Q&AザバスQ&A

ザバスは「スポーツにおけるサプリメントの製品情報公開の枠組みに関するガイドライン」に基づき、アンチ・ドーピングに取組んでいます。
目標に挑み続けるアスリートたちをサポートするための取り組みの一環として、国際的アンチドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」認証を主要商品で取得しています。
「インフォームドチョイス」認証取得商品については、ザバスホームページの商品情報をご確認下さい。

日本を代表するトップアスリートはもちろんスポーツジュニアや健康やスタイルを気遣いカラダを動かす方々まで、幅広く愛用されています。
競技も野球、サッカー、ラグビー、バレーボール、バスケットボール、陸上競技、ボクシングなど多岐にわたる多くの選手が、ザバス製品を使用しています。
詳しくは、ザバスホームページのサポートアスリートをご覧ください。

プロテインのおすすめの飲用シーンは、目的によって変わってきます。目的にあったタイミングを選んでみましょう。

●運動後のリカバリーやカラダづくりには、ゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内（目安）に
●カラダづくりのために、就寝1時間前位に
●たんぱく質が不足してしまう時は、食事にプラスして
●栄養補給のため、間食に

飲む量（1食分）は、水または牛乳などおよそ200~300mlに、付属のスプーン３杯（約21g）を目安に溶かして飲むのがおすすめです。
プロテインの摂取量には個人差がありますので、ハードにトレーニングされる方は多く、スプーン3杯が多いと思われる方は量を減らしてください。

運動する目的に合わせて、原料に使われているたんぱく質の種類で選ぶことができます。
プロテインは主に、牛乳由来の「ホエイプロテイン」「ミルクプロテイン」と大豆由来の「ソイプロテイン」に分けられます。
プロテイン初心者の方や運動で筋肉やカラダを大きくしたい場合には、「ホエイプロテイン」や「ミルクプロテイン」が向いています。
「ソイプロテイン」は、運動でカラダを引き締めたい人に向いています。
さらにたんぱく質の種類以外にもザバスの各商品は、目的別に合わせた栄養素が配合されています。
トップアスリートのための「PRO」、トレーニング・競技特性を考えた「ATHLETE」、たくましいカラダを求める人のための「BODY MAKE」、引き締まったカラダを目指す人のための「BODY SHAPE」の4つのシリーズに分類されています。
プロテインは、数種類を試して自分に最もフィットするタイプを選ぶこともポイントです。

もちろん大丈夫です。
運動する子どもは、「運動で消費するエネルギーやリカバリーの材料となるための栄養素」と「成長するための栄養素」が必要です。
食事で十分量とれれば問題ありませんが、スポーツをする子どもたちは成長期であり、大人と同じかそれ以上に多く必要となる栄養素もあります。
必要な栄養素が不足し続けると、カラダづくりや体調に影響を及ぼす可能性もありますので、食事にプラスしてジュニアプロテインを活用することもおすすめします。
※乳製品、大豆、卵アレルギーをお持ちの方はご注意ください。

それは誤った情報です。
身長の伸びには骨の成長が大きく関与しています。骨を作る材料として、カルシウムとたんぱく質を摂ることが必要です。
プロテインは筋肉増強剤ではなく、たんぱく質を多く含む食品です。
プロテインの種類によっては、たんぱく質だけでなくカルシウムの吸収を良くするビタミンやミネラルが含まれる商品もあります。
プロテインを摂取して不足しがちな栄養素を補うことは、成長をサポートしてくれることにつながります。

プロテイン（protein）は日本語でたんぱく質のことですが、たんぱく質を摂取できる栄養補助食品を「プロテイン」と呼んでいます。
皆さんのカラダはたんぱく質によってつくられていますので、カラダづくりや速やかなリカバリーに役立ちます。
カラダをつくっているたんぱく質は、ペプチドやアミノ酸などに分解され、必要に応じて使用されてカラダ全体をつくる材料となります。
アミノ酸は摂取するとそのまま吸収されるため、消化や吸収に時間を要するたんぱく質よりもはやく吸収されます。
またアミノ酸は個別の特徴や働きや期待して摂取することなので、プロテインを摂ることとは意味が違います。

