筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、器具の使い方に合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
器具の使い方でお悩みの方に向けて、ケトルベルを使った具体的なトレーニング種目を一挙20種目ご紹介。器具の正しい使い方、効果的なトレーニング方法とポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。ケトルベルを使った筋トレ20種目
■大臀筋
KBワンアームスナッチ
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
上体を起こす反動を使い、ケトルベルを頭上に持ち上げ掌を正面に向ける。
HOW TO④
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
一挙動で頭上に持ち上げる。
KBスイング to スクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④
軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤
反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
KBゴブレットスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
肩をすくめず胸を張って行う。
KBスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げ立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上がる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
姿勢は維持しつつリズミカルに行う。
KBアメリカンスイング
HOW TO①
肩幅より広めで両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、両手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして立つ反動で、ケトルベルを頭上まで振り上げる。
頭上で少し静止する意識で行う。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
KBワンアームスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
背中・腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ケトルベルを手前に小さくスイング。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
体がねじれないようにコアを意識。
KBオルタネイトスイング
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして、立ち上げる反動でケトルベルを前へ振り上げる。
HOW TO④
一番高い位置でケトルベルを反対の手に持ち替える。
HOW TO⑤
反動を利用して、リズミカルに左右交互にケトルベルを振る。
肩の高さで素早く手を入れ替える。
KBワンアームオーバーヘッドスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握ったら素早く頭上へ。
HOW TO③
左腕を肩の高さで体の前に伸ばし、腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
床を両足で押して立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前に伸ばした手でバランスをとる。
KBワンアームクリーン
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握り手前にスイング。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って一気に肘を曲げ、手首を返し脇を締める。
HOW TO④
再び前傾してケトルベルを下ろす。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
股関節を伸ばす勢いで持ち上げる。
KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
HOW TO①
右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO②
直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③
姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前後の足に均等に体重をのせる。
■三角筋
KBクリーン＆プレス
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ股関節から上体を前傾し、片手でケトルベルを握る。
HOW TO③
膝と股関節を伸ばして立つ反動で肘を曲げ、前腕にケトルベルをのせる。
HOW TO④
続いて掌を正面に向けながら、ケトルベルを肩の真上に上げる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
素早く手首を返して手を突き上げる。
KBショルダープレス（2アーム）
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、両足を腰幅程度に広げて立つ。
HOW TO②
肘を曲げながら上腕を肩の高さに上げ、ケトルベルを前腕にのせる。
HOW TO③
胸を張り両腕を真上に伸ばしたら、ゆっくりと元の高さへ下ろす。
前ではなく真上に押し上げる。
KBショルダープレス（1アーム）
HOW TO①
右手でケトルベルを持ち、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を肩の高さに上げ、左手は真横に伸ばし右肘は90度に曲げ掌を正面。
HOW TO③
左腕はキープしたまま右腕を頭上に伸ばし、ゆっくりと元の高さへ戻す。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体軸が横にブレないように意識。
KBアップライトロウ
HOW TO①
肩幅程度に両足を広げて立ち、両手でケトルベルを握る。
HOW TO②
両肘を横に開くように曲げ、ケトルベルを胸の高さに持ち上げる。
HOW TO③
ゆっくりと元の位置に下ろす。
ケトルベルは胸の高さまで上げる。
KBワンアームスラスター
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、右手でケトルベルを握る。
HOW TO②
右肘を曲げてケトルベルを持ち上げ前腕にのせ、左手は体側に添える。
HOW TO③
腿が床と平行になるまで腰を落とし、立ち上がると同時に右手を頭上に。
HOW TO④
再び腰を落とすと同時に右腕を曲げて、ケトルベルを元の位置へ。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
下半身の力を腕にスムーズに伝える。
■腹斜筋群
KBウィンドミル
HOW TO①
片手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
ケトルベルを握った逆側の足先は、やや外側に向けておく。
HOW TO③
肘を曲げてケトルベルを持ち上げ、前腕にのせる。
HOW TO④
掌を正面に向けながら、ケトルベルを肩の真上へ。
HOW TO⑤
反対の手を同じ側の脚に沿わせて上体を横に倒し、起き上がる。
HOW TO⑥
10回行ったら左右を変えて、反対側も同様に行う。
ケトルベルを持つ腕は床と垂直に。
KBウィンドミルウィズプレス
HOW TO①
片手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
ケトルベルを握った逆側の足先は、やや外側に向けておく。
HOW TO③
肘を曲げてケトルベルを持ち上げ、前腕にのせる。
HOW TO④
反対の手は同じ側の脚に沿わせて、股関節から上体を横に倒す。
HOW TO⑤
上体を倒すと同時に、掌を正面に向けながらケトルベルを肩の真上へ。
HOW TO⑥
上体を起こし元の姿勢に戻る。
HOW TO⑦
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体を倒すのと同時に腕を伸ばす。
KBロシアンツイスト
HOW TO①
両膝を立てて床に座り、胸の前でケトルベルを持つ。
HOW TO②
体幹を真っ直ぐキープしたまま上体を後傾し、両足の爪先を立てる。
HOW TO③
ケトルベルは胸の前にキープしたまま、上体を左右交互に捻る。
膝の角度は100～120度がおすすめ。
