筋トレ初級者から上級者まで、カラダづくりを追求する方に向けた366種目の「辞典として見たくなるトレーニング動画*」を「ザバス」公式Instagramのリールで紹介した投稿から、尻の筋トレに合わせた内容にピックアップしてお届けしています。
*ザバスとTarzanのコラボ企画「サバス 筋トレ辞典 with Tarzan」
尻の筋トレでお悩みの方に向けて、スクワットの具体的なトレーニング種目を一挙47種目ご紹介。尻の筋肉を鍛えるための、正しいフォームと効果的なトレーニング方法・ポイントを解説しています。
日頃のトレーニングの正しいフォームを知りたい方や、トレーニング種目のレパートリーを増やしたい上級者の方から、まずは気軽にトレーニングに取り組んでみたい初級者の方でも実践しやすいメニューが満載です。
トレーニング動画の監修を務めるのは、長年『ターザン』にトレーニングのノウハウを伝授してきたSAWAKI GYM代表の澤木一貴トレーナー。追求したのは“質の高い正しいフォーム”。 安全にトレーニングでき、かつカラダに効かせるためのワンポイントを紹介しています。
澤木一貴
1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。スクワットのやり方47種目
■大腿四頭筋
フロントスクワット
HOW TO①
鎖骨と肩の間にバーベルをのせ、足を肩幅に開き爪先はやや外向きに。
HOW TO②
太腿が床と平行より低くなるまで深くしゃがんだら、両膝を伸ばす。
足の爪先と膝の方向を揃えて行う。
シッシースクワット
HOW TO①
椅子などの支えの横に立ち右手を添え、足は腰幅程度に開く。
HOW TO②
踵を上げつつ両膝を曲げて前に出し、上体をまっすぐのまま後ろに倒す。
HOW TO③
両膝を伸ばしながら上体を起こし、踵を床につける。
太腿から体幹は常に一直線に。
フロントスクワット
HOW TO①
足は肩幅に開く。両腕を体の前でクロスして、肩の高さキープ。
HOW TO②
上体を真っ直ぐ起こしたまま、両腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
爪先と膝の向きを揃える。
ハイバースクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
腿が床と水平になるまえ腰を下ろし、反動を使わず両膝を伸ばす。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
スモウスクワット トゥ スタンド
HOW TO①
足を肩幅に開いてしゃがみ、両足先を両手で掴む。
HOW TO②
足先を掴んだまま両膝を伸ばし、お尻を持ち上げたら再び腰を落とす。
裏腿が硬い人は足首を掴んでもOK。
BBブルガリアンスクワット
HOW TO①
左足の甲をバランスボールにのせ、両手は体の前で組む。
HOW TO②
上体真っ直ぐのまま前傾して、右足の膝を曲げてお尻を後ろに引く。
HOW TO③
ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に。
不安定な人は、何かにつかまって行ってもよい。
ダンベルフロントスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて伸ばす反動でダンベルを持ち上げ、肩の上で担ぐ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがみ、立ち上がる。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げてゆっくり体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
前足に体重の8割をのせるイメージで行う。
KBスプリットスクワット
HOW TO①
左手でケトルベルを持ち、右手は腰。右足を一歩後ろに引いて立つ。
HOW TO②
左腕は曲げて掌を胸の前に。ケトルベルを前腕と上腕の間にのせる。
HOW TO③
両膝を曲げ、左腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
重心は前足6割、後ろ足4割を意識。
ダンベルフロントスクワット（1レッグ）
HOW TO①
右手でダンベルを持って、肘を曲げ右肩に担ぐ。左手は腰に添える
HOW TO②
左足を上げて片足立ちになったら、右膝と股関節を曲げて腰を落とす。
HOW TO③
左足を浮かせたまま、右足で床を押して立ち上がる。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
軸足は土踏まず後方に体重をのせる。
ブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座ったら、左膝を伸ばし踵を床につく。
HOW TO②
左踵の位置は変えず立ち上がり、右足の甲をベンチにのせる。
HOW TO③
左膝を90度に曲げて体を下ろし、再び左足で床を押して元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
座って踵をついた位置でセットする。
■大臀筋
ダンベルスクワット
HOW TO①
ダンベルを持って、腕は体側に下ろす。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
