筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、脚の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
脚の筋トレでお悩みの方に向けて、ブルガリアンスクワットといった具体的なトレーニング種目を一挙73種目ご紹介。脚の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。太ももに効く筋トレ73種目
■大腿四頭筋
フロントスクワット
HOW TO①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ、足を肩幅に開き爪先はやや外向きに。
HOW TO②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら、両膝を伸ばす。
足の爪先と膝の方向を揃えて行う。
シッシースクワット
HOW TO①
椅子などの支えの横に立ち右手を添え、足は腰幅程度に開く。
HOW TO②
踵を上げつつ両膝を曲げて前に出し、上体をまっすぐのまま後ろに倒す。
HOW TO③
両膝を伸ばしながら上体を起こし、踵を床につける。
太腿から体幹は常に一直線に。
フロントスクワット
HOW TO①
足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO②
上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
爪先と膝の向きを揃える。
ハイバースクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
腿が床と水平になるまえ腰を下ろし、反動を使わず両膝を伸ばす。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
スモウスクワット トゥ スタンド
HOW TO①
足を肩幅に開いてしゃがみ、両足先を両手で掴む。
HOW TO②
足先を掴んだまま両膝を伸ばし、お尻を持ち上げたら再び腰を落とす。
裏腿が硬い人は足首を掴んでもOK。
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ダンベルフロントスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
KBスプリットスクワット
HOW TO①
左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO②
左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③
両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
重心は前足6割、後ろ足4割を意識。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
レッグエクステンション&カール
HOW TO①
椅子に座って両手で座面を掴む。右足が上、左足が下で両足首を組む。
HOW TO②
上体をやや後傾させ、両足を伸ばして持ち上げ、下ろす。
HOW TO③
恒に両足は互いに押し合い、筋肉を緊張させておく。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
終始、脚は脱力せずに行う。
レッグエクステンション（ニーリング）
HOW TO①
足先を立てた膝立ち姿勢で、両腕を肩の高さで伸ばし、掌は下。
HOW TO②
膝が痛い場合はタオルなどを敷く。
HOW TO③
膝～頭頂は一直線をキープしたまま体を後傾し、元の姿勢に戻る。
腰が反らないように注意する。
チューブレッグエクステンション
HOW TO①
椅子に座り両手で座面を持ち、上体は背もたれに預ける。
HOW TO②
8の字にしたチューブを左足に引っ掛け、右足で踏んで固定する。
HOW TO③
左踵を床についたところから左膝を伸ばし床と水平まで上げる。
HOW TO④
続いて左膝の位置は固定したまま曲げて、床ギリギリまで下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
爪先を真上に持ち上げる意識で行う。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO②
左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③
左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
座って踵をついた位置でセットする。
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
ダンベルツイストランジ
部位：脚 / 詳細部位：大腿四頭筋、腹斜筋群
LEVEL：★★☆
HOW TO①
両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
腰を落としたまま上体を左に捻り、再び正面に戻す。
HOW TO④
左足で床を押して体を持ち上げ、両足を揃えた直立姿勢に戻る。
HOW TO⑤
左右交互に10回繰り返す。
体幹を使い体軸を安定させて行う。
■大臀筋
ダンベルスクワット
HOW TO①
ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
目線はまっすぐ一点に集中する。
ステッププッシュ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両腕は体側に伸ばす。
HOW TO②
1段高いところに片足をのせ、膝を軽く曲げ前足に体重をのせる。
HOW TO③
後ろ脚の膝を曲げて胸に引き寄せる。
HOW TO④
10回行ったら反対も同様に行う。
前脚を使って体を持ち上げる。
ローバースクワット
HOW TO①
腕の付け根、三角筋周辺でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
腰が反らないよう腹に力を入れる。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
首の付け根、僧帽筋上部でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先は45度程度外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
股関節の付け根から脚を開く。
クロスランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、脚は腰幅に開く。
HOW TO②
脚をクロスするように、右足を左足の斜め後ろに引く。
HOW TO③
両膝を曲げて腰を落としたら、元の姿勢に戻る。
HOW TO④
左右交互に同様の動きを行い、合計12回繰り返す。
軸足の膝の位置は足の真上をキープ。
スプリットスクワット
HOW TO①
左足を一歩前に出し、右足は後方へ。両膝を軽く曲げておく。
HOW TO②
両手でダンベルを持ち、体側に伸ばす。
HOW TO③
左腿が床と平行になるまで腰を落としたら、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
足を入れ替えて反対も同様に行う。
左足で地面を踏みしめるように行う。
ニープッシュスクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、両手を膝に添える。
HOW TO③
両手で膝を押しながら両膝を伸ばし、両手を体側に戻す。
筋力が弱くても行いやすい種目。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
バーベルを肩幅より広い幅で順手で持ち、両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO②
足は肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行より下になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
腰が剃りすぎないよう体幹で支える。
スプリットスクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
バーベルを担いだら左足を一歩分前に出して、両膝を軽く曲げる。
HOW TO③
左膝が90度になるまで腰を落とし、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら足を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
股関節を開き、骨盤を立たせて行う。
ヒンズースクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
肘を曲げ、胸の前で両手を軽く握る。
HOW TO③
太腿が床と平行まで腰を下ろし、同時に腕を後ろに振り下ろす。
HOW TO④
腕を前に振り上げる動作とともに、その反動を使って両膝を伸ばす。
腕の反動を使いリズミカルに行う。
フォワードランジ
HOW TO①
足を腰幅に開いて、両手は腰に添える。
HOW TO②
右足を前に踏み込んで腰を落とし、両膝は90度程度に曲げる。
HOW TO③
右足を戻し直立姿勢になる。
HOW TO④
左足でも同様の動きを行い、左右交互に20回行う。
膝が爪先より出ないように行う。
ダンベルジャンプスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
膝が前に出すぎないようお尻を引く。
シコスクワット
HOW TO①
肩幅の2倍程度に大きく足を開いて立つ。
HOW TO②
背筋を伸ばして腰を落とし、両手は両膝にのせ胸を張る。
HOW TO③
左足を右足に寄せて、体重を右足にのせる。
HOW TO④
左足を大きく横から持ち上げたら、足を下ろし腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に行う。
背すじ真っ直ぐをキープして行う。
ダンベルジャンプスプリットスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO②
両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③
腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④
着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤
同様の動きを計20回行う。
膝が爪先より前に出過ぎないように。
スクワット（ノーマル）
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
体重は土踏まずにのせる。
KBワンアームスナッチ
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
上体を起こす反動を使い、ケトルベルを頭上に持ち上げ掌を正面に向ける。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
一挙動で頭上に持ち上げる。
KBスイング to スクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④
軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤
反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
KBゴブレットスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
肩をすくめず胸を張って行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
足を肩幅の2倍程度に開き、爪先は斜め約45度外側に向ける。
HOW TO②
両手は後頭部に添える。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる。
しゃがむ時に息を吸い、立つ時に吐く。
KBワンアームクリーン
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って一気に肘を曲げ、手首を返し脇を締める。
HOW TO④
再び前傾してケトルベルを下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
股関節を伸ばす勢いで持ち上げる。
KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
HOW TO①
右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO②
直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③
姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前後の足に均等に体重をのせる。
