筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、胸の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
胸の筋トレでお悩みの方に向けて、ベンチプレスを使った筋トレや大胸筋などそれぞれの筋肉に効くトレーニング種目を一挙43種目ご紹介。胸の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。胸に効く筋トレ43種目
■大胸筋
プッシュアップ(ノーマル)
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
お尻を落とさず一直線をキープ。
プッシュアップ（ワイド）
HOW TO①
肩幅の2倍程度の位置で、指先を外側に向けて手をつく。
HOW TO②
両脚を伸ばし、頭から踵まで一直線になるように位置を調整。
HOW TO③
肘を90度まで曲げ、体を下ろし床を押して再び肘を伸ばす。
体を下ろした時に胸をしっかり開く。
ダンベルベンチプレス
ベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを握り、肩の真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトを乳頭の上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO③
再び肩の真上へ持ち上げる。
肩甲骨は常に引き下げ、寄せておく。
ダンベルベンチプレス（１アーム）
HOW TO①
左手でダンベルを順手で握り、両腕を真っ直ぐ上に持ち上げる。
HOW TO②
肩甲骨を寄せたまま、左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろす。
HOW TO③
反動を使わずに再び上げる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて同様に行う。
体がブレないよう腹斜筋を使う。
プライオプッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしながら地面を強く押し、体を浮かせ胸の前で手をたたく。
HOW TO④
両手を床につき同じ動作を繰り返す。
床をしっかり押し勢いよく行う。
BBダンベルベンチプレス
HOW TO①
膝を90度に曲げてバランスボールに座り、足幅は腰幅よりやや広めに。
HOW TO②
ダンベルを大腿にのせる。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時に肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の真横にセット。
HOW TO④
両肘を伸ばしてダンベルを真上に上げたら、両肘を曲げ再び胸の真横へ。
ダンベルは無理のない重さを選ぶ。
ノンロックスロープッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで3秒かけて体を下ろす。
HOW TO③
3秒かけて肘を伸ばし、体を持ち上げる。
肘は完全に伸ばし切らずに行う。
ニーリングプッシュアップ
HOW TO①
両膝を床について、膝から下は膝を曲げて浮かせ、足首をクロス。
HOW TO②
膝～頭頂まで一直線をキープする。
HOW TO③
肘を曲げ胸が床スレスレまで体を下ろしたら、床を押して元の姿勢に。
頭頂～膝は常に一直線をキープ。
BBインクラインプッシュアップ
HOW TO①
肩幅よりも広く両足幅を広げて、両手をバランスボールにつく。
HOW TO②
バランスをとりつつ、頭から踵までを一直線にする。
HOW TO③
体の一直線をキープしながら肘を曲げて、胸とボールを近づける。
HOW TO④
ボールにつく寸前まで体を下ろし、ボールを押して体を上げる。
指を広げてボールをホールドする。
ダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、仰向けでベンチで横になる。
HOW TO②
両手のダンベルを肩の真上に上げる。掌は内側に向けておく。
HOW TO③
ダンベルが左右で弧を描く軌道で、胸を開くように肘を曲げて下ろす。
HOW TO④
同様にダンベルが弧を描く軌道で、両腕を伸ばしながらダンベルを上げる。
大胸筋の伸びを感じながら行う。
ライオンプッシュアップ
HOW TO①
両膝を肩幅の2倍程度に開いた四つ這いの姿勢になる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして、お尻を後方に突き上げる。
HOW TO③
両肘を曲げて頭と胸を下げ、床ギリギリの軌道で体を前方へ。
HOW TO④
両腕を伸ばし下半身を下ろして、体を反らせたら再びお尻を突き上げる。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
ダンベルプルオーバー フォーチェスト