牛乳に含まれるたんぱく質は、約80％がカゼイン、約20％がホエイプロテインという2種類に大別されます。
ホエイプロテインは、透明なヨーグルトの上澄み液であるホエー（乳清（にゅうせい））などに含まれ、カゼインプロテインに比べＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン）を多く含み、速やかな吸収・取り込みにより、体内での利用効率が高いといわれています。

開封後は保存状態により風味や製品の品質が下がる可能性があります。
賞味期限に関わらず、できるだけ早めにご使用ください。

全く運動をしていない日が長く続くような期間は別として、休息日であってもトレーニング期には十分量のたんぱく質を摂取することが望ましいです。
なぜなら、トレーニングをしない日も、前日などにトレーニングをしたカラダはダメージを受けていて、リカバリーやカラダづくりのためにたんぱく質を必要としているからです。

炭水化物（糖質）やビタミンＣを同時に摂取したいという理由で、100％オレンジジュースなど柑橘系のジュースに溶かすのもおすすめです。
熱い飲み物で溶かしたり加熱したりするとたんぱく質が変性してダマになることがあるためお勧めできません。
ザバスのプロテインを水や牛乳で溶かしたあとに温める場合、人肌程度の温度であれば構いません。
なお、温かいもの（お湯や牛乳等）をシェイカーに入れてシェイクしないでください。
中身が吹き出し、蓋が飛ぶ恐れがあり危険です。

プロテインシェイカーで溶かす場合は、先に溶かす飲み物を入れ、後からプロテインパウダーを入れてシェイクすると溶けやすくなります。

牛乳に限らず、つくりおきはおすすめできません。
変質したり栄養価が低下することがありますし、衛生的にも飲む直前につくることをおすすめします。

もちろん構いません。
「ザバス ジュニアプロテイン」は10～15歳のジュニアアスリートの食事調査結果を元に栄養素を配合していますので、その年代の食事だけでは不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。
体重が増えてきた選手は1日のたんぱく質必要量も多くなりますので、たんぱく含量の多いタイプを使用してもよいかもしれません。
「たんぱく質を効率良く摂るため」、「不足しがちな栄養素を補給するため」など、目的に合わせてお選びください。

「ザバス ウェイトダウン」は単純に痩せるためではなく、運動をしながら余分な脂肪を落とすカラダづくりを目的とする方に向けて設計しています。
また、食事の前にプロテインを飲むことで、食事量をおさえつつ高たんぱく・低脂質の食事につながるため、食事の30分ほど前を目安に摂ることをおすすめします。

「ザバス ウェイトアップ」は炭水化物（糖質）とたんぱく質をバランスよく配合しているので、これらの栄養素がカラダで利用されやすい、練習や試合の後に飲むのがおすすめです。

もちろん朝食は食べたほうが良いです！
その理由は、朝食には3つの大切な働きがあるからです。
3つの働きとは、①栄養素等の確保、②集中力を高める、③体温を上昇させてカラダを目覚めさせる、です。

スポーツ選手は1日に消費するエネルギー量が多く、必要な栄養素が一段と多くなります。
したがって、3食で摂るべき栄養を2食で摂ろうとすると、必要量が多いため量的にも質的にも負担がかかり、1食でも欠食すると必要な栄養素が不足してしまいます。
また、例えば夕食を食べるのが21時くらいだったとすると、翌朝7時までで10時間くらいの絶食状態となります。
すると血糖値が下がっていますので、起床時は1日の中で最もエネルギーレベルが低い状態になっています。
そして、そのまま朝食を食べないと、ぼーっとして集中力が散漫になる、イライラする、無力感、疲れる、などの体調不良を引き起こします。

さらに朝食を食べないと、体温が上昇せず文字どおりウォームアップができていない状態になってしまいます。
しっかりとした朝食は、その日の活動に備えた大切なウォーミングアップであり、半年後・1年後の成長を左右します。
ですから朝食を抜くことはスポーツ選手にとっては大問題です。
朝から十分に食べられる良い生活サイクルを身に付けましょう。

ごはんもパンも、どちらも炭水化物（糖質）中心の食品です。
役割としてカラダのエネルギー源としての働きがあります。

ただ、ごはんはとても脂質の低い食品ですが、パンの場合、バターを生地に折り込んで作るデニッシュ生地のクロワッサンなど脂質が多いものもあります。
脂質は摂りすぎるとカラダのおもりになるので控えたいところですので、体脂肪を減らしたい選手は、種類も考えながら選んでみてください。

