Q&AザバスQ&A

ザバスはアンチドーピング活動に賛同し、アスリートにとって安全な商品提供に努めています。
ザバス製品は、国際的アンチドーピング認証の「インフォームドチョイス」を取得しています（一部商品を除く）。

ジュニアからマスターズまで、幅広い年齢層の日本を代表するトップアスリートがザバス製品を使っています。
明治のスタッフは、野球、バレーボール、ラグビーなど様々な競技団体、トップアスリートの栄養スタッフとして活動しています。詳しくは、サポートアスリート一覧をご覧ください。

プロテインは食品なので、決まったタイミングや量はありませんが、食事で足りない栄養を補うために食事にプラスしたり、カラダで利用されやすい運動後に飲むのがおすすめです。
飲む量は、目的に対するアスリートの体格や運動量によって異なりますが、高校生以上でハードなトレーニングをしている方は、上記の量を1日に２～３回を目安に飲むとよいでしょう。
アスリートは食事やサプリメントなどで、体重１㎏あたり、たんぱく質2ｇ程度の量が毎日摂れていれば理想的といえます。
牛乳や水などおよそ200ml~300mlに、付属のザバスプロテインスプーン３杯（約21g）を目安に溶かして飲むのがおすすめです。

プロテインの種類は、主に牛乳由来の「ホエイプロテイン」「ミルクプロテイン」と大豆由来の「ソイプロテイン」に分けられます。「ホエイプロテイン」や「ミルクプロテイン」は運動で筋肉やカラダを大きくしたい人に向いています。「ソイプロテイン」は、運動でカラダを引き締めたい人に向いています。
さらに、ザバスは運動する目的に合わせて選ぶことができます。ザバスの各商品は、トップアスリートのための「PRO」、トレーニング・競技特性を考えた「ATHLETE」、たくましいカラダを求める人のための「BODY MAKE」、引き締まったカラダを目指す人のための「BODY SHAPE」の4つのシリーズに分類されています。
プロテインは、数種類を試して自分に最もフィットするタイプを選ぶこともポイントです。

もちろん大丈夫です。
部活動などで毎日運動しているスポーツジュニアは、「リカバリーの材料となるための栄養素」と「成長するための栄養素」が必要です。
食事で十分量取れれば問題ありませんが、成長期であり、スポーツをする子供たちには活用いただきたい栄養補助食品です。
たんぱく質の不足にならないように注意してあげてください。
また多すぎても肥満の原因となることがあります。

※乳由来のプロテインと大豆由来のプロテインなどがありますので、アレルギーをお持ちの方はご注意ください。

それは誤った栄養情報です。プロテインは筋肉増強剤ではなく、たんぱく質を多く含む食品です。
骨はカルシウムとたんぱく質でできています。プロテインを摂取することは、成長をサポートしてくれることにつながります。

プロテインは日本語に訳すとたんぱく質になります。
プロテインがカラダの中で分解されると約20種類のアミノ酸となり、必要に応じて使用され、カラダ全体をつくる材料となります。
それに対し、アミノ酸単体を摂るということは、そのアミノ酸が持つ働きだけを期待するということなので、プロテインを摂ることとは意味が違います。

乳清（にゅうせい）たんぱく質と呼ばれ、透明なヨーグルトの上澄み液などに含まれるたんぱく質です。
カゼインたんぱく（ヨーグルトの白い部分にあたります）に比べ、体内での利用効率が高いといわれ、ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン）を多く含み、速やかな吸収・取り込みが狙えます。
これらの理由から近年、ホエイたんぱくの人気が高まっています。

賞味期限は18カ月～24カ月ですが、開封後は保存状態により風味や製品の品質が下がる可能性があります。
できるだけ早めにご使用ください。

全く運動をしていない日が長く続くような期間は別として、休息日であってもトレーニング期には十分量のたんぱく質を摂取することが望ましいです。
なぜなら、トレーニングをしない日も、前日などにトレーニングをしたカラダはリカバリー状態にあるからです。