目線はまっすぐ一点に集中する。
ローバースクワット
HOW TO①
腕の付け根、三角筋周辺でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
腰が反らないよう腹に力を入れる。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
首の付け根、僧帽筋上部でバーベルを担いで持つ。
HOW TO②
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先は45度程度外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下げ、床を足で押して両膝を伸ばす。
股関節の付け根から脚を開く。
スプリットスクワット
HOW TO①
左足を一歩前に出し、右足は後方へ。両膝を軽く曲げておく。
HOW TO②
両手でダンベルを持ち、体側に伸ばす。
HOW TO③
左腿が床と平行になるまで腰を落としたら、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
足を入れ替えて反対も同様に行う。
左足で地面を踏みしめるように行う。
ニープッシュスクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、両手を膝に添える。
HOW TO③
両手で膝を押しながら両膝を伸ばし、両手を体側に戻す。
筋力が弱くても行いやすい種目。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
バーベルを肩幅より広い幅で順手で持ち、両腕を頭上に伸ばす。
HOW TO②
足は肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO③
太腿が床と平行より下になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
腰が剃りすぎないよう体幹で支える。
スプリットスクワット
HOW TO①
首の付け根・僧帽筋上部にバーベルをのせて、担いで持つ。
HOW TO②
バーベルを担いだら左足を一歩分前に出して、両膝を軽く曲げる。
HOW TO③
左膝が90度になるまで腰を落とし、体を持ち上げ元の姿勢に。
HOW TO④
10回行ったら足を入れ替えて、反対のポジションも同様に行う。
膝と爪先の方向を揃えて行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
腰幅の2倍程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手で一つのダンベルを持つ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろしたら、両膝を伸ばす。
股関節を開き、骨盤を立たせて行う。
ヒンズースクワット
HOW TO①
肩幅程度に足を開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
肘を曲げ、胸の前で両手を軽く握る。
HOW TO③
太腿が床と平行まで腰を下ろし、同時に腕を後ろに振り下ろす。
HOW TO④
腕を前に振り上げる動作とともに、その反動を使って両膝を伸ばす。
腕の反動を使いリズミカルに行う。
ダンベルジャンプスクワット
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝と爪先が同じ方向を向いたまましゃがみ、思い切りジャンプ。
HOW TO③
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
膝が前に出すぎないようお尻を引く。
シコスクワット
HOW TO①
肩幅の2倍程度に大きく足を開いて立つ。
HOW TO②
背筋を伸ばして腰を落とし、両手は両膝にのせ胸を張る。
HOW TO③
左足を右足に寄せて、体重を右足にのせる。
HOW TO④
左足を大きく横から持ち上げたら、足を下ろし腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に行う。
背すじ真っ直ぐをキープして行う。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
HOW TO②
膝を軽く曲げて、伸ばす反動でダンベルを顔の高さまで上げる。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
HOW TO④
両膝を伸ばすのと同時に両手を頭上に伸ばし、掌を正面に向ける。
ダンベルは真上に持ち上げる意識。
ダンベルジャンプスプリットスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持って立ち、大股一歩程度で足を前後に開く。
HOW TO②
両膝は軽く緩めておく。
HOW TO③
腰を落とし反動を使ってジャンプ。空中で脚の前後を入れ替える。
HOW TO④
着地と同時に腰を落としてしゃがみ、再びジャンプして脚を入れ替える。
HOW TO⑤
同様の動きを計20回行う。
膝が爪先より前に出過ぎないように。
スクワット（ノーマル）
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
体重は土踏まずにのせる。