ステップアップ
HOW TO①
腰の高さ程度の踏み台を用意。その後ろに肩幅で立つ。
HOW TO②
左足を台にのせ、左足の力を使って体を持ち上げ台の上に上がる。
HOW TO③
右足、左足の順に台から降りる。
HOW TO④
10回行ったら足の順番を入れ替えて、反対側も同様に行う。
先に台にのせた脚の筋力で上がる。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
両足を肩幅より広めに開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両腕でV字を作る様に斜め頭上に伸ばす。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
膝と爪先の方向を一致させる。
ウォーキングランジ
HOW TO①
両手を胸の前で組み、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
後ろ足を引き寄せて立ち上がる。左右交互に踏み込み2歩前進。
HOW TO④
続いて逆の動きで左右交互に2歩下がって後退。
腰が丸まらない歩幅に調整する。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
ダンベルデッドリフト
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
軽く膝を曲げたら、背中を真っ直ぐのまま股関節から上体を前傾する。
HOW TO③
両腕は下ろしたまま、ダンベルを肩の真下へ。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、再び直立姿勢に戻る。
腰を反らないように腹筋を使う。
ジャンプスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
爆発的に膝と股関節を使う。
スプリットスクワット
HOW TO①
両手を胸の前で組み、左足を一歩後ろに引いて爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を90度に曲げて腰を落とし、両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体重は土踏まずにのせるイメージ。
フォワードランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片脚を踏み出し、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み出す。
HOW TO④
左右交互に12回繰り返す。
腰が反らない足幅で踏み出す。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手は鼠蹊部に当てるように添える。
HOW TO②
右脚を真横に踏み出して膝を曲げ、お尻を引いて股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こしながら、右足で床を押して元の姿勢に戻る。
HOW TO④
15回行ったら左右を替えて、反対も同様に行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO②
右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻を引くイメージで臀筋を意識。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
スプリットジャンプスクワット
HOW TO①
左脚を一歩分前に出して、両膝が90度になるまで腰を落とす。
HOW TO②
上体はやや前傾、両腕は後方に伸ばしてバランスを取る。
HOW TO③
ジャンプした空中で前後の足を入れ替え、両腕を前方に振り上げる。
HOW TO④
着地と同時に再び腰を落とし、両腕を後方へ振る。
HOW TO⑤
左右交互に20回繰り返す。
腕の反動を使ってジャンプする。
リバースランジ
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を大きく後方に踏み出すと同時に、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
両肘は90度に曲げて左腕は前方に、右腕は後方に振り上げる。
HOW TO④
両腕を振って前後を入れ替えながら立ち上がり、左足を元の位置へ。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
背中が丸まらないように気を付ける。
ニーハグ to スプリットスクワット
HOW TO①
両足を腰幅に開いた直立姿勢から両膝を軽く曲げ、両手を胸の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げ両手で抱えて引き寄せ、上体を真っ直ぐ起こす。
HOW TO③
続いて左足を大きく一歩後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
床を押して立ち上がると同時に、再び左膝を引き寄せて抱える。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝を抱えるとき軸脚はしっかりと伸ばしておく。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、立てた状態で肩の上に担ぐ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。
HOW TO③
右足に重心を移し、右太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
足裏で床を押して立ち上がり、同様に左脚を曲げて腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返す。
両足とも爪先は正面に向ける。
フォワードランジ
HOW TO①
バーベルを肩に担ぎ、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
片足を踏み込み、両膝が90度になるところまで腰を落とす。
HOW TO③
踏み込んだ足を元の位置に戻し、反対側も同様に踏み込む。
HOW TO④
左右交互に20回繰り返す。
バーベルの中心を揃えて担ぐ。
ノンロックスロースクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押し、両膝が伸び切らないところまでゆっくりと立ち上がる。