野菜ジュースの最大のメリットは、手軽に摂れることでしょう。
製造工程で減少する栄養素（ビタミンC、カルシウム、食物繊維等）はありますが、野菜が持つさまざまな栄養素を手軽においしく摂ることができますので、有効活用するとよいでしょう。

ただし、最近よく見る「果物＋野菜」のジュースは炭酸ジュース並みの炭水化物(糖質)が含まれています。
野菜ジュースだからといってがぶ飲みしていては、甘いお菓子や炭酸ジュースと同じくらいの炭水化物(糖質)を摂ってしまうことになりますので、注意が必要です。

乳糖不耐症かもしれません。
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖という糖質を分解する酵素の活性が低いために、消化管内の浸透圧が上昇することで、軟便もしくは下痢を引き起こすと考えられています。
しかしヨーグルトであれば、乳糖が20~30%分解されているため大丈夫な場合もあります。
最近では乳糖が分解された牛乳も販売されています。

疲れた時にケーキやお菓子などの甘いものが食べたくなる、これは血液中の糖質が減ってカラダが糖質を要求しているからです。
人間のカラダの中でも、特に脳は血液中の糖質（ブドウ糖）をエネルギーとして活動しています。そのため、スポーツや勉強などでエネルギーを消費すると、血液中の糖質が減って疲れたと感じます。
この時すぐに少量の糖質（中でも吸収の速いブドウ糖）を補給すると、血糖が急上昇するため、一時的に疲労は回復します。
また脳のエネルギー源となるため、集中力も高めてくれます。
ただし、甘いものを食べすぎて、炭水化物（糖質）のエネルギー産生に関わるビタミンB1を無駄に使うと疲労につながるため、甘いものの摂り過ぎには注意しましょう。

※炭水化物＝糖質+食物繊維、ブドウ糖→糖質の一種

スナック菓子やファストフードは決して「食べてはいけないもの」ではありませんが大量の炭水化物（糖質）や脂質が含まれているものが多いため、過剰摂取は体脂肪の蓄積につながりカラダのキレをなくしかねません。
また、これらを食べることで大量の脂質を摂取することが、高カロリーになることを気にして、通常の食事を減らしてしまっては、アスリートに必要な5大栄養素が確実に不足するでしょう。
そうなると、疲労回復が遅れる、良い体調がキープできない、スタミナ切れ、カラダづくりがスムーズでないなどの問題が起こります。
アスリートとしてスナック菓子やファストフードを食べる場合は

• 量と頻度を考え、体重や体脂肪と相談し食べる。
• 栄養バランスのとれた食事（主食、おかず、野菜、果物、乳製品の「栄養フルコース型」の食事）は必ず毎食摂る。

という習慣を意識しましょう。
ご褒美として食べる時も、食べたい量の1/2以下に抑えたり、ファストフードを食べる時はミネラルやビタミンが不足しがちになるので、サラダや果汁100％オレンジジュース、ヨーグルトを加えるなど工夫してみてください。
糖分が多く含まれた炭酸飲料についても、コップ1杯程度ならば、炭酸ガスが胃を刺激して食欲が増したり、気分転換になるというメリットがありますが、

• 多量の炭水化物（糖質）を摂取し、血糖値が一気に上がることで満腹になり、食事量が減る。
• 発泡していることや多量の水分を摂取することによって胃が膨張し、満腹感で食事量が減る。
• リンが含まれているため、 大量に飲むと、体内のミネラルバランスが崩れやすくなり、特にカルシウムの吸収に影響を及ぼす。

など問題点もあります。
食事量が減っては、カラダづくりやカラダの調子を整える栄養素が確保できなくなりますし、ミネラルバランスが崩れることで足つりや痙攣などの症状がでやすくなる可能性も考えられます。
競技者として、何をどれだけ食べるかを考えて摂るようにしましょう。