KBスクワットtoアップライトロウ
HOW TO①
両手でケトルベルを握り、肩幅より広めに両足を広げて立つ。
HOW TO②
両腕を伸ばしたまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす。
HOW TO③
立ち上がる反動を使って両肘を曲げ、ケトルベルを顎下まで持ち上げる。
下半身の力を上半身に伝える。
KBスイング to スクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルの両側を両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸の前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
立ち上がるのと同時にケトルベルの上部に持ち替える。
HOW TO④
軽く膝を曲げながら両腕を伸ばし、ケトルベルを脚の間に振り下ろす。
HOW TO⑤
反動を使ってケトルベルを振り上げ、再び両側を握って腰を落とす。
一つ一つの動作を丁寧に行う。
KBゴブレットスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、ケトルベルのサイドを両手で握る。
HOW TO②
ケトルベルを胸前にセット。太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO③
ゆっくりと両膝を伸ばし立ち上がる。
肩をすくめず胸を張って行う。
ワイドスタンススクワット
HOW TO①
足を肩幅の2倍程度に開き、爪先は斜め約45度外側に向ける。
HOW TO②
両手は後頭部に添える。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がる。
しゃがむ時に息を吸い、立つ時に吐く。
KBワンアームオーバーヘッドスクワット
HOW TO①
肩幅より広めに両足を広げて立ち、足の間にケトルベルをセットする。
HOW TO②
軽く膝を曲げ上体を前傾し、片手でケトルベルを握ったら素早く頭上へ。
HOW TO③
左腕を肩の高さで体の前に伸ばし、腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
床を両足で押して立ち上がる。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前に伸ばした手でバランスをとる。
KBワンアームオーバーヘッドスプリットスクワット
HOW TO①
右手でケトルベルを持って頭上に上げ、掌は正面に。左手は腰に添える。
HOW TO②
直立姿勢から左足を一歩後ろに引き、右膝を軽く曲げて腰を落とす。
HOW TO③
姿勢を保ったまま上体を下ろし、地面をしっかりと押し元の位置へ。
HOW TO④
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
前後の足に均等に体重をのせる。
オーバーヘッドスクワット
HOW TO①
両足を肩幅より広めに開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両腕でV字を作る様に斜め頭上に伸ばす。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押して立ち上がる。
膝と爪先の方向を一致させる。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
右足を真後ろに引いて椅子にのせる。両膝は軽く緩め、両手は体の前で組む。
HOW TO②
背中真っ直ぐのまま、股関節を折り込むように上体を前傾する。
HOW TO③
左足で床を押す意識で、膝と股関節を伸ばして上体を起こす。
HOW TO④
15回行ったら左右を入れ替えて、反対も同様に行う。
背すじ真っ直ぐを意識して行う。
ジャンプスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手は胸の前で組んでおく。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
爆発的に膝と股関節を使う。
スプリットスクワット
HOW TO①
両手を胸の前で組み、左足を一歩後ろに引いて爪先を立てる。
HOW TO②
両膝を90度に曲げて腰を落とし、両膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
HOW TO③
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
体重は土踏まずにのせるイメージ。
ダンベルスクワット to カーフレイズ
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
太腿が床と平行になるまで腰を下ろして立ち上がる。
HOW TO③
続いて両踵を上げて爪先立ちになり、ゆっくりと踵を下ろす。
HOW TO④
一連の動作を12回行う。
爪先立ちの姿勢では、両足の母趾球に体重をのせるイメージで。
ブルガリアンスクワット（ヒップヒンジ）
HOW TO①
両手にダンベルを持ってベンチに座り、右脚を伸ばして踵を床につく。
HOW TO②
右踵の位置は変えず立ち上がり、左足をベンチにのせる。
HOW TO③
