使う。
インクラインスクリューカール
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、45度に倒したインクラインベンチに腰掛ける。
HOW TO②
背もたれに体を預け、両腕は自然に体側に下ろす。
HOW TO③
両腕を外側に捻りながら、脇を閉じたまま両肘を曲げる。
HOW TO④
逆の動きでゆっくりとダンベルを下ろす。
両腕とも肘の位置は固定して行う。
スパイダーハンマーカール
HOW TO①
インクラインベンチを45度程度に調整し、両手でダンベルを持つ。
HOW TO②
両膝を座面にのせる。体は背もたれに預けて腕を下ろす。
HOW TO③
掌を向かい合わせたまま、上腕の位置を固定して肘を曲げる。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下ろす。
掌は常に向かい合わせで腕は捻らない。
21カール
HOW TO①
肩幅でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を90度に曲げる→戻すを6回繰り返し、7回目は曲げて静止。
HOW TO③
両肘を90度から30度まで曲げる→戻すを6回繰り返し、7回目は伸ばす。
HOW TO④
両肘を伸ばしたところから30度まで曲げる→戻すを7回繰り返す。
一つ一つの動きを丁寧に行う。
アームカール
HOW TO①
肩幅でバーベルを逆手で握り、両足を腰幅に開いて立つ。
HOW TO②
脇を締め上腕を固定したまま、両肘を曲げてバーベルを持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしていく。
膝と股関節は軽く緩めておく。
ゾットマンカール
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
前腕を回外して掌を正面に向けたら、両肘を曲げダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
そこから今度は前腕を回内して掌を下に向け、ゆっくりと両肘を伸ばす。
肩と肘の位置は変えずに行う。
バーベルドラッグカール
HOW TO①
逆手の肩幅程度でバーベルを握り、腰幅程度に両足を開いて立つ。
HOW TO②
脇を締めたまま肩甲骨を寄せ、両肘を後方に引きながら曲げる。
HOW TO③
バーベルはみぞおちの高さ程度まで持ち上げる。
HOW TO④
両肘を伸ばしてバーベルを下ろす。
膝を少し緩めた状態で行う。
スパイダースクリューカール
HOW TO①
インクラインベンチの背もたれを45度程度に調整する。
HOW TO②
両膝を曲げて座面にのせ、体前面は背もたれに預け腕を下ろす。
HOW TO③
上腕の位置は変えず、前腕を回外しながら右肘を曲げ掌を手前へ。
HOW TO④
前腕を回内しながら右肘を伸ばす。左右交互に12回繰り返す。
反動を使わずに行う。
■上腕三頭筋
スカルクラッシャー
HOW TO①
バーベルを肩幅で順手で握り、真上に持ち上げる。
HOW TO②
上腕部を固定したまま肘を曲げ、シャフトを額に近づける。
HOW TO③
肘を伸ばして再び真上へ持ち上げる。
肩は固定、肘だけで動かすよう意識。
ナロウグリップベンチプレス
プッシュアップ（ナロウ）
HOW TO①
肩幅で手をつき両足を伸ばし、頭から踵までを一直線に。
HOW TO②
脇を締め、肘を曲げて胸を下げたら床を押して体を持ち上げる。
脇を締めて上腕三頭筋に効かせる。
クローズグリップインクラインダンベルプレス
HOW TO①
背もたれが30～40度程度になるよう、インクラインベンチをセッティング。
HOW TO②
掌が向かい合わせるように、ダンベルを胸の前で並べる。
HOW TO③
脇を締めたまま両肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ。
HOW TO④
再び脇を締めたまま、両肘を曲げて元の姿勢へ。
重さに耐えながらゆっくり下ろす。
プッシュアップ（ダイヤモンド）
HOW TO①
床に手をついて、左右の親指と人差し指をくっつけて菱形を作る。
HOW TO②
両脚を伸ばし、足を肩幅よりも広く開いたプランクの姿勢を作る。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が手につくギリギリの位置まで体を下ろす。
HOW TO④
床をしっかりと押して元の姿勢に戻る。
頭から踵までを一直線にして行う。
ディップス
HOW TO①
指先を体の方へ向けてベンチの縁に両手をつき、体を支える。
HOW TO②
膝は曲げた状態で両足を一歩ほど前に出して、爪先を持ち上げる。
HOW TO③
両肘を90度まで曲げてお尻を下ろし、両肘を伸ばし元の姿勢へ。
肩に違和感がある場合は、体を下ろす範囲を浅くする。
BBディクラインナロープッシュアップ
HOW TO①
肩幅で両手をつき、両膝を伸ばして足はバランスボールにのせる。
HOW TO②
お腹・お尻を締め、頭から踵まで一直線にキープする。
HOW TO③
脇を締め、肘を曲げて胸を下げたら床を押してカラダを持ち上げる。
脇を締めて体側に沿って肘を曲げる。
トライセップスエクステンション（2アーム）
HOW TO①
