筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、全身の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
全身の筋トレでお悩みの方に向けて、具体的なトレーニング種目を一挙9種目ご紹介。全身の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。全身に効く筋トレ9種目
マウンテンクライマー
HOW TO①
肩幅の1.5倍程に両手を広げて床につき、腕と脚を伸ばした状態からスタート。
HOW TO②
頭から踵まで一直線のまま、膝を素早く交互に胸に引き寄せる。
HOW TO③
左右交互に同じ動作を30秒続ける。
膝を引き寄せる時、背中を丸めない。
ソラシックローテーション
部位：全身 / 詳細部位：腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
左膝を90度に曲げて前へ。右足は後ろに引いてまっすぐ伸ばす。
HOW TO②
右手を床についたら、左手は肘を曲げ右肩に添える。
HOW TO③
体幹を捻りながら左手を頭上に。目線は左手、胸を開いたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら手足を入れ替えて、反対の姿勢で同様に行う。
腕を挙げるのではなく、体感からしっかり捻る。
スタンディングニートゥーエルボー
HOW TO①
右ひざは軽く曲げ右側に向ける。左足は半歩下げ踵を上げ、膝を伸ばす。
HOW TO②
右手は右斜め上に伸ばし、左手は腰に添える。
HOW TO③
右肘・左膝を曲げて互いに近づけたら、再び大きく腕と脚を伸ばす。
HOW TO④
20回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
全身を大きく使うイメージで行う。
ジャンピングジャック
部位：全身 / 詳細部位：上半身・下半身
LEVEL：★★☆
HOW TO①
直立姿勢からジャンプしながら、両腕・両脚を大きく広げる。
HOW TO②
両腕・両脚を伸ばして着地したら、再びジャンプをして元の直立姿勢に。
HOW TO③
同じ動作を素早く繰り返す。
リズミカルに行う。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
バーピージャンプ
部位：全身 / 詳細部位：大腿四頭筋、大臀筋
LEVEL：★★★
HOW TO①
足を腰幅程度に開き直立姿勢に。
HOW TO②
体の前に手をつき、足は跳ねて後方に。そのままプッシュアップを1回行う。
HOW TO③
ジャンプして両足を前方に寄せたら、腕を真上に伸ばして垂直飛びを行う。
HOW TO④
再び体の前に手をつき、同様の動作を繰り返す。
それぞれの動作を丁寧に行う。
マーチ
部位：全身 / 詳細部位：全身運動腹横筋、外腹斜筋
LEVEL：★★☆
HOW TO①
安定する足幅で直立する。
HOW TO②
両腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みを行う。
HOW TO③
脚は股関節から曲げて、太腿が床と平行になる高さまで持ち上げる。
HOW TO④
30秒間繰り返す。
筋トレのインターバルで行うと心肺機能をアップできる。