背中を真っ直ぐのまま膝を軽く曲げ、股関節を折り込むように上体を前傾。
HOW TO④
膝と股関節を伸ばし、上体を起こして元の姿勢に。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
お尻を引くイメージで臀筋を意識。
ダンベルオーバーヘッドブルガリアンスクワット
HOW TO①
両手にダンベルを持ち、ベンチに座る。
HOW TO②
右膝を伸ばして踵を床につき、その足幅で立ち左足はベンチの上へ。
HOW TO③
両腕を肩の真上に伸ばして、両膝を深く曲げて体を下ろす。
HOW TO④
右足で地面をしっかり通して、元の位置に戻る。
HOW TO⑤
10回行ったら左右を替えて、反対側も同様に行う。
腰が反りすぎないように気を付ける。
スプリットジャンプスクワット
HOW TO①
左脚を一歩分前に出して、両膝が90度になるまで腰を落とす。
HOW TO②
上体はやや前傾、両腕は後方に伸ばしてバランスを取る。
HOW TO③
ジャンプした空中で前後の足を入れ替え、両腕を前方に振り上げる。
HOW TO④
着地と同時に再び腰を落とし、両腕を後方へ振る。
HOW TO⑤
左右交互に20回繰り返す。
腕の反動を使ってジャンプする。
ニーハグ to スプリットスクワット
HOW TO①
両足を腰幅に開いた直立姿勢から両膝を軽く曲げ、両手を胸の前で組む。
HOW TO②
左膝を曲げ両手で抱えて引き寄せ、上体を真っ直ぐ起こす。
HOW TO③
続いて左足を大きく一歩後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。
HOW TO④
床を押して立ち上がると同時に、再び左膝を引き寄せて抱える。
HOW TO⑤
15回行ったら左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。
膝を抱えるとき軸脚はしっかりと伸ばしておく。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両手でダンベルを持ち、立てた状態で肩の上に担ぐ。
HOW TO②
両足を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。
HOW TO③
右足に重心を移し、右太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
HOW TO④
足裏で床を押して立ち上がり、同様に左脚を曲げて腰を落とす。
HOW TO⑤
左右交互に12回繰り返す。
両足とも爪先は正面に向ける。
スクワットアブダクション
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまで腰を落としたら立ち上がる。
HOW TO④
左脚を真横に持ち上げて下ろす。左右交互に20回繰り返す。
足を上げたら少し静止する意識で。
ブルガリアンスクワットグルート
HOW TO①
左膝を伸ばし踵を床についたらその足幅で立ち、右足はベンチの上へ。
HOW TO②
両手を腰に添えたら両膝を曲げ、股関節から上体を前傾させる。
HOW TO③
左足で地面をしっかりと押して上体を起こす。
お尻のストレッチを感じながら行う。
ノンロックスロースクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向ける。
HOW TO②
両手を組み、肘を曲げて胸の前へ。
HOW TO③
太腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
HOW TO④
両足で床を押し、両膝が伸び切らないところまでゆっくりと立ち上がる。
膝を伸ばしきらず動作を止めないように行う。
ラテラルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、腕は自然に体側に伸ばす。
HOW TO②
右膝を曲げながら上体をやや前傾し、両腕は正面で肩の高さに伸ばす。
HOW TO③
右膝を伸ばしながら、上体を起こして腕を下ろす。
HOW TO④
反対側も同様に行い、左右交互に12回繰り返す。
お尻を後方に引く意識を持ちつつ、上体を前傾させる。
フルスクワット
HOW TO①
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向け、両腕は胸の前でクロス。
HOW TO②
お尻が膝よりも低くなる位置まで腰を下ろす。
HOW TO③
両足で床を押して立ち上がる。
胸を張ったまま行う。
スクワットプッシュプレス
HOW TO①
肩幅でバーベルを順手で握り、両足を腰幅程度に開いて立つ。
HOW TO②
両肘を曲げ、バーベルを肩の高さへ。太腿が床と平行まで腰を下ろす。
HOW TO③
両肘を伸ばす反動で両腕を伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
HOW TO④
バーベルを下ろすと同時に再び腰を下ろし、同様の動きを繰り返す。
膝を伸ばす際、腰を反らしすぎない。
バーベルジャンプスクワット
HOW TO①
EZバーを肩に担いで持つ。
HOW TO②
両足を肩幅程度に開き、爪先はやや外側に向けて立つ。
HOW TO③
両膝が90度程度になるまで腰を下ろし、膝を伸ばす勢いでジャンプ。
HOW TO④
着地すると同時に再び腰を落とし、同じ動作を繰り返す。
バーベルを落とさないよう注意。