膝を伸ばしきらず動作を止めないように行う。
オワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
片手は順手、反対側は逆手で肩幅程度の幅でバーベルを持つ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
立ち上がる時にお尻に力を入れる。
ラテラルランジ
HOW TO①
両足を腰幅に開いて立ち、両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO②
右足を真横に大きく踏み出し、右膝を曲げ股関節から上体を前傾。
HOW TO③
上体を起こし右足を元の位置に戻す。同様に左右交互に12回繰り返す。
爪先と膝の方向を揃えて行う。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、腕は自然に体側に伸ばす。
HOW TO②
右膝を曲げながら上体をやや前傾し、両腕は正面で肩の高さに伸ばす。
HOW TO③
右膝を伸ばしながら、上体を起こして腕を下ろす。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に12回繰り返す。
お尻を後方に引く意識を持ちつつ、上体を前傾させる。
リバースランジ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
左足を後ろに踏み出すと同時に、両膝を深く曲げ腰を落とす。
HOW TO③
床を両足で押して立ち上がりつつ、左足を戻し直立姿勢に戻る。
HOW TO④
同様に左右交互に12回行う。
左右バランスよく行うことを意識。
フルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向け、両腕は胸の前でクロス。
HOW TO②
お尻が膝よりも低くなる位置まで腰を下ろす。
HOW TO③
両足で床を押して立ち上がる。
胸を張ったまま行う。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
肩幅の2倍の足幅で爪先を外側に向けて立ち、足の間にダンベルを置く。
HOW TO②
腰を落としてダンベルを持ち、掌は向かい合わせに。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
両足裏で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
ダンベルを床から引き抜くイメージ。
ジェファーソンリフト
HOW TO①
バーベルを跨いで、両足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
HOW TO②
左手は体の前、右手は体の後ろでシャフトを順手で握る。
HOW TO③
上体は真っ直ぐをキープしたまま腰を落としたら、再び立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
左右均等に荷重をのせる。
ワイドスタンスデッドリフト
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先はやや外側に向けておく。
HOW TO②
背中を真っ直ぐのまま股関節と膝を曲げて、腰を落とし両手で床をタッチ。
HOW TO③
両足で床を押す意識で、股関節と膝を伸ばして立ち上がる。
上体で覆いかぶさるように行う。
バーベルジャンプスクワット
HOW TO①
EZバーを肩に担いで持つ。
HOW TO②
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向けて立つ。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
バーベルを落とさないよう注意。
■内転筋群
ヒップアダクション（仰臥位）
HOW TO①
両膝を立てて仰向けになり、両腕は体側でハの字に伸ばし掌は床に。
HOW TO②
両足を揃えて伸ばしたら、床と垂直まで持ち上げる。
HOW TO③
脚を左右に開脚したら、再び閉脚し元の姿勢に戻る。
勢いで開かず内転筋を意識する。
ヒップアダクション（側臥位）
HOW TO①
右側が下の側臥位になる。腕を曲げて右手は側頭部に。
HOW TO②
左手は体の前に添えておく。左脚は曲げて体の前へ。
HOW TO③
右脚を伸ばしたまま、内腿を使って持ち上げる。
HOW TO④
続いて床につかない高さまで右脚を下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
骨盤は床と垂直をキープして行う。
インサイドレッグリフト
HOW TO①
右側が下の側臥位で左肘を立て、左手は後頭部、右手は体の前に。
HOW TO②
右膝を立て、左脚は斜め45度前に伸ばす。
HOW TO③
左脚を伸ばしたまま内腿の筋肉を使って持ち上げ、下ろす。
HOW TO④
動作中、左脚は下ろしきらずにやや床から浮かせた位置で留める。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
上半身は安定させて行う。
BBアダクションレッグレイズ&プルオーバー
HOW TO①
両膝を立てた仰向け姿勢になり、両腕を伸ばしてボールを持つ。
HOW TO②
両足でボールを挟み、両腕を上方、両脚を下方に床スレスレまで下ろす。
HOW TO③
腹筋を縮めて手足を近づけて、足から手にボールを移動させる。
HOW TO④
再び腕と脚を床スレスレまで下ろす。手足交互にボールを移動させる。
骨盤は常に後傾をキープする。
レッグシザース
HOW TO①
仰向けで両肘を立て、肩の真下に肘がくるように位置を調整する。
HOW TO②
両脚を地面から持ち上げ、交互に上下を入れ替えてクロスする。
骨盤はやや後傾させるイメージ。
BBアダクションレッグレイズ
HOW TO①
仰向け姿勢でボールを両足で挟む。両手は掌を床に向けてお尻の下へ。
HOW TO②
バランスボールを両足で挟んだまま、脚が床と垂直になるよう持ち上げる。
HOW TO③
ボールが床スレスレになるまでゆっくりと両脚を下ろす。
腹筋を使い、腰が反らないようにする。
サイドブリッジ（アダクション）
HOW TO①
左側が下の側臥位で、左肘を曲げて肩の真下につく。右手は体の前に。
HOW TO②
左肘は90度に曲げて上体を起こす。
HOW TO③
腰を持ち上げ、頭頂～右踵を一直線に。左膝は曲げたまま持ち上げる。
HOW TO④
右腕は真上に伸ばし、その姿勢のまま30秒間キープする。
下の脚の内転筋（内腿）を意識する。