炭水化物（糖質）やビタミンＣを同時に摂取したいという理由で、100％果汁オレンジジュースなど柑橘系のジュースに溶かすのもおすすめです。
炭酸を除く清涼飲料であれば、プロテインを溶かしてお飲みいただくことはできますが、味がマッチするかなど、少しずつ試しながらお飲みいただくとよいでしょう。
熱い飲み物で溶かすと吹き出る場合や、ダマになる場合がありますのでご注意ください。

プロテインシェイカーで溶かす場合は、シェイカーに先に溶かす飲み物を入れ、後からプロテインパウダーを入れてシェイクすると溶けやすくなります。

牛乳に限らず、つくり置きはおすすめできません。
変質したり栄養価が低下することがありますので飲む直前につくることをおすすめします。

もちろん構いません。「ザバス ジュニアプロテイン」は10～15歳のジュニアアスリートの食事調査結果を元に栄養素を配合していますので、その年代に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。
ただし、体重が増えてきた選手は必要量も多くなりますので、たんぱく含有量の多いタイプを使用してもよいかもしれません。
アスリートは食事やサプリメントなどで、体重１㎏あたり、たんぱく質2ｇ程度の量を毎日摂ることを意識しましょう。
「たんぱく質を効率良く摂るため」、「不足しがちな栄養素を補給するため」など、目的に合わせてお選びください。

「ザバス ウェイトダウン」は単純に痩せるためではなく、運動をしながら余分な脂肪を落とすカラダづくりを目的に設計しています。
満腹感により食べ過ぎを防ぐことができるため、食事の30分ほど前を目安に摂ることをおすすめします。

「ザバス ウェイトアップ」は炭水化物（糖質）とたんぱく質をバランスよく配合しているので、これらの栄養素がカラダで利用されやすい、練習や試合の後に飲むのがおすすめです。

もちろん朝食は食べたほうが良いです！
その理由は、朝食には3つの大切な働きがあるからです。
3つの働きとは、①集中力を高める、②体温を上昇させてカラダを目覚めさせる、③栄養素等の確保、です。

スポーツ選手は1日に消費するエネルギー量が多く、必要な栄養素が一段と多くなります。したがって、3食で摂るべき栄養を2食で摂ろうとすると、必要量が多いため量的にも質的にも負担がかかり、1食でも欠食すると必要な栄養素が不足してしまいます。
また、例えば夕食を食べるのが21時くらいだったとすると、翌朝7時までで10時間くらいの絶食状態となります。すると血糖値が下がっていますので、起床時は1日の中で最もエネルギーレベルが低い状態になっています。
そして、そのまま朝食を食べないと、ぼーっとして集中力が散漫になる、イライラする、無力感、疲れる、などの体調不良を引き起こします。

さらに朝食を食べないと、体温が上昇せず文字どおりウォームアップができていない状態になってしまいます。 しっかりとした朝食は、その日の活動に備えた大切なウォーミングアップであり、半年後・1年後の成長を左右します。ですから朝食を抜くなんてことは、とんでもないことですよ！
朝から十分に食べられる良い生活サイクルを身に付けましょう。

ごはんであれパンであれ、どちらも炭水化物（糖質）中心の食品です。役割としてカラダの中におけるエネルギー源としての働きがあります。

ただ、ごはんはとても脂質の低い食品ですが、パンの場合は、バターを生地に折り込んで作るデニッシュ生地のクロワッサンなど脂質が多いものもあります。
脂質は摂りすぎると体のおもりになるので控えたいところですので、体脂肪を減らしたい選手は、種類も考えながら選んでみてください。

野菜ジュースの最大のメリットは、手軽に摂れることでしょう。
製造工程で減少する栄養素（ビタミンC、カルシウム、食物繊維等）はありますが、野菜が持つさまざまな栄養素を手軽においしく摂ることができますので、有効活用するとよいでしょう。