フラットなベンチに仰向けになり、両手にそれぞれダンベルを持つ。
HOW TO②
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げてダンベルを顔の両脇へ。
HOW TO③
ゆっくりと両肘を伸ばし元の位置へ。
脇を締め、肘と肩の位置は固定する。
フレンチプレス（2アーム）
HOW TO①
一つのダンベルを持ちベンチに座る。
HOW TO②
ダンベルを立て、上のプレートを両掌で下から支えるように持つ。
HOW TO③
両腕を肩の真上で伸ばしたら、両肘を曲げ後方にダンベルを下ろす。
HOW TO④
ゆっくりと両肘を伸ばして、元の位置にダンベルを上げる。
上腕は常に床と垂直をキープ。
トライセップスキックバック（2アーム）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、腰幅程度に両足を広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両肘を曲げ肩甲骨を寄せたら、上腕を固定したまま後方へ両肘を伸ばす。
HOW TO④
再び両肘を曲げ、元の位置へ。
肘を伸ばした時に上腕三頭筋を意識。
テイトプレス（エルボーアウトエクステンション）
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けで横になる。
HOW TO②
両手は肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
胸の前でダンベルを合わせるように、両肘を外に開きながら曲げる。
HOW TO④
続いて両腕を伸ばして、ダンベルを再び肩の真上に上げる。
ダンベルが顔に当たらないよう注意。
トライセップスエクステンション（1アーム)
HOW TO①
右手でダンベルを持ち、フラットなベンチの上で仰向けで横になる。
HOW TO②
右手を肩の真上に伸ばし、左手は右腕に添える。
HOW TO③
右肘の位置を固定したまま親指側に曲げ、ダンベルを頭の横へ下ろす。
HOW TO④
ゆっくりと肘を伸ばし、再びダンベルを肩の真上に上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
肘の位置を固定して行う。
トライセップスキックバック（1アーム）
HOW TO①
右手でダンベルを持ち、左手と左膝をフラットなベンチにつく。
HOW TO②
右の上腕を後方に引き床と平行まで持ち上げ、右肘は曲げておく。
HOW TO③
右肘の位置を固定したまま、右腕を伸ばしダンベルを持ち上げる。
HOW TO④
同様に右肘の位置を固定したまま、右腕を曲げてダンベルを下ろす。
HOW TO⑤
12回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
肘を高い位置に保って行う。
チューブフレンチプレス
HOW TO①
チューブの左端を両足で踏み、右手でチューブの右端を持つ。
HOW TO②
左手は体幹に添え、チューブが背面を通るように右手は肩の真上へ。
HOW TO③
右肘を曲げたら、再びゆっくりと右肘を伸ばし元の高さへ。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
腰が反らないように腹筋を意識。
チューブキックバック
HOW TO①
両手でチューブの端を持ち、両足は腰幅程度に開いてチューブを踏む。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両肘を曲げて肩甲骨を寄せたら、上腕を床と平行まで持ち上げる。
HOW TO④
上腕の位置は固定したまま、両肘を伸ばして前腕を後方へ。
HOW TO⑤
再び両肘を曲げて元の位置へ。この時も上腕の位置は動かさない。
股関節の位置が下がらないように行う。
フレンチプレス（1アーム）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、フラットなベンチに座る。
HOW TO②
右手を肩の真上に持ち上げたら、右肘を曲げてダンベルを下ろす。
HOW TO③
左手は右腕に添えておく。
HOW TO④
右手を伸ばして再び肩の真上にダンベルを持ち上げ、下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
反対の手で肘の位置をしっかり固定。
45°スカルクラッシャー
HOW TO①
EZバーを肩幅で順手で持ち、フラットなベンチに仰向けになる。
HOW TO②
胸の真上にEZバーを持ち上げ、そこから頭の方へ腕を45度倒す。
HOW TO③
上腕部を固定したまま肘を曲げ、シャフトを額に近づける。
HOW TO④
肘を伸ばしてEZバーを元の位置へ。
腰が反らないよう腹筋を意識する。
フレンチプレス
HOW TO①
肩幅より狭い幅でEZバーを順手で握り、ベンチに座る。
HOW TO②
両腕を真上に伸ばして、EZバーを頭上に持ち上げる。
HOW TO③
両肘を曲げ後方にEZバーを下ろし、再び両腕を頭上に伸ばす。
バーが傾かないよう左右均等を意識。
インクラインフレンチプレス
HOW TO①
45度程度に倒したインクラインベンチに腰掛ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持ち、背もたれに上体を預ける。