アスリートにとっても重宝するコンビニ。自分の目的や状況に応じ、より良いものを選べるようになりましょう！

部活の後の間食(補食)を上手に利用しましょう。
運動直後に炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂ることで、リカバリーを早めます。
炭水化物（糖質）が摂れるおにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ・果汁100％オレンジジュースにたんぱく質が摂れる焼き鳥や魚肉ソーセージ、牛乳やヨーグルトを組み合わせましょう。
炭水化物（糖質）とたんぱく質が組み合わさった肉まん、サンドイッチもおすすめです。
家に帰ってからは「栄養フルコース型」の食事※で取れなかったものを中心に食べればよいのです。
部活後の間食(補食)と家に帰ってからの食事を合わせて夕食としましょう。

例) 間食(補食)＋夕食〈間食(補食)〉①主食・おにぎり ②おかず・魚肉ソーセージ ④果物・100％オレンジジュース ＋ 〈夕食〉③野菜・サラダ ⑤乳製品・ヨーグルトを中心に

※「栄養フルコース型」の食事…①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品

リカバリーのためには栄養と休養が大事です。
特に栄養補給はタイミングが重要。補給タイミングが遅れるとリカバリーも遅れることにつながります。そのタイミングとは運動直後です。
運動直後は、カラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉も運動でダメージをうけた状態にあります。
この時できるだけ早く「炭水化物（糖質）」と「たんぱく質」を摂取することで、カラダがリカバリーモードへスイッチが切り替わります。

運動直後に速やかにしっかり食事がとれる環境が整っていなかったり、運動後すぐは食事がノドを通らないという時は、おにぎりやバナナ、牛乳などの補食を摂ったり、ゼリードリンクやプロテインなどのサプリメントも活用して、きちんと栄養補給を行いましょう。

まず栄養面でできることは、丈夫な骨の材料をとり入れることです。
それには、何といってもカルシウムの摂取が大切。カルシウムの多い食品としては、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小魚類、ひじきなどがありますが、特に乳製品は吸収が良いので、毎食摂るようにしましょう。

さらに、カルシウムの吸収を促進させるためにはビタミンDも一緒に摂ることがポイントです。
ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。
また、ビタミンDは食品から摂取するだけでなく、日光にあたることで体内合成もされます。

カルシウムの他に骨の材料になるものとしてたんぱく質があります。
骨というのは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの網目の中にカルシウムが入って形成されているからです。
コラーゲンは、食事に含まれるたんぱく質から体内で合成されますが、体内のコラーゲン合成にはビタミンCが不可欠ですので合わせて積極的に摂りましょう。

手足がつるといった筋の痙攣（筋痙攣）は、神経系、筋肉系、栄養関連など、複数の要素が重なり合って起こるといわれています。
栄養と関連の深い要因には次のようなものがあります。

• 大量の発汗による脱水
• 体内のカリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどミネラルの欠乏やバランス
• 筋グリコーゲンの枯渇

これらの要因への対策として、ますは水分補給です。
季節を問わず運動中は汗をかきますが、汗からは水分と同時にミネラルも失っています。
そこで、運動中は水分とともにミネラルも補給でき、さらに炭水化物（糖質）も含んでいるスポーツドリンクをこまめに少しずつ飲むようにしましょう。
ただし、糖濃度が濃い（5～6％）ものは体内への吸収速度が遅いので、糖濃度が2.5％以下のものや、体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものがおすすめです。
また、日ごろから乳製品をとる習慣をつけ、カルシウムの摂取を意識しましょう。

次に、筋グリコーゲンの枯渇をできるだけ抑えるために、運動前の十分なエネルギー補給に加えて、運動時間が2～3時間を越える場合は、スポーツドリンクに加え、吸収性とエネルギーの確保に最適なマルトデキストリンを使用したエネルギードリンクやゼリーを活用して筋グリコーゲンの枯渇を防ぎましょう。

貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態などをいいます。
ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合した物質で、体中に酸素を運搬する働きを持っていて、不足状態が続くと筋肉や体のすみずみに酸素が届かず、息切れやめまいなどの貧血症状が現れます。

