「自分は大丈夫」だと思っていない?女性の悩み、(もしかして)栄養不足かも?教えてくれえたのは管理栄養士 篠原恵里佳さん総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。働く女性の健康サポート、プレコンセプションケアにも注力しており、フィーカ レディースクリニックでは栄養相談・睡眠相談を担当。

「欠食」が女性の健康を脅かす「やせ」の原因にBMI(体格指数※1)18.5未満を「やせ」といい、日本では20~ 30代女性の約5人に1人が該当しています※2。実は、「やせ」は女性にとって不妊や骨粗しょう症、妊婦では低出生体重児のリスクを高める要因とも言われています。生理にも影響します。背景にあるのが、無理なダイエットや不規則な生活による欠食です。 20~30代の2割以上が朝食抜きという報告※3もあります。 1日2回の食事だけでは、1日の必要量を満たす栄養素が摂りづらいですよね。特に女性にとって大切な鉄やカルシウム、ビタミンB6は各年代で1日の充足率が大きく不足しています(グラフ参照)。 これらの栄養素を特に意識して補いたいですね。 ※1体型(Kg)※(海長(m)✕最長(m))で算出 ※2、3 出典:厚生労働省「令和6年国民性は・栄理調症 」
栄養不足は体と心の不調に直結します風邪やケガなどの急性の症状と違い、栄養不足のサインはゆっくり表れるので気づきにくいもの。でも、「肌が荒れる」「疲れが取れにくい」「冷えやすい」「気分が落ちこむ」といった不調の原因が栄養不足にあることは少なくありません。 一方、朝食を食べている人はいつも調子がよい印象があります。栄養不足の解消の第一歩は、朝食を抜かないことです。急に食べてお腹がびっくりするようなら、最初は豆乳やヨーグルトだけでもOK。慣れてきたらバナナなど果物をプラス。さらに慣れたら主食も足すといった方法で、段階的に食べる量を増やしてほしいです。また日常の3食に加え、間食で栄養を補うのも大事。食生活を見直して、毎日のリズムを整えて快適に過ごしたいですね。栄養不足の対策で、すぐにできること! 朝食を抜かない 最初は飲み物だけでもOK. 徐々に品数を増やして 間食を活用する チーズやヨーグルトなど栄養価の高いものをおやつ代わりに 食事のバランスを考える 主食・主菜・副菜の3点セットを意識してたべる 忙しい時は健康食品に頼ってもOK

管理栄養士篠原さん考案「ご自愛ごはん 」女性が特に意識して摂りたい。鉄・亜鉛・カルシウム・ビタミンB6・葉酸を豊富に含む簡単な「ご自愛ごはん」のレシピをご紹介。不足しがちな栄養素を摂ろう!