ただし、最近よく見る「果物＋野菜」のジュースは炭酸ジュース並みの炭水化物(糖質)が含まれていますので、野菜ジュースだからといってがぶ飲みしていては、甘いお菓子や炭酸ジュースと同じくらいの炭水化物(糖質)を摂ってしまうことになりますので、注意が必要です。

乳糖不耐症かもしれません。
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖という糖質を分解する酵素の活性が低いために、消化管内の浸透圧が上昇することで、軟便もしくは下痢を引き起こすと考えられています。
しかしヨーグルトであれば、乳糖が20~30%分解されているため大丈夫な場合もあります。最近では乳糖が分解された牛乳も販売されています。

疲れた時にケーキやお菓子などの甘いものが食べたくなる、これは血液中の糖質が減ってカラダが糖質を要求しているからです。
人間のカラダの中でも、特に脳は血液中の糖質（ブドウ糖）をエネルギーとして活動しています。そのため、スポーツや勉強などでエネルギーを消費すると、血液中の糖質が減って疲れたと感じます。この時すぐに少量の糖質（中でも吸収の速いブドウ糖）を補給すると、血糖が急上昇するため、一時的に疲労は回復します。また脳のエネルギー源となるため、集中力も高めてくれます。
ただし、炭水化物のエネルギー産生に関わり、不足すると疲労につながるビタミンB₁を無駄使いしないよう、摂り過ぎには注意して下さい。

※炭水化物＝糖質+繊維、ブドウ糖→糖質の一種

スナック菓子やファストフードは決して「食べてはいけないもの」ではありませんが、大量の脂質が含まれているものが多いため、過剰摂取は体脂肪の蓄積につながり身体のキレをなくしかねません。大量の脂質摂取が高カロリーであることを気にして、通常の食事を減らしてしまっては、アスリートに必要な5大栄養素が確実に不足するでしょう。
そうなると、疲労回復が遅れる、良い体調がキープできない、スタミナ切れ、カラダづくりがスムーズでないなどの問題が起こります。
アスリートとしてスナック菓子やファストフードを食べる場合は

• 量と頻度を考え、体重や体脂肪と相談し食べる。
• 栄養バランスのとれた食事（主食、おかず、野菜、果物、乳製品の「栄養フルコース型」の食事）は必ず毎食摂るという習慣が大事でしょう。

ご褒美で食べる時も食べたい量の1/2以下に抑えたり、ファストフードを食べる時はミネラルやビタミンが不足しがちになるので、サラダや果汁100％オレンジジュース、ヨーグルトを加えるなど工夫してみてください。
炭酸飲料についても、コップ1杯程度ならば、炭酸ガスが胃を刺激して食欲が増したり、気分転換になるというメリットがありますが、

• 多量の炭水化物（糖質）と水分を摂取し、血糖値が一気に上がることで満腹になり、食事量が減る。
• 発泡していることによって胃が膨張し、満腹感で食事量が減る。
• リンが含まれているため、 大量に飲むと、体内のミネラルバランスが崩れやすくなり、特にカルシウムの吸収に影響を及ぼす。

など問題点もあります。食事量が減っては、カラダづくりやカラダの調子を整える栄養素が確保できなくなりますし、ミネラルバランスが崩れることで足つりや痙攣などの症状がでやすくなる可能性も考えられます。

アスリートにとっても重宝するコンビニ。自分の目的や状況に応じ、より良いものを選べるようになりましょう！

部活の後の間食(補食)を上手に利用しましょう。
運動直後に炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂ることで、リカバリーを早めます。炭水化物（糖質）が摂れるおにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ・果汁100％オレンジジュースにたんぱく質が摂れる焼き鳥や魚肉ソーセージ、牛乳やヨーグルトを組み合わせましょう。炭水化物とたんぱく質が組み合わさった肉まん、サンドイッチもおすすめです。家に帰ってからは※「栄養フルコース型」の食事で取れなかったものを中心に食べればよいのです。部活後の間食(補食)と家に帰ってからの食事を合わせて夕食としましょう。

