青江先生にインタビュー

青江 誠一郎先生

大妻女子大学家政学部教授

大妻女子大学家政学部食物学科教授。
農学博士。日本食物繊維学会理事長。
「穀類含有食物繊維の肥満関連指標に対する改善効果に関する研究」で令和4年度日本栄養・食糧学会学会賞受賞。食物繊維研究の権威として知られ、テレビ・雑誌などメディア出演多数。

日本人の食物繊維は不足している

厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準
（2025年版）では、30～64歳で男性は22g以上、女性は18g以上が一日あたりの目標量とされていますが、実際の平均摂取量は一日あたり14g前後（不溶性と水溶性食物繊維の総和として）と目標に及んでいません。
最近のダイエットブームにより、糖質摂取を敬遠する風潮から日本人の食物繊維給源である穀物の摂取量が減り、日本人の食物繊維摂取量は十数年にわたり目標量に近づいていません。穀物由来の食物繊維の摂取が、多くの生活習慣病の発症や死亡率の低減につながるエビデンスは多くあります。日本人の健康増進、健康寿命の延伸のために、食物繊維摂取量を増やすことは重要な課題だと思います。主食に食物繊維の豊富な穀物を、副菜にも海藻など食物繊維の豊富な食材を選択することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

食物繊維には不溶性と水溶性の
2種類ある

食物繊維とは、「人の消化酵素によって消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。食物繊維の分類法は様々ありますが、水溶性と不溶性、発酵性と非発酵性などの性質に分類されます。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水を吸収して膨らみます。便の嵩を増し、大腸を刺激し排便を促す効果があります。水溶性食物繊維は水に溶けて粘性があり小腸でゲル状となります。
そのネバネバが食物に含まれる糖分や脂質を包み込み、体内への吸収を穏やかにする効果があります。

注目は発酵性の高い
水溶性食物繊維 穀物β-グルカン

近年注目されているのが腸内での発酵されやすさを表現する「発酵性食物繊維」です。
発酵性の高い食物繊維は、善玉菌のエサとなって発酵し、善玉菌の増殖をサポートする働きがあることから、腸内環境の改善に頼もしい力が期待できます。
水溶性食物繊維の多くが発酵性食物繊維です。その中でも水溶性食物繊維 穀物β-グルカンは、糖や脂質の吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールを低下させるなどの効果が期待できます。

水溶性食物繊維 穀物β-グルカン
はオーツ麦や大麦に
多く含まれる

大麦や全粒穀物^※であるオーツ麦には、水溶性食物繊維穀物β-グルカンが多く含まれています。全粒穀物は、精米された白米や白いパンなどと比べると栄養が豊富です。その表皮には食物繊維やビタミンが多く含まれ、全粒で食べることでその栄養をまるごと摂取することができます。

1. 全粒穀物とは、表皮(ブラン)や胚芽を含めてすべて食べられる未精白で色の付いた穀物のことをいいます。