主に鉄不足が原因で起こりやすくなりますが、鉄は1回に吸収される量が少なく余剰分は排泄されますので、1日3食こまめに補給することが重要です。
体内では鉄を作ることはできないので、食物から補給することが必要です。
鉄の多い食品を意識的に食べましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、貝類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」のほうが吸収率が高くなります。
この他、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができますので、鉄を含む食品を摂る時に一緒に摂取しましょう。
逆に、鉄の吸収を阻害するものとして、コーヒーや紅茶・緑茶に含まれるタンニンがありますので、これらは一緒に、また、あまり過剰に摂らないように気をつけましょう。
たんぱく質不足も貧血の原因になりますので毎日きちんと摂取し、貧血予防・改善を図りましょう。

冬は気温が低くて寒いだけでなく、空気が乾燥しているので、カゼのウイルスは元気いっぱいです。
カゼ予防として、外的に防御するには「うがい」「手洗い」「マスク着用」などがありますが、カゼなどの病気を予防するための免疫力を上げる食事方法をご紹介しましょう。
良い体調をキープする、ウイルスに対する抵抗力を高めたり、厳しい外的環境のストレスを緩和できる強いカラダづくりには、毎日バランスのとれた食事を摂ることが大切です。
バランスのとれた食事といえば、①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品を毎食そろえる「栄養フルコース型」の食事。日頃から、この食事を心がけましょう。
また、「栄養フルコース型」の食事のなかでも、特にカゼ予防のためには「③野菜・④果物」を強化しましょう。
野菜や果物に多く含まれる「ビタミンC」が、免疫細胞の主力である白血球の働きを強化して、ウイルスに対する抵抗力を高め、カゼなどの感染症にかかりにくくなるからです。

なお、ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体内に長く留まれず排泄されてしまうので、まとめて大量に摂らず1日3～4回にわけて摂ることがポイントです。〈スポーツ選手が1日に摂って欲しいビタミンC量として明治では200～500mgを推奨〉ビタミンCを多く含む食材を表にまとめましたのでご参照ください。
オレンジ・グレープフルーツなど柑橘系の果物がありますが、果汁100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースもおすすめです。

また、⑤乳製品のヨーグルトには腸内環境を整えたり、強さをひきだす働きがある商品もありますので、活用してみてください。

※「日本食品標準成分表（七訂）」抜粋

ただ体重を落とすことが目的ではなく、「勝つための減量」であるのなら、正しい減量方法を行わなくてはいけませんね。
「勝つための減量」を成功させるためには、食べながら減量することです。
減量＝「飲まず食わず」では、むしろ脂肪を蓄えやすいカラダ→やせにくい体質になってしまいます。
減量を成功させる6つの食事ポイントを参考にしてみてください。

1. ①減量中でも食事は1日3食が基本
2. ②食事量は落としても食事の質（高たんぱく・低脂肪・高ミネラル・高ビタミン）を落とさない
3. ③調理法・調理器具を工夫して脂質をカットする
4. ④脂質の少ないものを選択する →「洋食」よりも「和食」の方が減量時の強い味方になってくれます
5. ⑤低カロリー食材を味方にする →野菜、きのこ、海藻類、こんにゃくなどは、減量時の強い味方です
6. ⑥高たんぱく・低脂質の食品「プロテイン」を有効活用する →中でも主原料が大豆系のプロテインがおすすめです

「プロテイン＝筋肉増強剤」というイメージから、プロテインに対して「太る」というイメージや抵抗感を持たれる方も少なくないようです。
プロテインは、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品と比較して、高たんぱくでありながら脂質が少ないことから、むしろウェイトコントロールやダイエットに適している食品です。
ただし、なんでも摂りすぎは問題です。一般に1回の食事で吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、一度に吸収できないたんぱく質は一部排泄されたり、余った分は体脂肪として蓄えられてしまうため、食事との兼ね合いで摂取量を考えていくことが必要です。

もちろん大丈夫です。
むしろ、10歳以上で、運動する子どもは、「運動で消費するエネルギーやリカバリーの材料となるための栄養素」と「成長するための栄養素」が必要です。
食事で十分量とれれば問題ありませんが、スポーツをする子どもたちは成長期であり、大人と同じかそれ以上に多く必要となる栄養素もあります。
これらの栄養素は、まずは食事で摂ることが基本ですが、不足する場合や食が細い場合にはプロテインを活用して栄養素を補うのもおすすめです。
スポーツジュニアには、ザバスジュニアプロテインシリーズをおすすめしていますが、アレルギーをお持ちの方は、裏面の表示を必ずご確認ください。