例) 間食(補食)＋夕食〈間食(補食)〉①主食・おにぎり ②おかず・魚肉ソーセージ ④果物・オレンジジュース ＋ 〈夕食〉③野菜・サラダ ⑤乳製品・ヨーグルトを中心に

※「栄養フルコース型」の食事…①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品

リカバリーのためには栄養と休養が大事です。
特に栄養補給はタイミングが重要。タイミングが遅れるとリカバリーも遅れることになってしまいます。
そのタイミングとは運動直後です。運動直後は、カラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉も運動でダメージをうけた状態にあります。
この時できるだけ早く「炭水化物（糖質）」と「たんぱく質」を摂取することで、運動モードからリカバリーモードへスイッチが切り替わります。

運動直後に速やかにしっかり食事がとれる環境が整っていなかったり、運動後すぐは食事がノドを通らないという時は、おにぎりやバナナ、牛乳などの補食を摂ったり、ゼリードリンクやプロテインなどのサプリメントも活用して、きちんと栄養補給を行いましょう。
ちなみに、運動前にアミノ酸を摂取することも、速やかなリカバリーにつながります。

まず栄養面でできることは、丈夫な骨の材料を取り入れることです。それには、何といってもカルシウムの摂取が大切。
カルシウムの多い食品としては、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小魚類、ひじきなどがありますが、特に乳製品は吸収率が良いので、毎食摂るようにしましょう。

さらに、カルシウムの吸収を促進させるためにはビタミンDも一緒に摂ることがポイントです。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。また、ビタミンDは食品から摂取するだけでなく、日光にあたることで体内合成もされます。

カルシウムの他に骨の材料になるものとしてたんぱく質があります。骨というのは、たんぱく質の一種であるコラーゲンの網目の中にカルシウムが入って形成されているからです。コラーゲンは、食事に含まれるたんぱく質から体内で合成されますが、コラーゲン自体を積極的に摂れば、より体内のコラーゲン合成が高まります。
コラーゲンを多く含む食品は手羽先やふかひれなどがあります。毎日食べるのは難しいため、十分な量を継続して確保するためにはサプリメントを使用するのがおススメです。

また、体内のコラーゲン合成にはビタミンCが不可欠ですので合わせて積極的に摂りましょう。

手足がつるといった筋の痙攣（筋痙攣）は、神経系、筋肉系、栄養関連など、複数の要素が重なり合って起こるといわれています。
栄養と関連の深い要因には次のようなものがあります。

• 大量の発汗による脱水
• 体内のカリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどミネラルの欠乏やバランス
• 筋グリコーゲンの枯渇

これらの要因への対策として、ますは水分補給です。季節を問わず運動中はたくさん汗をかきますが、大量の汗からは水分と同時にミネラルも失っています。
そこで、運動中は水分とともにミネラルも補給でき、さらに糖分も含んでいるスポーツドリンクをこまめに少しずつ飲むようにしましょう。
ただし、糖分濃度が濃い（5～6％）ものは体内への吸収速度が遅いので、糖分濃度が2.5％以下のものや、体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものがおススメです。

運動時間が2～3時間を越すような場合は、スポーツドリンクに加え、吸収性とエネルギーの確保に最適なマルトデキストリンを使用したエネルギードリンクを活用し、筋グリコーゲンの枯渇を防ぐと良いでしょう。

また、日頃からマグネシウム、カルシウムを意識した食事と、運動前の充分なエネルギー補給も重要です。

貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態などをいいます。
ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結合した物質で、体中に酸素を運搬する働きを持っていて、不足状態が続くと筋肉や体のすみずみに酸素が届かず、息切れやめまいなどの貧血症状が現れます。
主に鉄不足が原因で起こりやすくなりますが、鉄は1回に吸収される量が決まっていて余剰分は排泄されますので、1日3食こまめに補給することが重要です。
また、たんぱく質不足も貧血の原因になりますので毎日きちんとたんぱく質を摂取し、鉄の多い食品を意識的に食べ貧血予防・改善を図りましょう。