HOW TO①
ダンベルを立て、上のプレートを両掌で下から支えるように持つ。
HOW TO②
肩甲骨がシートにのるようにベンチに仰向けになり、両膝は90度に曲げる。
HOW TO③
両腕は真上に伸ばしておく。
HOW TO④
腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭側に下げると同時に腰を沈める。
HOW TO⑤
両腕を元の位置の戻すのと同時に腰を持ち上げ、元の姿勢に。
胸の伸びを感じながら行う。
スキャプラプッシュアップ
HOW TO①
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしたら強く床を押し、肩甲骨の間を広げ背中を突き上げる。
肩甲骨を大きく引き離すことを意識。
サイド to サイドプッシュアップ
HOW TO①
手は肩幅の2倍、足は腰幅の2倍程度の位置につき、プランクの姿勢に。
HOW TO②
重心を右に移しながら両肘を曲げ、胸が床スレスレまで体を下ろす。
HOW TO③
肘を伸ばしたら続いて重心を左側に移し、同様にプッシュアップを行う。
HOW TO④
左右交互に繰り返す。
左右にしっかり体重をのせる。
レネゲートロウ
HOW TO①
床に置いたダンベルを握り、プランクの姿勢を作る。
HOW TO②
プッシュアップを1回行ったら、右肘を曲げダンベルを持ち上げる。
HOW TO③
ダンベルを床に下ろしたら、再びプッシュアップを1回行う。
HOW TO④
今度は左のダンベルを持ち上げ、左右交互に同様の動きを繰り返す。
体の軸を安定させて行う。
プッシュアップサイドブリッジ
HOW TO①
手足を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
まずはプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
続いて体を持ち上げながら左に回旋。左腕を真上に伸ばす。
HOW TO④
同様に反対側も行い、左右交互に10回繰り返す。
体軸を真っ直ぐでキープする。
チューブプッシュアップ（シーティッド）
HOW TO①
椅子の前方に座り、輪にしたチューブを両手で持って背面にまわす。
HOW TO②
脇を開き両肘を90度に曲げて、チューブを肩甲骨まわりに掛ける。
HOW TO③
脇を開いたまま両肘を前方に伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
水平に前へ押し出すイメージで。
インクラインダンベルフライ
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、約60度に倒したインクラインベンチに座る。
HOW TO②
上体を背もたれに預け、両腕を肩の真上に伸ばす。
HOW TO③
両肘を曲げながら肩甲骨を寄せて胸を開く。
HOW TO④
ダンベルは横方向に弧を描く軌道で動かす。
HOW TO⑤
逆の軌道で両腕を伸ばし、再びダンベルを肩の真上へ。
ダンベルをぶつけるほど挙げすぎないように。
チューブプッシュアップ（フロア）
HOW TO①
チューブを長い輪状にして、両手の親指に引っ掛ける。
HOW TO②
チューブは体の背面を通るように調整する。
HOW TO③
手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO④
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろし肘を伸ばす。
負荷に負けず頭～踵は一直線を維持。
レッグアッププッシュアップ
HOW TO①
両手を肩幅よりやや広い位置につき、両膝を伸ばし頭から踵まで一直線に。
HOW TO②
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろすと同時に左脚を上げる。
HOW TO③
床を押して体を上げるのと同時に、元の位置へ左脚を下ろす。
HOW TO④
持ち上げる脚を左右交互に替えて、合計12回行う。
股関節から脚を一直線に上げる。
フィンガープッシュアップ
HOW TO①
両手の指を広げて、肩幅よりやや広い位置につく。
HOW TO②
両膝を伸ばし、頭から踵まで一直線の姿勢を作る。
HOW TO③
手掌は床につけず、両手の指と両足で体を支える。
HOW TO④
肘を曲げて胸が床スレスレの位置まで体を下ろし、押し上がる。
手に痛みを感じる場合は行わない。
フィストプッシュアップ
HOW TO①
両手は拳を握り、肩幅よりやや広い位置につく。
HOW TO②
両膝を伸ばし、頭から踵までを一直線の姿勢を作る。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
手首をしっかり固定して行う。
ダンベルベンチプレス（オルタネイト）
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩の真上にダンベルを持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