クラムチャウダー風 コーンスープPOINT ① 鉄や亜鉛が豊富なあさりを水煮缶で手軽に摂取 ② 牛乳をプラスしてカルシウムを補給 鉄 生理による出血で不足しがち。女性に特に重要 カツオ・マダロ・ 赤身肉・貝類などに多い 亜鉑 体のあらゆるところに酵素の一部として存在する栄養素 牛肉・魚分・ 貝類などに多いカルシウム 骨や歯、筋肉などに存在する栄養素。牛乳、乳製品、小魚、大豆製品などに多い材料(2食分) 玉ねぎ…60g バター…小さじ1、塩・コショウ…少々刻んだパセリ…少々 A あさり水煮缶…65g  ミックスベジタブル(冷凍)…60g クリームコーン缶…200g 牛乳…100ml 作り方(2食分)1.玉ねぎを約1cmに切る2.1をバターで炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、Aを加える3.弱火で3分ほど煮て、塩・コショウで味を調える。器に盛り、バセリをのせる一食分で摂れる栄養 カルシウム88mg、鉄6.0g、亜鉛1.4mg、ビタミンB6 0.1mg、葉酸44μg
サバ缶とトマトのレンジ煮 POINT 1.サバ缶にはビタミンB6ほか女性に大切な栄養が豊富 2.葉酸が豊富なブロッコリーを加えてさらに栄養アップ ビタミンB6 たんぱく質の摂取量が増えると必要な量が高ま る栄誕素。鶏胸肉 (サラダチキン)などに多い葉酸 ビタミンB群の一種。緑黄色野菜・枝豆などに多い材料(2食分)サバ水煮缶…1缶(150g) カットトマト缶…150g ブロッコリー(冷凍)…60g とろけるキーズ…20gA コンソメ顆粒 …小さじ1/2 中濃ソース…小さじ1 片果粉…小さじ1作り方(2食分)1,玉ねぎは縦4等分に切り、繊維に対して毛直に約 5mm幅に切る2.1とAとトマト日を耐熱ボウルの中で混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱スプーンで混ぜ、再び2分加熱する3.2にサバ水煮缶とブロッコリーを加えてさっと混ぜ、 ラップをかけて1分加熱する 4.3を器に盛り、とろけるチーズをかけカルシウム99mg、鉄1.9g、亜鉛1.6mg、ビタミンB6 0.6mg、葉酸100μg
女性の生理と毎日を栄養で応援 α-LUnA
「なんとなく調子が出ない」「いつもの私と違う」「パフォーマンスにムラが出る」...…。明治フェムニケアフード α-LUnA (アルファルナ)は、女性の生理と毎日を栄養で応援する食品です。 注目の成分は「αーラクトアルブミン」という乳たんぱく質※1。αーラクトアルブミンは、母乳にも含まれる乳たんぱく質の一種で、牛乳での含有率は0.1%。体内ではつくることができない必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く※2含みます。トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になるアミノ酸です。 α-LunA1回分※3に含まれるαーラクトアルブミンは900mg。牛乳で同量を摂ろうとすると、なんとコップ4杯分!それがスプーン1杯で摂れるのです※3。 さらに女性に不足しがちなビタミンB群も配合。ビタミンB 群は美容の味方ともいわれる栄養素です。好きな食べ物・飲み物に混ぜられるノンフレーバーの「パウダー」、ひとくちサイズの「チョコレート」、水に溶かさずそのまま飲める「顆粒」の3タイプ。生活スタイルに合わせて、いつでも簡単に栄養が摂れます(「顆粒」には亜鉛、カルシウム、マグネシウムも配合)。 不足しがちな栄養の補給を、おいしく手軽に続けられるα-LunA。自分をいたわる新習慣で、毎日も生理の時期も、自分らしく過ごしませんか。
※1/牛乳たんぱく質中約3.5%、人乳たんぱく質中約22%含有(出典:NutnitionRevicee 76444-460.2018) ※2講成アミノ袋としてトリプトファン・リジン。、システイン、BCAAを比較的多く含むことが特徴(出典:オレオサイエンス235-112023) 3パウダーの場合
食品だから 好きな形、 生活に合った形を選べる 不足しがちなビタミンB群も配合 生理を 応援する リーラクトアルブミン 900mg
栄養も味方につける新習慣 α-LunAは女性の生理と毎日に寄り添います。
α-LunA パウダー α-LA(ローラクトアルブミン)900mg、 3種のビタミンB群を配合。お好きな飲み物・食べ物に混ぜられるノンフレーバーのパウダータイプ。内容年:32.9g(47g✕7回分) 1食(4.7g)当たり エネルギー:18kcal、たんぱく質:1.3g 、脂質:0.01g、炭水化物:3.2g 、食塩相当量:0.01~0.05g 、ビタミンB1:1.2mg 、ビタミンB6:1.3mg、 ビタミンB12:2.4ug 温かい飲み物やスープ、ヨーグルトや冷たい飲み物に混ぜるだけだから続けやすい! レモンミント風味でリフレッシュにも! 個包装だから手問いらず&水などと一緒にさっと摂れる無性に甘いものが食べたくなるときにも罪悪感なく食べられる! 新につきにくいから仕事中や勉強中にも  α-LunA 顆粒(レモンミント風味) α-LA(-ラクトアルプミン)900mg、 4種のビタミンB群、3種のミネラルを配合。水に溶かさずそのまま飲める顆粒タイプ。内容量:32.9g(4.7gx7本) 1本(4.7g)当たり   エネルギー:16kcal、たんぱく質:1.3g 店質:0.04g、炭水化物:2.5g 、食塩相当量:0.03g、亜期:1.4mg 、カルシウム:172mg、マグネシウム:84mg 、ビタミンB1:1.2mg、ビタミンB2:2.8mg、 ビタミンB6:1.3mg、ビタミンB12:2.4g αーLunA チョコレート α-LA (ロ-ラクトアルブミン)900mg、 3種のビタミンB群を配合。 手につきにくいコーティングの、ひとくちサイズのチョコレート。 内容量:38.5g 1袋(38.5g)当たり  エネルギー:221kcal 、たんぱく質:3.9g、 脂質:14.9日、炭水化物:18.7g 食塩相当量:0.071g 、ビタミンB1:1,2mg 、ビタミンBB:1.3mg 、ビタミンB12:2.4ug
a-LunAを使用して、始めやすさ・続けやすさを感じた方は97.9% TBSラジオ「フェムケアWEEK(24年10月)」で募集した明治企画の30日間モニターのコメント (19歳~59歳女性:n142)。気軽に摂取してケアできるのがとてもよかった。20代女性 自分のライフスタイル、 気分に合わせて摂取できるところが良かったです。30代女性 生理期間前や期間中は甘いものが食べたくなりますが、罪悪感なく美味しくいただけたのがよかった。むしろ今必要な栄養素が入っていたので積極的に食べることができました。 40代女性
  • α-LunAチョコレート

    ひとくちサイズのチョコレート。
    手につきにくいコーティング
    内容量:
    38.5g
    • α-LA (α-ラクトアルブミン)900㎎
    • 3種のビタミンB群(VB1,VB6,VB12)
  • α-LunAパウダー
    (ノンフレーバー)

    お好きな飲み物・食べ物に混ぜられる
    ノンフレーバーのパウダータイプ
    内容量:
    32.9g(4.7g×7回分)
    • α-LA (α-ラクトアルブミン)900㎎
    • 3種のビタミンB群(VB1,VB6,VB12)
  • α-LunA 顆粒
    (レモンミント風味)

    水に溶かさずそのまま飲める
    内容量:
    32.9g(4.7g×7本)
    • α-LA (α-ラクトアルブミン)900mg
    • 4種のビタミンB群(VB1,VB2,VB6,VB12)
    • 3種のミネラル(亜鉛,カルシウム,マグネシウム)

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