鉄は、赤身の肉や魚、レバー、貝類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。吸収率に差があり、「ヘム鉄」のほうが吸収率が高くなります。この他、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができますので、鉄を含む食品を摂る時に一緒に摂取しましょう。逆に、鉄の吸収を阻害するものとして、コーヒーや紅茶・緑茶に含まれるタンニンがありますので、これらは一緒に、また、あまり過剰に摂らないように気をつけましょう。

冬は気温が低くて寒いだけでなく、空気が乾燥しているので、風邪のウイルスは元気いっぱいです。
風邪予防対策として、外的に防御するには「うがい」「手洗い」「マスク着用」などがありますが、食事から予防できることをご紹介しましょう。
良い体調をキープする、ウイルスに対する抵抗力を高めたり、厳しい外的環境のストレスを緩和できる強いカラダづくりには、毎日バランスのとれた食事を摂ることが大切です。バランスのとれた食事といえば、①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品を毎食そろえる「栄養フルコース型」の食事。日頃から、この食事を心がけましょう。
また、栄養フルコース型のなかでも、特に風邪予防のためには「③野菜・④果物」を強化しましょう。野菜や果物に多く含まれる「ビタミンC」が、免疫細胞の主力である白血球の働きを強化して、ウイルスに対する抵抗力を高め、風邪などの感染症にかかりにくくなるからです。

なお、ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体内に長く留まれず排泄されてしまうので、まとめて大量に摂らず1日3～4回にわけて摂ることがポイントです。〈スポーツ選手が1日に摂って欲しいビタミンC量として明治では200～500mgを推奨〉ビタミンCを多く含む食材を表にまとめましたのでご参照ください。オレンジ・グレープフルーツなど柑橘系の果物がありますが、果汁100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースもおススメですよ！

また、⑤乳製品のヨーグルトには腸内環境を整えたり、強さをひきだす働きがあるものもありますので、活用してみてください。

※「日本食品標準成分表（七訂）」抜粋

ただ体重を落とすことが目的ではなく、「勝つための減量」であるのなら、正しい減量方法を行わなくてはいけませんね。
「勝つための減量」を成功させるためには、食べながら減量することです。減量＝「飲まず食わず」では、むしろ脂肪を蓄えやすいカラダ→やせにくい体質になってしまいます。減量を成功させる6つの食事ポイントを参考にしてみてください。

• 減量中でも食事は最低1日3食が基本
• 食事量は落としても食事の質（高たんぱく・低脂肪・高ミネラル・高ビタミン）をキープする
• 調理法・調理器具を工夫して脂質をカットする
• 脂質の少ないものを選択する →「洋食」よりも「和食」の方が減量時の強い味方になってくれます
• 低カロリー食材を味方にする →野菜、きのこ、海藻類、こんにゃくなどは、減量時の強い味方です
• 高たんぱく・低脂質の食品「プロテイン」を有効活用する →中でも主原料が大豆系のプロテインがおススメです

「プロテインを飲むと太る」、または「プロテイン＝筋肉増強剤」というイメージから、プロテインに対して抵抗を感じる人も多いでしょう。
しかしプロテインは、肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品と比較して、高たんぱくでありながら脂質が少ないことから、むしろウェイトコントロールやダイエットに適しているといえるでしょう。
ただし、摂りすぎは問題です。一般に1回の食事で吸収できるたんぱく質の量には限りがあり、一度に吸収できないたんぱく質は一部排泄されたり、余った分は体脂肪として蓄えられてしまうため、食事との兼ね合いで摂取量を考えていくことが必要です。

もちろん大丈夫です。
むしろ、10歳以上で、部活動などで毎日運動をしているジュニアアスリートは、回復の材料となるための栄養素と成長するための栄養素が必要です。積極的に活用しましょう。
これらの栄養素は、まずは食事で摂ることが基本ですが、不足する場合や食が細い場合にはプロテインを飲んで必要な栄養素を補うのも効果的です。
ただしアレルギーをお持ちの方は、内容成分を必ずご確認ください。