HOW TO③
左肘を曲げてダンベルを胸の横まで下ろし、再び元の高さへ持ち上げる。
HOW TO④
続いて左腕は持ち上げたまま同様に右腕を曲げ下ろし、上げる。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返し行う。
体の軸を保ち左右バランスよく行う。
フロアベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを順手で握り、仰向けになる。
HOW TO②
上腕は肩の高さで床につき、両肘は90度に曲げる。
HOW TO③
両腕を伸ばしバーベルを肩の真上に持ち上げ、下ろす。
バストトップに下ろす意識で行う。
インクラインベンチプレス
HOW TO①
30度程度に倒したインクラインベンチで仰向けになる。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを順手で握り、胸の真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトを胸スレスレまで下ろし、再び胸の真上へ持ち上げる。
胸椎を反らせすぎないように注意。
リバースグリップベンチプレス
HOW TO①
肩幅より広い幅でバーベルを逆手で握り、真上に持ち上げる。
HOW TO②
シャフトをみぞおちスレスレまで下ろし、再び真上へ持ち上げる。
胸ではなく、みぞおちに下ろす。
インクラインダンベルプレス
HOW TO①
インクラインベンチのシートを30～45度程度にセッティング。
HOW TO②
太腿の上にダンベルをのせベンチに座る。
HOW TO③
上体を後ろに倒すのと同時にダンベルを胸の横へ持ち上げる。
HOW TO④
胸を張り、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げたら下ろしてくる。
前腕は床に対して常に垂直。
BBディクラインプッシュアップ
HOW TO①
脛～足先をバランスボールにのせて、肩幅よりやや広い幅で床に手をつく。
HOW TO②
顎を軽く引き、頭頂から足先まで一直線をキープする。
HOW TO③
肘を曲げ、胸が床スレスレの位置まで体を下ろしたら肘を伸ばす。
背骨の丸まり、腰の反りすぎに注意。
ディクラインプッシュアップ
HOW TO①
肩幅よりやや広めに両手を床につく。膝を伸ばして両足をベンチにのせる。
HOW TO②
お腹・お尻を締め、頭から踵まで一直線にキープする。
HOW TO③
膝を曲げて胸を下げたら、床を押してカラダを持ち上げる。
体の軸は一直線をキープする。
インクラインプッシュアップ
HOW TO①
フラットベンチなどの台の上に、肩幅より広い幅で両手をつく。
HOW TO②
両足を後方に引いて揃え、頭頂～踵まで一直線に。
HOW TO③
肘を曲げて台スレスレまで体を下ろし、再び両手で押して体を持ち上げる。
負荷が小さいので初心者におすすめ。
ディクラインダンベルプレス
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
両肘を曲げダンベルを胸に近づけ、再び両腕を真上に伸ばす。
前腕は常に床と垂直をキープする。
デクラインベンチプレス
HOW TO①
約30度倒したデクラインベンチに仰向けに寝る。
HOW TO②
肩幅より広い幅でバーベルを握り、乳頭のラインの真上に持ち上げる。
HOW TO③
シャフトをみぞおちの上あたりに向かって、スレスレまで下ろす。
HOW TO④
再び乳頭のライン真上へ持ち上げる。
前腕は常に床と垂直をキープする。
ディクラインダンベルフライ
HOW TO①
ディクラインベンチの背もたれを30度程度に調整する。
HOW TO②
ダンベルを持ってベンチに座り、太腿の上にダンベルをのせる。
HOW TO③
上体を背もたれに預けたら、両腕は肩の真上に伸ばす。
HOW TO④
掌を内側に向けたまま両肘を曲げ、胸を開いたら再び両腕を真上へ。
脇を開きながら腕を曲げて、胸の筋肉をしっかり伸ばす。
■腹筋
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
■大腿四頭筋
スキップ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、ふくらはぎ
LEVEL：★★★
HOW TO①
両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
右腿を上げるのと同時に両肘を曲げ、左腕を前、右腕を後ろに振る。
HOW TO③
右脚を床に下ろす勢いで、2回ステップを踏むと同時に左腿を上げる。
HOW TO④
大きく動かすことを意識して、左右交互にリズミカルに行う。
床を強く押した反動で跳ねる。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
■その他
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