HOW TO③
片側の肩にダンベルをのせたら、勢いをつけて両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO④
上腕の位置は変えずに後方へ向けて両肘を曲げ、再び両肘を伸ばす。
脱力する瞬間を作らない。
■腹筋
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
キックスルー
HOW TO①
四つ這い姿勢から両膝を浮かせる。
HOW TO②
左腕を持ち上げ体を左側に向けたら、右腕と左脚の間から右脚を蹴り出す。
HOW TO③
元の姿勢に戻り反対側も同様に行う。左右交互に合計12回繰り返す。
対角の手足でしっかり体を支える。
■前腕屈筋群
リストカール
部位：腕 / 詳細部位：前腕屈筋群
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
ダンベルを持って掌を上に向け、前腕を太腿の上にのせる。
HOW TO②
手を広げ、指先に引っかかるところまでダンベルを転がす。
HOW TO③
手首を巻き上げるように再びダンベルを握る。
腕は手首以外を動かさないよう固定。
リバースリストカール
部位：腕 / 詳細部位：前腕伸筋群
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
ダンベルを持ち、前腕を台の上にのせて掌は下に向ける。
HOW TO②
前腕は固定したまま手首を反らし、ダンベルを持ち上げ、下ろす。
肩関節と肘関節は固定して行う。
スタンディングリストカール
部位：腕 / 詳細部位：前腕屈筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
バーベルを体の後ろに置き、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
腰を落とし、体の後ろで逆手でバーベルを握ったら再び直立する。
HOW TO③
掌を広げ、指先にシャフトを引っ掛けるように持つ。
HOW TO④
指先から巻き上げるように、手首を曲げてシャフトを握る。
指と手首を丸め込む意識で行う。
リストカール
部位：腕 / 詳細部位：前腕屈筋群
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
バーベルシャフトを逆手で握り、前腕をベンチにのせる。
HOW TO②
手首を曲げて掌を広げ、指先までシャフトを転がし下ろす。
HOW TO③
指先から巻き上げるように、手首を曲げて再びシャフトを握る。
指先にかけて丸め込む意識で握る。
■大腿四頭筋
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
■腕橈骨筋
インクラインハンマーカール
部位：腕 / 詳細部位：腕橈骨筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、約45度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
上体を背もたれに預け、両手は自然に横に下ろしておく。
HOW TO③
肩と肘の位置を固定したまま、両肘を曲げてダンベルを前方に持ち上げる。
HOW TO④
ゆっくりとダンベルを下ろす。
親指は常に上に向けておく。
チューブハンマーカール
部位：腕 / 詳細部位：腕橈骨筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手でチューブを持つ。足は肩幅に開き、両足でチューブを踏んで立つ。
HOW TO②
掌を内側にして、親指を上に向けた状態で脇を閉じる。
HOW TO③
上腕の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げて下ろす。
肘の位置を固定したまま行う。
■腕橈骨筋
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
ラディアルフレクション
部位：腕 / 詳細部位：撓屈筋群
LEVEL：★☆☆
HOW TO①
ダンベルの片側にだけウェイトを付ける。
HOW TO②
安定する足幅で立ち、ダンベルの端を持って腕は体側に伸ばす。
HOW TO③
肩と肘の位置は固定したまま、手首を使ってダンベルを前方に持ち上げる。
HOW TO④
ゆっくりとダンベルを下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
肩と肘は固定し手首のみで動かす。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
スピネーション&プロネーション
部位：腕 / 詳細部位：回外筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手でダンベルの端を持ち、両肘を曲げて前腕をベンチにのせる。
HOW TO②
ダンベルを床と垂直にセットする。
HOW TO③
肘は固定したまま、手首を使い半円を描くようにダンベルを左右に動かす。
関節を守るためゆっくり行う。
